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1、推介日本长寿老人的健身法日本的长寿老人比较多，有世界上首屈一指的“长寿国”之 美称。日本人为什么多长寿呢？有人指出是日本人喜欢健身运动， 善于锻炼身体。下面我们特别向大家推介一下日本长寿老人的健 身法。以资老年朋友借鉴之。一、健身方法多种多样1、 广播体操：在音乐声中锻炼身体的柔软性，每天1520分钟。2、 排球运动：排球运动可以锻炼“瞬间反应能力”，每天 锻炼1520分钟。3、1200米步行：可以培养耐久力和下肢肌力。每 3 天进行一次，要求在 12 分 钟内走完 1200 米，对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于 200毫米汞柱的患者不必限制时间，随意走完 1200 米即可，脉 搏不要超
2、过 100次/ 分。变通方法：身体健康不喜欢步行的老人， 可以改为 500 米慢跑，或骑自行车 5 公里。4、肌肉、关节的曲伸运动： 通过肌肉、关节的曲伸、扭转，可防止肌肉萎缩、关节僵硬，锻 炼敏捷性和适应性。每周 23次，每次半小时。任何方式都可 以，如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。5、传球运动 ：篮球或排球一个，由 35 人传递，由慢渐 快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日 1015 分钟。第 # 页二、 自创体操风靡日本老年健身学校是专为老年人开设的健身房， 但它的规模却小 很多。一些健身器械也是专门为老年人设计的， 体能要求比一般 的运动器械低。 指导老师根据老人不同的
3、身体情况制订运动计划。 日本三乡市曾对 100名老年人进行了为期 5个月的调查， 结果显 示，老人肩酸现象消失率为 100%，腰痛减轻率为 92.3%，去医院 就诊次数减少率为 35.3%。调查结果还显示，在众多的运动方式 中，一套由该学校自创的体操最有效果。 以下就为您介绍几个动 作。1、椅子操： 背部挺直，坐在椅子靠外的地方 ; 两手交叉放在头后，依次抬起 一侧大腿再放下。抬腿时，膝盖应尽量超过肚脐，每次做 2040 个。如腰部不适，可边呼气边做。对于腿脚不灵活的老年人来说， 椅子操可以轻松缓解腿部疼痛等症状。2、摇篮操：坐在地板上，双腿弯曲往胸部方向靠近，紧紧抱住膝盖，整个 身体尽量弯曲
4、， 以便于摇晃 ; 前后尽量摇晃身体， 每组做 13 个， 共做 510 组。此运动可以刺激背部以及腰部的毛细血管，有效 缓解腰疼。老人在做这些运动之前， 最好先量量血压， 在身体状况允许 的条件下，坚持锻炼。在运动中，如果出现胸闷气短等症，应立 即停止。3、手臂操 ：其实就是变体俯卧撑，做该动作时，膝盖和手着地，两手的宽 度稍宽于肩部 ; 以膝盖为支点，边吸气边弯曲手臂，胸部尽量靠 近地面 ; 边呼气边伸直手臂，每组做 10 个，练习 13 次。运动中，要抬头看前方，如果两手之间的距离发生变化，运 动效果也会不同。 如果两手之间的距离稍宽于肩部， 胸部肌肉群 可以得到很好锻炼 ; 如果两手之间的距离稍窄于肩部，手臂肌肉 群可得到很好锻炼。 这种变体俯卧撑不但可以减轻手臂支撑负担， 还能有效缓解肩部和臂部疼痛。
