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1、运动中的常见问题学习目标：了解运动中的安全问题学习预防和治疗运动损伤的概念说明体适能与老化的关系一、运动中的安全问题1有氧运动可以增加心血管疾病的免疫力吗？整体而言，心肺适能较好的人，患病心血管疾病的机率较低，但是长期规律从事有氧运动并不能保证绝对不会患心血管疾病。如果要降低心血管疾病的危险性，最好的方法是对心血管疾病的所有危险因子作全面性的预防。此外，许多因素(包括遗传)也会增加个人的得病率。一些专家学者相信长期规律的有氧运动不仅可以延缓心血管疾病的发生，也可以增加心脏病发作的存活率。有氧适能些微的提升就可以明显的降低心血管疾病的死亡率。一些研究指出，体适能等级较差的人，如果将体适能提升到中
2、等的等级时，心血管疾病的患病率下降最多；体适能中等的人与体适能较优的人彼此心血管疾病的患病率也有差异，只是没有前二者差异那么大而已。2有氧运动需多少运动量才足以降低心血管疾病的危险因子?虽然目前还没有研究证实有氧运动需多少运动量才足以降低心血管疾病的危险性，但是已经有人提出一般性的建议，每周运动消耗2,000卡的热量，对于降低心血管疾病的效果最好。每周两千卡大约等于每天运动消耗300卡的热量。3人类在有氧运动时会有“生理兴奋”的感觉吗？在运动中脑内啡会从脑下垂体释放出来，它能让人产生欣快和康宁的感觉。在有氧耐力运动中脑内啡的浓度禽升高，并持续到运动后3060分钟之久。许多专家学者认为在长时间运
3、动之后会有生理兴奋，是因为脑内啡浓度升高的关系。孕妇在分娩时脑内啡的浓度也会升高，此时，脑内啡可以当作止痛剂。高浓度的脑内啡说明了孕妇在自然生产时可以承受相当大的阵痛和不适，以及在婴儿出生后会有短暂愉悦的感觉。一些研究指出一，体能状况很好的妇女，分娩的时间较快也较顺畅，这些妇女在分娩时脑内啡的浓度比较高，造成婴儿外伤的机率低于未受过训练的妇女。4有气喘病的人能运动吗？气喘是因为气管周围的肌肉产生紧缩(痉挛性支气管狭窄)、黏膜膨胀而发炎并大量分泌黏液、导致咳嗽、喘鸣和呼吸急促，最后引发呼吸困难的症状。有些人在运动时也会诱发气喘，尤其是在空气冷而干燥的环境下运动，这就是所谓的运动诱发型气喘。有气喘
4、的病患在运动之前需要先经过医生适度的医疗。一般而言，采取规律的运动对气喘患者是较好的运动方式，因为随意的运动(运动强度不一)比较可能会诱发气喘的症状。在刚开开始从事运动的阶段，最好以间断性(休息的次数较多)的方式来运动。渐进性的热身活动和缓和活动也是非常重要的，可以降低急性衰竭的危险性。此外，在温暖而潮湿的环境下运动(例如游泳)是最好的，因为可以使呼吸道比较潮湿而减少气喘的反应。如果从事陆上活动(例如走路或有氧运动)，在运动的前、中、后应多喝水，可以保持呼吸道的潮湿，而减少发作的危险性。在冬季里运动，最好带上口罩以增加吸入空气的暖度。有气喘病的人最好不要单独运动，且在运动时应随身带药物。5患病
5、骨关节炎的人可以从事什么样的运动？患骨关节炎的人可以从事伸展运动、有氧运动和肌力训练等三项运动。在有氧运动之前最好先做温和的柔软操以使紧绷的肌肉放松；在有氧运动之后做柔软操可以维持良好的关节稳定度。避免高碰撞性的有氧运动，否则会引起关节的创伤；最好是从事低碰撞性的运动，例如游泳、水中有氧或骑脚踏车。患骨关节炎(又叫做退化性关节炎)的人也可以从事肌力训练，尤其是强调可以支撑受伤关节的运动。如果，要从事其它的运动，刚开始的强度和阻力要低一点，然后逐渐提升体适能6怀孕时运动是否安全妇女在怀孕时不应该放弃运动。运动可以强化身体机能及使分娩过程更顺利；怀孕时适度的运动可以防止体重过重及加速产后的康复。美
6、国土著部落的孕妇到生产之前都还在做一些繁重的家务事或打零工，在婴儿出生几小时之后就恢复原来正常的活动；一些女性运动员在怀孕初期都还在参加比赛。虽然如此，孕妇和她的主治医生最好讨论适当的运动计划。孕妇在运动时应该婴做一些温和的伸展运动。因为怀孕期间荷尔蒙浓度的改变使得肌肉和结缔组织变得比较松弛，以利将来的分娩，但是这种现象也使孕妇运动时比较容易受伤。针对没有其他危险因子的孕妇，提出以下几个运动指导原则：怀孕时持续低中强度的运动，不过，应此怀孕前的运动强度减低25。每周至少规律运动三次，以取代其他额外的运动。要留意身体不适或疲劳的讯息。感觉疲累时就不要运动，也不要过度运动；如果有不寻常的症状出现时
7、应马上停止运动，例如，有任何疼痛，痉挛、恶心、产道出血、羊水破裂、昏厥，晕眩、心悸、身体任何部位有麻木现象、胎动减少。怀孕三个月之后，背部必须平躺的运动姿势尽量避免，因为这样的运动姿势会阻断子宫和胎儿的血流量。选择不必支撑体重的运动，例如骑固定脚踏车、游泳或水中有氧，这样可以减少受伤的机率，也可以使孕妇分娩时肌肉能持续性收缩。避免做一些身体可能会失去平衡或造成腹部创伤的运动。摄取适当的营养(孕妇需每天乡摄取300卡的热量)。尤其怀孕初期三个月内，避觅在热环境下运动；运动时应穿著容易散热的服装并补充足的水份。7运动可以帮助舒缓经痛吗?虽然尚未证实运动可以治疗经痛或促使经痛恶化，不过研究已显示运动
8、可以减缓月经性痉挛，因为运动可以改善子宫的血液循环。而月经性痉挛的减少也与长时间运动脑内啡浓度升高而减低疼痛有关，尤其骨盆区域的肌群从事伸展运动时，可以减少或预防非疾病引起的疼痛。8运动训练会干扰月经吗？在某些案例，高度训练的运动员在训练期和比赛期会有异常停经的现象，这种现象在身体瘦小、肌肉结实的长跑选手最常见到，而且一旦停经就无法再恢复。到目前为止，我们尚不知道这种现象是否因高强度运动训练造成生理的和情绪的压力而引起的，或是与体脂肪过少有关，或与其他因素有关。平均而言，虽然女性在月经期间会降低生理能力，但是在奥林匹克运动会(奥运)比赛，适逢经期的女性运动员仍旧可以打破奥运纪录和世界纪录，因此
9、女性运动员在月经来时仍旧可以继运动，而且对运动表现不会有太大的负面影。10运动可以抵销吸烟的不良影响吗？运动可以帮肋戒烟的成功率，但是运动无法抵销吸烟所带来的不良影响。不管怎么说，吸烟会明显降低血液携带氧气到工作肌的能力。在循环系统中氧气是靠含铁离子的血红素来运送，吸烟时所产生的一氧化碳与血红素的结合力比氧气高出2l0250倍，结果造成一氧化碳与血红素大量结合而降低血液携带氧气的能力。长期吸烟也会增加呼吸道的阻力，造成呼吸肌需消耗更多的氧气。如果一个人停止吸烟可以提升心肺能力。规律运动对戒烟有很大的激励作用。在业余公路赛跑中，随机抽取1250位跑者，结果令人印象深刻，调查结果显示有81和75%
10、的男性与女性，在赛前练习期间完全停止吸烟。11饭后多久时间才适合剧烈运动?饭后多久的时间才适合运动，主要依食量多少而定。一般而言，定时用餐两个小时后才适合剧烈的身体活动。饭后如能散步或做一些温和的身体活动也是很好的，可以帮助燃烧热量，也可以帮助身体更有效率的代谢脂肪。12运动时应如何穿著?运动时衣服的穿著也是非常重要。一般而言，衣服的穿著以感觉舒适且身体各部位可以活动自如为原则。衣服的选择应依气温、湿度和运动强度而定，避免穿尼龙和橡皮材质的衣物以及紧身的衣服，而影响人体散热或妨碍正常的血液循环。选择毛织物或任何合成材质而不会造成皮肤潮湿的衣物，这样就可以改善身体散热和降温的功能。穿著时也要考虑
11、运动的强度，因为强度愈高身体产生的体热愈多。在热天气运动时，避免在一天当中最热的时段运动一早上11点至下午5点之间。在柏油、水泥以及会吸热的人工炭渣等路面上运动时，太阳的热能会辐射到人体身上，因此，最好不要在这些路面上运动。在热天气运动时穿少量的衣服就可以，以利身体的散热。衣服的穿著以轻便、顏色鲜艳、宽松舒适、透气和会吸汗为主。使用有帽缘的帽子可以防止眼睛和头部的日晒。一双好的运动鞋可以预防下半身的运动损伤，因此，针对你的运动项目选择合适的鞋子是非常重要的。选择足部的穿著时应该考虑体型、易于做旋前(足部向外旋转)或旋后(足部向内旋转)的动作、运动场地的表面。运动鞋应具有良好的稳定性，易于控制动
12、作以及舒适性。中午时足部会增大半号的尺寸，因此，最好在中午选购运动鞋。运动鞋在跑完500800公里之后，或使用六个1月之后，就要加以检查，如有破损就重新购买一双新的运动鞋。12一天当中的什么时间最适合运动？除了饱餐后两小诗之内，以及湿热天气的正午外，一天当中的任何时段都适合你做较剧烈的运动。如果只做适度的运动，可以稍微缩短饭后的休息时间，因为饭后适度运动可以增加饮食的生热效应。饭后立即从事短时间的散步，比饭后数小时才散步，可以消耗较多的能量。“一日之计在于晨”，因此，许多人喜欢在清晨运动，而在清晨运动的人似乎也此其他人较能持之以恒。有些人基于减重的理由喜欢在中午做运动，他们认为这样就不会吃很多
13、，可以减少能量的摄取。压力较大的人大都喜欢在晚餐时段运动，以达放松身体的效果。13为什么在炎热而湿度高的环境下运动是不安全的？当一个人运动时，身体所产生的能量只有3040是用于运动的消耗，其余的能量(60%70%)则转换成热能。如果运动时天气太热或相对湿度太高而无法适度的散热，会造成体温增加，如果情况严重也可能会导致死亡。身体组织的特殊热量(体温每升高1oC所需的热量)是每磅的体重需038卡(038卡磅)，这意味著如果身体无法散热，体重150磅的人只要燃烧57卡就可以增加体温loC，如果这个人运动时消耗300卡(大约跑了3英里)而没有散热，那么体内的温度将会增加53oC.。这个例子说明了在热而
14、潮湿的天气下运动需特别的小心。相对湿度太高造成身体无法散热，那是因为大气中的水蒸气已经呈饱和状态。另一个例子，足球比赛时气温只有18oC就会造成伤亡-不过此时相对湿度是100%因此，当气温超过32oC而相对湿度超过60时，就要特别小心谨慎。在热天气下运动时，以下三种热病的警讯可作为初步的判断。热痉挛在腿部、手部和腹部有痉挛、抽搐等症状。为了解除热痉挛，应该马上停止运动，想办法散热，此时可按摩疼痛部位、缓和地伸展肌肉，并补充足量的水份(水、果汁或电解质饮料)。热衰竭症状包括有晕眩，脸色苍白、大量出汗，发冷、皮肤湿冷、虚弱、头痛、脉搏快且弱。如果有以上任何症状，马上停止运动并找一个阴凉的地方休息。
15、如果还有知觉，喝一些冰水。如果失去知觉，下要给他喝水，帮他解开或脱掉衣服，并用冰湿毛巾或冰袋敷身体，让患者以仰卧姿势躺下，并将腿抬高2030厘米。如果在30分钟之内还没有完全恢复，赶快送医院。热中暑症状包括身体严重无法适应、皮肤干燥、通常下出汗、脉搏快且强烈、恶心、腹泻、失去知觉、体温升高。当体温升高时会出现无法解释的焦虑感。当体温升高到40至40.5oC时，身体的躯干可能会有发冷的感觉、走路颠簸、恶心、太阳穴有悸动现象、四肢麻木、大多数的人在这个阶段可能会有语无伦次的现象。当体温升高到40.5至41.7oC时，会丧失运动的控制能力、四肢无力。如果体温超过41.1oC，很可能会造成严重的神经损伤或死亡。热中暑需要马上紧急的医疗处置，让患者远离曝晒并安置在阴凉的环境。在送医院急诊的这段时间，使其呈半倾斜姿势，以冰毛巾擦拭身体。如果可能做到的话，可将冰敷袋放在血流量比较多的部位，例如头、颈和腋窝部。如果患者失去知觉不要给他喝水。无论任何的心脏疾病，如果患者拒绝喝水、恶心或开始失去知觉，马上打电话呼叫救护车，并赶快做热中暑的紧急处置，是非常重要的。热病的症状如果有以下任何症状，马上停止运动，避开日晒，多喝水减少出汗肌肉痉挛皮肤发红头部剧痛恶心呕吐腹泻四肢麻木视觉模糊脚步不稳失去方向感语无伦次14在长时间的有氧运动中，如何补充体内流失的水份?在长时间的有氧运动中，
