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1、分水中学高中田径训练计划一、训练方案第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。第三阶段，三月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。第一阶段训练计划周一：强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球
2、15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3台阶练习：双脚跳10次4负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（23）次，95kgX（12次）X2组周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（68）次4变速跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力1慢跑+柔韧性练习：35min2高抬腿走
3、：100MX3后蹬跑：100X24垫步车轮跑：100X25行进间加速跑：40MX460MX36沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平1慢跑+柔韧性练习：35min2负30%杠铃弓步走：30MX4组3负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组周日：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能1越野跑：5000M2伸展性练习：30min3直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行1520分钟的肌肉放松三、训练内容与方法1、力量素质训练在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，
4、这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的6080%的强度进行重复练习，每组48次，做56组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复34次，做58组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。2、速度素质训练对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做56组；原地快速摆臂100次，做23组；原地快速高抬腿练习60次，做23组；后蹬跑60米，做23组，30米、50米、80米加速跑，做35次。对于跑的能力练习，一般练习采用2
5、00米300米重复跑23次，做12组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做56组，间歇24分钟；80米牵引跑，做56次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米800米，以防止过度疲劳。3、耐力素质训练800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向
6、左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。速度训练采用跑的专门性练习；80米100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。耐力训练采用重复跑300米600米，34次，休息46分钟；间歇跑200米300米，45次，间歇35分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持36分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。
