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1、器械健身一周训练计划姓名: 黄国辉班级: 自动化 0804学号:08212096指导老师: 梁长缨2011/5/24器械健身一周训练计划目的 摆脱“骨感”，塑造小肌肉男； 锻炼意志，增强篮球身体对抗能力； 结识健身友（老外），提高交流能力。任务把体重增到65 公斤，胸肌、肱二三头肌基本有型，篮下对抗能力，弹跳显著提高。自身状况分析年龄21,今年大三，身高173CM,体重58公斤，体型消瘦，体力差，喜欢打篮球，弹跳 和 弹速都不行，篮下对抗能力差，心肺功能不行。无先天性疾病，身体健康。时间安排由于处在大三非常时期，忙于专业课和考研复习，时间比较的拮据。所以选择在每周的一三五晚上7:30 后进行健
2、身。大概坚持到大四学期开始。训练内容安排每周练习 3 次，隔天练。每次训练3-5 个基本动作，每个动作 35 组。内容安排如下：周一：胸+三头肌组合1 胸：哑铃平板卧推 3 组*10 次重量是三片哑铃片（一边），重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌；不要把背和臀部 拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。杠铃平板卧推 4 组*10 次重量40KG，重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌；不要把背和臀部拱起或憋气，这 样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃飞鸟 5 组*12次重量是三片哑铃片（一边），重点锻炼部位：胸大肌和三角肌，如果哑铃向两侧落下时，两 臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸
3、和肌肉收缩的感觉。2三头肌：双臂哑铃颈后举 5 组*12 次主要健美肱三头肌，上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直 向上，不要向前后移动借力。杠铃窄握推举 2组*15次（重量 35kg）重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。周三：背阔肌+二头肌组合1背阔肌：引体向上 3 组*5 次重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群杠铃硬拉 3 组*12 次重量是70kg-80kg,重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群一背阔肌，其次是斜 方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。2 二头肌：站姿哑铃交替弯举 4 组*15 次重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱
4、二头肌肌群。站姿杠铃弯举 3 组*10次重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌托臂弯举 3 组*12 次重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。周五：肩+腹肌组合+腿： 1肩：坐姿哑铃耸肩 3 组*12次杠铃划船 3 组*8次2腹：仰卧起坐 3 组*20 次卷腹曲伸 3 组*12次3腿杠铃负重深蹲 3 组*10 次主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部注意事项每次健身前都应有热身运动，徒手热身操5 分钟；准备活动（各关节活动、肌肉和韧带的 拉伸）。运动中应有同伴或健身友在旁帮忙辅助，以免出现事故。健身过程应严格按照规范要求进行健身结束后，放松35 分钟，放松整理（调整呼吸、各关节活动）。
