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1、瑜伽基础知识1. 瑜伽的历史及含义 瑜伽，有数千年历史，誉于“世界魂宝”的印度文明。历史存在有5000 年以上，来源于7000 年左右。 瑜珈在印度已经流传五千年或更多，是印度悠久智慧的结晶。瑜珈的起源最早可以追溯到印度河文明时期， 至少可追溯到公元前三千年以前。五千年来，它一直是体现印度文化的一个重要组成部分，历经时代多次 变迁，在各阶层流传，甚至于在12 世纪末彻底灭亡在7 世纪开始转入我国西藏后，自12 世纪开始，中 国西藏成为瑜珈的新的摇篮，练习者秘而不宣19 世纪以来陆续输入世界各地，包括印度，美国的喜马拉 雅瑜珈学；瑜伽一直充满了活力。瑜珈的出现和发展，一直与印度的生活方式和认识密
2、切相连。然而从实质上讲，它一直与任何宗教信义或 伦理保持分离状态，从不要求任何信仰系统接受它。瑜珈不是一种宗教；它又是基于一些行为准则的生活 礼仪，它的目的是使身体和精神之间完美平衡的发展，以使得个体和外部之间完全和谐1）字面上理解：YOGA 字，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结 合”或“和谐”。自我和原始动因的结合，是心灵、肉体、灵魂结合到最和谐的状态。2）本义：瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的 技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。 古印度人更相信人可以
3、与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动 作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。3）如何理解现在向大众推广的瑜伽？ 虽然瑜伽起源于文明古国的哲学，但近世瑜伽兴盛于20世纪 60年代后的欧美。现在人们接触瑜伽时并没 有想去研讨瑜伽哲学，而只是将它作为一种时尚的健身方式。可以这样说：“瑜伽起源于古印度哲学，现 在我们所习练的瑜伽是脱胎于此的一种包括运动体操、心理调节、心智开发、个人卫生、健康饮食在内的 极具功效的一整套健身方法。”习练久了，有兴趣的可以继续深入。4）哪些人需要练习瑜伽？亚健康人群（世界 占 75%）。压力大、疲劳、紧张、失眠
4、等。2. 瑜伽体位法的来源（瑜伽的由来）1） 【起源】 五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生 活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体 内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以 及对疾并创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜 伽。3. 瑜伽的派别（主讲哈它瑜伽）瑜伽派别：控制能量的：业瑜伽、智瑜伽、爱心服务瑜伽、王瑜伽、控制情感的：哈他瑜伽、昆达里尼 瑜伽 六
5、大类哈他瑜伽是最实用的一种，也是人们最所熟悉的，他通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧来 达到训练的目的。哈他，代表太阳与月亮、日与夜、阴与阳、冷与热哈他瑜伽流行风格：Viniy瑜伽、Ashtanga瑜伽、lyengar瑜伽、Sivananda瑜伽、流瑜伽、 热瑜伽（高温瑜伽）高温瑜伽： Bikram 创立，三四十年历史，室温38-42 度，90 分钟，26种体式。 原理，透过高温环境，提高身体温度，加速排汗，从而推进血液反循环，排出体内毒素，增 加肌肉弹性。耐热。 高温瑜伽可以：迅速减脂瘦身 刺激淋巴系统，排除体内毒素。 增强肌肉结实度，锻炼身体柔软度，防止运动损伤。 增强自主神经系统，培养专注
6、力，增强自信心。 提高心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体免疫力。 对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用，同时还可以减少面部皱纹，使人感觉 年轻。4. 瑜伽的呼吸1）练习呼吸的重要性2）怎么样练习呼吸？简单介绍：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸3）呼吸法的作用：4）呼吸前的准备5. 瑜伽的作用练习瑜伽10大理由：1、保持和促进系统发挥正常的功能；2、加强内分泌系统的功能；3、按摩和强化各部器官，使其机能平衡；4、促进血液循环、新陈代谢；5、瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力；6、调整脊椎，增强柔韧性；7、减肥和保养皮肤；8、提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静;9、
7、排除体内毒素；10、减缓和消除慢性疾病。女性练瑜伽的好处1. 塑造完美曲线，并改善身体的柔韧性，令女性气质优雅，魅力无穷2. 稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防及治疗妇科 疾病；促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能3. 促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老的过程，推 迟更年期的到来4. 双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满，5. 释放和缓解精神上的压力和紧张，达致身心平衡，改善睡眠质量6. 预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退7. 有效地增加活力、生命力和延长生
8、命8. 有效地开发创造力，增强记忆力9. 有效地提高思维能力，集中注意力10. 增强免疫力，加强对疾病的抵抗力11. 稳定情绪，心态积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性12. 自我控制能力增强（包括身体、精神方面），懂得随时放松身心，抵御不良情绪的影 响13. 饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品。14. 练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力男性练瑜伽的好处减压、减肥、增添男人风采，男人魅YOGAYOGA风劲吹，风靡东西方。不过，在中国，仍然有许多人把这项运动看做是女士专利，男士免进。其 实身心净美的修习无分男女，况且在古印度，YOGA也是由男性的僧侣创造。不少
9、资深瑜伽导师都强调，其 实男士更能专注于瑜伽精髓的修炼。所以，男士练习瑜伽，不仅能健美体形，更能从根本上改善亚健康状 态，提升运动表现，由内而外焕发男人之魅。力量瑜伽男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是单纯的肢体拉伸动作，而是一种有氧运动，与通常的女性所做的瑜 伽相比运动量更大。由于工作和生活节奏的加快，越来越多的白领开始感觉到自己缺乏运动，于是很多人 走进了健身中心。而力量瑜伽正是针对这部分男士，既能锻炼肌肉又不像其他有氧运动那样加重心脏负担。 力量瑜伽对男士的肌肉塑形有很好的效果。传统的肌肉锻炼方法是器械，但很多男士表示练器械虽然肌肉 丰满了但形状不是很理想。这是因为器械锻炼只是增加肌肉的围度，
10、而力量瑜伽通过拉伸肌肉纤维达到塑 造肌肉线条的效果。男人更需要瑜伽“其实男人有时比女人更需要瑜伽。” Simon自小修习瑜伽，他是韩国最负盛名的私人塑身教练，也 是韩国瑜伽教育学院的院长。“尽管很多男性学员开始也是抱持减肥、好奇的目的而接触瑜伽，但只要 用心练习，每一次都会有不同的体会，对于瑜伽的理解也会有不同。男士们应该给瑜伽另一个视角，这是 一个精神上的休息。用瑜伽调整心态，不再浮躁地只看重物质上的东西，而应该开始关心自己身体的声音， 达到身心健康平衡。”6. 瑜伽减肥的原理1) 瑜伽呼吸控制食欲，偏好悦性食物2) 针对性的体势，助消化，消除脂肪3) 属有氧运动瘦身瑜伽的瘦身原理？正确针对
11、性的瑜伽冥想，可使你呼吸、心跳减慢，血压降低，血氧饱和度达百分之百，全身耗氧量降低， 人体五脏六腑进入休息状态，类似于动物冬眠，靠消耗体内储存的脂肪提供能量，对肥胖及其并发症都有 治疗意义。正确针对性的瑜伽呼吸，呼吸与生命有密切的关系，在紧张现代生活中我们的呼吸常感到急促，为调 整紊乱浮动的气，瑜伽提倡缓慢的深呼吸，对减肥美体的作用主要通过以下几个方面： 对大脑皮层的植物神经有良好的调节作用，控制脑部的摄食中枢功能正常化，防止过度饮食。 通过呼吸时腹部的波浪式运动按摩腹腔内的器官，加强胃肠蠕动及增强胰脏的功能，促进溶解脂肪 的消化酶素分泌。 能净化血液，加速人体血液循环，促进脂肪分解。 增强人
12、体的肌肉，令你在一段时间后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪，并可细腰提臀。正确针对性的瑜伽冥想，可使你呼吸、心跳减慢，血压降低，血氧饱和度达百分之百，全身耗氧量降 低，人体五脏六腑进入休息状态，类似于动物冬眠，靠消耗体内储存的脂肪提供能量，对肥胖及其并发症 都有治疗意义。正确针对性的瑜伽姿势，为节能的静态有氧形体训练，不易疲劳而效果好，它配合呼吸围绕脊柱伸展 身体完成各种姿势，练习时把人的神、形、气(精神、形体、气息)能动的结合起来，针对性的迅速消除 各部位脂肪，改善脑细胞的电活动，有利于大脑支配各个脏腑器官的功能，尤其是对内分泌系统的调整， 使减肥效果不但明显而持久，同时还有塑身、保健、美容、
13、治疗等功效。7. 瑜伽与其它运动区别1) 目的2) 生理方面3) 技术方面4) 治疗方面5）行为影响6）范围8. 练习瑜伽的注意事项1）空腹练习，前后一小时不进任何食物，饭后三小时方可练习。因为瑜伽练习时身体的血 液集中在局部肌肉或器官上，以适应运动所需，因此，减少了输送到消化系统的血液，影响 对食物的消化与吸收。若不习惯空腹者，可以练习前一小时，进食少许易消化的食物：牛奶 酸奶、蜂蜜、果汁等。2）穿着轻松的有弹力的宽松的服装，手表、眼镜、饰物等应除下，减少外物束缚。最好赤 脚练习。3）练习时注意力集中、内守，用心去体会身体伸展时产生的感觉，这样才能达身体和精神 的放松，避免练习中拉伤。4）完
14、成每个姿势时须静止不动，以此姿势做调息（一呼一吸为“息”）五次以上。籍此身心 静止的状态，把内心安详完全表露于外。5）禁止在大病和手术后练瑜伽。经期内根据自己的体能做适当的练习，不要做倒立及强度 难度大的姿势。6）切忌练习前后半小时不要沐浴。练习前进行沐浴会加重心脏的负担，可能会在瑜伽练习 过程中心跳过速，或者有头晕现象；练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉变得特别敏感， 忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去一些对身体有益的分泌 及真气。7）因为肌肉有呼气时松弛、吸气时紧张的特质，须配合呼吸练习。练习时时刻刻保持呼吸 的稳定，不可急促、憋气。8）不可由他人帮助完成姿势，或
15、边做边聊天9）环境 室内或室外，有一个足够空间伸展身体，并且空气清新、流通、干净、舒适而且 不易受干扰的安静场地；天气冷时应该注意室内温度，不要在太凉或在太阳直射下练习；不 要在有弹性的床上练习，最好使用专业的瑜伽垫（标准6MM）。室内灯光亮度适宜，不要唐突 开关灯。10）练习瑜伽讲求循序渐进的原则，不可强迫、勉强自己的身体，不要和其它人做比较，只 和自己比，只和昨天比。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，可以 咨询老师。通过正确的练习这种现象就会消失。练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加 强的表现，所以不必惊慌。11）原则上，呼气比吸气的时间长。12）如高血夺、心脏病、癫痫、怀孕或产后，必须向老师说明。9. 瑜伽饮食 P261）悦性食物 最健康、最完整的食物，特征是纯净。包括新鲜、干净的或是用十分少量的调 味品烹饪的各类蔬菜、新鲜水果以及谷物、豆类食品、牛奶等。这类食品使人轻松、纯净 性情平和。2）惰性食物 包括肉食和刺激性强的食物，如烟、咖啡及各种煎、烤、炸的食物，特别是过 热腐败的食物，属于自然中的惰性食物，没有生气。这种食物容易使人发胖，经常食用这 类食物人就会变得性情忧郁、烦燥不安。3）变性食物 指通过各种刺激性强的调味品烹制的食物。任何一种食品，不管是悦性还是 惰性食物，只非
