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1、倡导养生绿色健康食谱大全今天我们就健康养生来说吧，怎样绿色饮食。我是从各个角度说明的，例如食 材分类、职业、年龄段的人和个别不同需求的 减肥 。先从主食来说吧，主食一 般是指碳水化合物，例如含有高纤维素的谷类等。这类食物可以在体内慢慢;燃烧;， 长时间释放热量，增加人体的耐力，是身体（特别是大脑）所需要的理想;燃料;。主食应以豆类、燕麦、粗米、全麦面包、土豆、南瓜等为主。最好不要吃 或是少吃一些炸薯片、白面包、油条、蛋糕、点心等。谷类的每天摄食量应为250500克。合理的主食分配是：早餐 50 克燕麦片；午餐 150200 克全麦面包；晚餐 100 克粗米饭。蔬菜和水果脂肪含量较少，不含胆固醇
2、，热量很低，含有大量膳食纤 维素、维生素（如维生素C、E及β-胡萝卜素）、矿物质等。这些营养物质 可以增强人体的免疫功能，抗脂质过氧化。纤维素更有降低血脂、帮助消化的功能。 蔬菜、水果最好是选食新鲜的。果汁虽然也是健康食品，但与新鲜蔬菜、水果相比， 毕竟少了一些纤维素。罐装水果虽然食用方便，但失去了部分珍贵的维生素、矿物 质。一般来说，每人每天应吃新鲜蔬菜 400500 克，水果 150250 克。奶制品可向人体提供丰富的营养素，尤其是内含的大量钙质可以强健人 体的骨骼。但是，不能忽视某些奶类食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的饱 和脂肪酸是去皮鸡肉的 6 倍, 是瘦牛肉的
3、 2 倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的，含有 非常高的饱和脂肪酸和胆固醇，应少食为佳。食用奶制品，最好选食无脂的或低脂 的，如低脂酸奶、奶酪等。人造黄油含有氢化植物油，而多食氢化植物油可令血胆 固醇增高（选购人造黄油时，最好选择氢化植物油低的，即质地较软的。因为氢化 植物油的成分越高，人造黄油就越硬）。肉类食用肉类最好选瘦肉、鱼和去皮的禽肉。不宜多吃高脂肪、高盐加工 的肉食（如香肠、咸肉等）、含脂肪高的肉（如排骨、五花肉等）、含胆固醇高的食 品（如动物内脏）等。此外，每天吃肉不要超过 200 克，其中红肉少于 100 克。应当注意的是：（1）鸡肉去皮可去掉绝大部分脂肪，是肉类中的首选；但鸭和鹅即使
4、去掉皮， 仍然含有较多的饱和脂肪酸，应少吃；（2）与畜肉和家禽相比，大多数鱼的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的含量较低， n-3脂肪酸较高，且含有丰富的铁。多吃鱼对人体有益；（3）贝类也含有丰富的铁质，但各种贝的胆固醇含量不一样。扇贝、蚌类含胆 固醇较低，可适量食用；（4）鱿鱼和虾含胆固醇较高，最好少吃。禽蛋类蛋黄富含胆固醇，1个蛋黄含 胆固醇约200250毫克。蛋白不含胆固醇，2个鸡蛋的蛋白质营养相当于1个鸡蛋。 最好每周吃4个鸡蛋。脂肪 n-3 脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂，具有降低甘油三酯、抗血 小板凝聚的作用。n-6脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、红花油、向日 葵油等），可降低血
5、胆固醇。为了减少饮食中脂肪的摄入，烹调时，最好是：（1）去除肉类的可见脂肪，或选择去皮家禽肉；（2）以蒸、煮、烤代替油煎；（3）油煎时使用不黏锅，以减少用油量；（4）烤肉时将滴下的油去掉；（5）拌肉馅时先煎出油，把油沥去；（6）做鱼时不用油煎，而用葡萄酒、柠檬汁代替，滤掉炸鱼的油；（7）做汤时冷冻一下，再除去浮在面上的油；（8）做菜时可多用调味品，少放盐。膳食纤维每人每日摄取膳食纤维2 0 3 0克可降低血胆固醇。例如：燕 麦含的可溶性纤维是小麦的1015倍，每日吃6070克燕麦，可降低5%6%血胆 固醇，患心脏病的危险可降低10%12%。如果每天吃一碗燕麦粥，在不吃药的情况 下，有一半高血脂
6、病人的血胆固醇可降至正常。大概每天摄入的热量在10001200 大卡健康食谱推荐一早餐：牛奶一瓶（250毫升）；玉米棒一支100克，面包夹草莓酱奶酪：面包2片（50克） 草莓酱（25克），奶酪2片（20克）。午餐：1 、西芹百合：西芹（100克），百合（50克）2、草菇蒸子鸡：草菇（100克），子鸡（150克）3、番茄蛋汤：番茄（100克），鸡蛋一只（50克）；主食米饭（100克）；苹果一只（100克）即可"晚餐：1、木耳炒鱼片：黑木耳（50 克），青鱼中段（100 克），炒肉片：茭白（50 克），猪瘦 肉（50 克），胡萝卜（25 克），青椒（50 克），香菇（25克）2、凉拌黄瓜
7、：黄瓜（75 克）；米饭（100 克）。健康食谱推荐二早餐：酸奶一瓶（200 克），蛋饼：鸡蛋一只（50 克）,小麦粉（100 克），苹果一只 （100 克）。午餐：肉丝菜汤面：面条（100 克），鸡毛菜（100 克），猪肉丝（50克），香蕉（100 克）。晚餐： 米饭（100克），红烩牛肉：牛肉（100 克），胡萝卜（100克），马兰香干：马 兰头（100克），香干（50克），苋菜（100 克）。健康食谱推荐三早餐：牛奶冲麦片：牛奶一瓶（250 毫升），麦片（50 克），肉包子 1 个（50 克）， 葡萄（100 克）。午餐：米饭（100克），黑椒牛柳：牛肉（150克），青椒（100 克），
8、橄榄菜（100克）， 油豆腐细粉汤：油豆腐（25克），粉丝（50克）。<晚餐：米饭（100克）；盐水虾：虾（100克），白菜肉丝：白菜（150克），肉丝（50 克），桔子（100克）。早餐：豆浆一杯（2 00毫升） ，早餐面包（5 0克） ；奶酪2片（2 0克） ，香蕉1根（100 克）。午餐：米饭（100克）；草莓（100克） ，刀豆炒土豆：刀豆（150克） ，土豆（100克） ， 花菜炒肉片：花菜（75克） ，猪肉（5 0克） ，黑木耳（25克） 。晚餐：米饭（100克），虾仁豆腐：虾（100克），豆腐（150克），香菇菜心：青菜 （150克），香菇（50克），粟米羹：鲜粟米粒（50
9、克），鸡蛋（50克），肉末（15克）， 淀粉（10克）。三餐配餐营养标准：1. 根据中国居民膳食营养素参考摄入量的标准，设计出平均每人每 天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总 需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需20002400 千卡热能摄 入，其中 1215%的能量来自蛋白质，2530%来自脂肪，6065%来自碳水化合物。2. 配制原则：(1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。(2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为 3:4:3。(3)少吃零食，少饮用 含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。(4)每日饮奶和喝
10、68 杯水。3. 全天用油均建议用色拉油 25 克。美国疾病预防和控制中心提出了每天五彩蔬果计 划，营养学研究显示，每种色彩的蔬果每天吃一些，全面补充维生素、矿物质和纤 维素，身体将从中获益。红色族当每日食谱中加入了深红色或亮粉色蔬果时，身体会摄入有益的抗氧化剂番茄红素。番茄、柚子、西瓜、木瓜、番石榴中都含有丰富的番茄红素。研究发现， 番茄红素有助于抵抗心脏疾病和某些肿瘤。绿色族绿叶蔬菜不仅外形和口感不错，所含有的营养成分还能保持人体健康。例如，菠菜、甘蓝、椰菜等含有的类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素是有益的抗氧化剂， 也是眼睛的保护神，维护着视网膜的健康。营养学研究证实，十字花科类蔬菜如花 菜能
11、降低恶性肿瘤的罹患风险。色族橙色代表阳光闪烁的光芒，应该出现在你的食谱里。土豆、芒果、胡萝卜、杏子等橙色蔬果富含-胡萝卜素。这种类胡萝卜素是天然的抗氧化剂，能增强人体的 免疫功能。作为强大的健康保护神，橙色一族含有丰富的维生素C、叶酸和大多数 绿叶蔬菜所拥有的营养素。B族维生素也是橙色蔬果的一大特征，它能预防新生儿 缺陷，降低成人发生心脏疾病的风险黄色族鲜亮的黄色蔬果同样出色，它们含有维 生素C、矿物质锰和多种酶，代表有菠萝、玉米、梨 蓝色族蓝色和紫色蔬果的形态或宁静或华美，让人既饱眼福又饱口福。富含维生素C、叶酸、纤维素和矿物质钾的蓝莓是主要代表。有益健康的类黄酮、植物化学 物质和抗氧化剂是
12、这类蔬果的拿手绝活，如花青素赋予蔬果蓝色的外衣，同时被证 实能够防范致癌物质的侵袭。一天的可以这样：一碗绿叶菜色拉、一只番茄、一小碗菠萝片、一杯橙汁一碟蓝莓。你的健康，就让色彩做主！健康营养食谱一早餐：清爽营养一日之计在于晨，早餐中需要摄入一天中所需热量的 20%和足够的蛋白质。 食谱可选：绿茶、涂过黄油的全麦面包、用豆浆冲煮的燕麦片粥、煮鸡蛋、瘦火腿 肉或鸡肉，酸奶、水果、蔬菜或鲜榨汁。午餐：丰盛健康午餐中需摄入一天中所需热量的 45。可以选择绿色蔬菜沙 拉、贝类、禽类肝脏、水煮和清蒸的鱼肉、鸡肉或鸭肉，全麦面包、酸奶、水果干晚餐：清淡素食与早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，因为油腻食物难消化会加
13、快新 陈代谢，升高体温从而促进人体衰老。可选矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生 菜沙拉及蔬菜汤；面条、米饭、烤土豆或玉米粥等，豌豆、蚕豆等豆类，酸奶、水 果沙拉或干果。IT 族健康食谱电脑操作者常会感到眼睛疲劳、肩酸背痛。如在缺水、营养不足、 缺乏维生素的状况下工作，身体对辐射的抵抗能力下降，就容易患病。为了防止电 脑操作者患上述职业病，应注意合理膳食。早餐应吃好，营养充分，以保证旺盛 的精力，并有足够的热量。中餐应多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊 肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。 晚餐宜清淡， 多吃含维生素高的 食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。同时，选用含磷脂高的食
14、物以利健脑， 例如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。还要有意识多选用保护眼睛的食物、保护眼睛 健康，防止近视及其他眼疾，健眼的食物有各种动物的肝脏、牛奶、羊奶、奶油、 小米、核桃、胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子及各 种新鲜水果。 此外，电脑操作者在工作1 至2 个小时后，应活动一下全身，做眼保 健操，只要注意膳食结构和劳逸结合，就能增强身体的抵抗力，防止有关疾病发生。各个血型的健康食谱二人类的每一种血型都具有特定的抗原，并以不同方式对植物血凝素（一种附着在食物中的蛋白质）发生作用。当食物中的植物血凝素与进食者的血型“匹配 ”时，就会产
15、生延缓衰老、获得理想体重以及提高免疫力等效果。在此， 推荐以下按血型分类的健康食谱供读者参考。O 型血：适应高蛋白食物； 常食用：牛肉、羊肉、鲈鱼、鸡蛋、脱脂牛奶，豆腐、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、 甘薯和南瓜等，苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄榄油或亚麻籽油。 少量食用：鹅肉、肥猪肉、火腿等，鱼子酱、章鱼，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇 橄榄、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。可增肥的食物：小麦及其副产品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。 可减肥的食物：海生贝壳动物、卷心菜和菠菜。A 型血：适应素食，大豆蛋白质是这类人的健康食品。常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜
16、、菠菜、芹 菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。 少量食用：所有肉类，鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贝壳类等，全脂奶和冰 淇淋，洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子，菜油 食用：鳕鱼、鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲈鱼、鲤鱼等；一周3个鸡蛋、奶酪、豆奶、 天然酸奶、奶油等；葡萄子油和亚麻子油；洋蓟、萝卜、洋葱、南瓜、菠菜和大蒜 等；柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、番石榴、葡萄干、樱桃、柚子汁和芹菜等。 少量食用：所有肉类（每周只可吃一次飞禽类），包括肥猪肉、羊肉、火腿和鸭肉等； 鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贻贝、舌鳎等；各种奶酪、全脂奶和冰淇淋； 各类蔬菜油、洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、
