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1、分水中学高中田径训练计划一、训练方案第一阶段,九月至十一月为初期集训,主要进行全面身体训练,以速度、力量为主,以柔韧性、协调性练习为辅,提高特长生的生理运动机能。第二阶段,十二月至次年二月,为冬训期,以耐力训练为主,发展特长生有氧代谢能力,提高心肺功能,为进一步训练打好基础。第三阶段,三月,为赛前训练期,这一阶段主要加强专项训练,强化各测验项目的训练,提高运动水平,积极备考。第一阶段训练计划周一:强度:大运动量:中课任务:发展速度,提高快速奔跑能力1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球
2、15次X2组周二:强度:中运动量:中课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质1慢跑+柔韧性练习:35min2抓、挺举:3台阶练习:双脚跳10次4负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kgX(23)次,95kgX(12次)X2组周三:强度:小运动量:大课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3弯道跑:40MX(68)次4变速跑:400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳:20MX3组周四:强度:大运动量:小课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力1慢跑+柔韧性练习:35min2高抬腿走
3、:100MX3后蹬跑:100X24垫步车轮跑:100X25行进间加速跑:40MX460MX36沙坑收腹跳:25次X3组周五:强度:中运动量:中课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平1慢跑+柔韧性练习:35min2负30%杠铃弓步走:30MX4组3负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组周日:强度:小运动量:大课任务:发展一般耐力,提高心肺功能1越野跑:5000M2伸展性练习:30min3直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组每次训练结束都必须进行1520分钟的肌肉放松三、训练内容与方法1、力量素质训练在训练中,应先进行增大肌肉生理横断面的训练,有了一定的力量基础,再进行肌肉协调能力的训练,
4、这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练,负荷强度采用本人最大负荷的6080%的强度进行重复练习,每组48次,做56组。这种方法可促使肌肉功能性肥大,增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练,负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度,重复34次,做58组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度,动员更多的运动单位参加工作。2、速度素质训练对于技术性练习,一般采用30米起跑练习,做56组;原地快速摆臂100次,做23组;原地快速高抬腿练习60次,做23组;后蹬跑60米,做23组,30米、50米、80米加速跑,做35次。对于跑的能力练习,一般练习采用2
5、00米300米重复跑23次,做12组,在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步;100米间歇跑,做56组,间歇24分钟;80米牵引跑,做56次;利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。在练习中,注意培养学生的拼搏精神,树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动,要根据学生的运动水平提出具体要求,一次课总量一般不超过600米800米,以防止过度疲劳。3、耐力素质训练800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以,在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行,跑时指导学生身体稍向
6、左倾斜,右臂摆动的幅度较大,右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏,一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法;在途中跑和终点冲刺时,都不要有任何闭气;每个呼吸周期的第二阶段,积极进行呼气很重要,因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中,指导学生尽量靠内道跑,超人应在直道上,风大时不要领先跑,逆风跑时慢些,顺风跑时快些。在具体实施中,主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。速度训练采用跑的专门性练习;80米100米的加速跑;接力跑;行进间跑;100米200米的重复跑;变速跑;阶梯跑等。耐力训练采用重复跑300米600米,34次,休息46分钟;间歇跑200米300米,45次,间歇35分钟,越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。在训练中要经常不断地测试学生的心率,最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分,保持36分钟,这样锻炼效果较好。有时也安排心率140150次/分的训练;适当安排心率150次/分以上的训练,以保证训练效果。但要注意学生的精神状态,面部表情,发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等,解除学生思想和心理上的紧张情绪,提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。