自己在家练瑜珈简单易学(附图).doc

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1、资料来自网上 制作纯凭兴趣 版权归于原著 不可商业交易 2017年1月7日星期六瑜伽是什么？ 近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽 是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学 上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽 信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保 持永远健康的身体。 考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想时的形 态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜伽的历史可以追溯

2、到更久远的年代。 Yoga 一字，是从印度梵语 yug 或 yuj 而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或 “和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于 掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统 一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行 不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。 瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官，以及能驯

3、服似乎永无休止的内心。感官的集中 点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实 现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要 器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。 人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助 于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力， 令思想清晰。 现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激 发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的

4、限度，身体就会感到 紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、 疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功 能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态 也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 现代瑜伽的兴起 瑜伽并非近年才在西方兴起的。早在 20 世纪的 60、70 年代，瑜伽已被西方人接纳和认识。 当时欧美掀起了一场惊天动地的嬉皮士文化（Hippies）。一些追求个人自由、渴望释放自我的年轻 人被

5、神秘的东方文化深深吸引，有些甚至飘洋过海前赴印度寻求灵性的启蒙。他们接触到瑜伽，有 些做了瑜伽修行者（Yogi / Yogini），从此过着归隐的灵性生活。练习瑜伽时，他们或会颂唱 （Chanting）、念经（Mantra）。 香港亦曾受过嬉皮士文化影响，瑜伽亦在那时流行过。现时本港一批年资较长的“瑜伽 人”，就是在那时候开始修习瑜伽的。 相比之下，20 世纪 90 年代兴起的瑜伽热比较着重人体的健美、身形和柔韧度。经过好莱 坞明星如 Madonna、Christy Turlington、Oprah Winfrey 等的吹棒和时髦的商业包装后，瑜伽再 一次在欧美大行其道，席卷各大小健身室，一剎

6、那成为健美界的新宠儿。这一股瑜伽热很快又吹回 东方，形成现今一股世界性的健美浪潮。瑜伽是 21 世纪的生活态度，也是全球新一代流行健美运动之一。它有五千多年历史，其对健康的 益处早被医学所证实。市面上有关瑜伽的中外书籍五花八门，可是质素却参差不齐。本书在取长补 短下，特别着重瑜伽式子的安全及“可学性”，仔细分析每一个式子背后所需要的工夫和原理，步骤安全而一目了然，适合初学者及热爱瑜伽的人参考练习，享受瑜伽为身心带来的益处。第一节 猫式 有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？ “猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很 好、很

7、安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。 1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。 俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地 上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向 前方。 2 吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂 下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。 3 呼气，同时慢慢地把背 部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配 合呼吸，重复以上动作 6 至 10 次。 动作变化 完成步骤 3 后，再一次挺直腰背，

8、同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚 掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平 行。 益处 * 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。 * 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项！ * 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。 * 不要过分伸展颈 第七节 鹭式 姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟 鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸 展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。 1 从棒坐（见 P.28）开始，坐直

9、腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧 贴着大腿的外侧，作半英雄式坐姿（见 P.36）。 2 左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖 和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。 3 将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。 谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约 15 至 30 秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。 常犯错误 * 含胸。* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉 高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。 难度调整 * 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧

10、脚板的话，可在脚板套上一条 毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成半英雄式 坐姿。 益处 * 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。 * 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。* 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉， 令线条更美。 注意事项！ * 女性正值月经应避免做这姿势。* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以 免拉伤旧患。 第二节 船式 身体要稳定地挺直、提腿和维持一个V形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和 腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的 是，一些有练习普拉提（Pil

11、ates）的人，做这个动作时较能得心应手。 1 从棒坐（见 P.28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚 板贴地，双手置在身后两侧。 2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成 45 度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。 3 呼气，锁紧脚跟，双脚以 45 度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个V形。双手 提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自 然呼吸。维持这个姿势约 10 秒或更久 难度调整 双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可 动作变化 可找一个人与你一起做双人船式： 1. 二人面对面坐着，

12、双手同时向水平 方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默 契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。 2. 再把另一边的脚掌 紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。 益处 *刺激甲状腺，促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。 *减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。*强化 肾脏。 注意事项！ * 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。* 背 部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压。第三节 站立伸展式 这姿势与坐式的双脚背部伸展式

13、（见 P.76）很相似，只是多了一个难度：站着向前伸 展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后 才站起来，慢慢进阶挑战这站立的版本。 1 从山式（见 P.50）开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向 内。膝盖及大腿收紧。 2 呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收 紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成 90 度角。 3 吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。 顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴 在

14、两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约 30 至 60 秒，然 后倒序返回起始的山式姿势。常犯错误 * 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在 大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。* 身体歪向一边，以致失去平衡。* 屏着呼吸。 膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。 难度调整 如你的盆骨或腘绳肌僵硬，无法将躯干 向前伸展，可先用墙壁来练习：面向墙，顺序完成步骤 1 和 2。完成步骤 2 后，双手平 行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。 益处 * 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。* 按摩肝脏和肾脏。* 改善消化系统的毛病。 * 改善失眠、头痛症状。* 伸展大腿、腘绳肌和臀部，

15、塑造线条。* 舒缓妇女更年期症 状。 注意事项！ 若背部有伤患，可以在完成步骤 2 后便停 第十节 侧前伸展式 这姿势是做反转三角式（见 P.64）前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及 腘绳肌充分地伸展，为其后的反转三角式做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已 能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能 令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。 1 从山式（见 P.50）开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中 的位置。这合掌的动作称为Namaska。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。

16、 2 双脚分开约 3 英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。 3 右脚向右转 90 度角，左脚向右转 75-80 度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个 身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直 向着前方。 4 尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌 向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌 互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。 5 呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿 上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直， 尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约 20 至 30 秒，然后倒序返回 步骤 1，换另一只脚重复以上步骤。 难度调整 * 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。 * 你也可在墙上挂一条绳子