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1、行前准备与活动总结第一节 野外活动的第一步一、心理准备1、保持平常心对于首次参加野外徒步穿越活动的人来说，野外穿越无疑充满了神秘 感和新鲜感。这种兴奋会使人暂时忽略掉许多困难。然而当你真正融 入到野外生活之中，搭帐篷、烧火、取水、做饭等日常生活中易如反 掌的事情，都成为必须花时间和精力去准备的事情。登山前辈常说，登山最大的挑战其实是自己的内心。登山者要有一颗 自信但实际的心，而且要对自己诚实。冷静清醒的头脑，是在作出该 强行通过危险地带还是撤退的决定时所不可或缺的。请注意，若没有 正确评估自己的实力和周围环境的状况，我们会因为过度自信而让自 己陷入险境。2、做好吃苦耐劳的准备 短期的艰苦生活一
2、般人都能忍受，但是长时间的野外生存活动，需要 耐心和毅力。许多意料之外的困难，容易使人失去信心和兴趣，要下 意识地培养自己抵抗恶劣环境（如寒冷、饥饿）的能力和吃苦耐劳的 精神。3、培养团队精神 野外徒步穿越对个人来说是件艰苦的事情，但如果一个团队的人团结 起来，就可能变成轻松有趣的事情。此时，形成一个友爱互助的氛围 是非常重要的。团队中每个人都要明确自己扮演的角色和肩负的责任 努力发挥自己的优势，与队友进行优势互补，提高整体的战斗力。 在集体活动中，不同性格的人需要相互理解和磨合。有些性格在集体 生活中常常会碰壁，比如过分以自我为中心、脾气暴躁、不爱帮助别 人、盲目自大、特立独行等，这些性格都
3、是团队生活的大忌。参加者 应培养自己的团队精神，努力使自己融合到集体中去。参加者可以在 平时训练中以组为单位进行活动，建立相对固定的活动小组，有利于 相互之间的交流和进步。4、假想练习 陌生的环境容易造成紧张的情绪。在野外生活的人，由于固有的生活 模式被打破，常常会出现不同程度的恐惧、失眠等现象。由于野外环 境的未知，对于可能出现的意外，如毒蛇猛兽、气候变化、方向迷失 等，人们会感到胆怯和不知所措。这就需要克服心理障碍，进行一些 相应的加强心理素质的锻炼。例如在训练中模拟野外生存环境，或以 小组为单位讨论遇到困难时应采取的办法，未雨绸缪，防患未然。比 如在暴风雨快要来临的傍晚，你在山上迷路，可
4、能要在荒野的寒风中 淋雨度过一夜，装备不足、物资短缺，你将作如何应对？二、身体准备1、身体检查 投身户外前对身体做个全面的体检，确保自己拥有健康合格的身体条 件去进行户外活动，并视身体状况定期进行身体检查。体检应包括如下内容项目 包括 一般史病史、生活史、过敏史 运动史过往的运动情况与户外活动的相关经验 体表检查检查皮肤、粘膜、皮下脂肪、腺体、淋巴结等 一般临床物理检查心血管系统、消化系统、呼吸系统、口腔检查等 功能检查心肺功能、神经、消化系统和泌尿系统的功能检查等 化验检查血液、尿液检验等特殊检查X光、心电图、B超检查等其中的心肺功能检查尤为重要，可采用踏板实验进行评定，踏板实验 练习能评测
5、心肺功能同时显示体能状况。可以通过现在的测量数据与 进行身体素质训练后的数据对照，评测通过训练后自己的心肺功能与 体能状况是否有所提高，这是一种简单有效的数据测试方法，很多的 运动队伍也是采用这种测试办法来检查某一阶段的训练效果。方法是整只脚踏在高度不超过20cm的踏板上，膝盖和腿部要伸直，身体向上挺，保持身体平衡，然后下踏板，换另外一只脚继续，频率 为每分钟上下24次，每次练习时间为3分钟。休息30秒，测量脉搏， 用15秒内脉搏的跳动次数乘以4，得出每分钟运动后的脉搏次数， 将测到的数据与下表提供的数据相对照:男女不同年龄组踏板实验后数据运动后每分钟心跳次数 男子等级 20-29岁 30-3
6、9岁 40-49岁 50岁以上优秀 70次以下 75次以下 78次以下 80次以下良好 76-85次 80-87次 82-89次 84-91次合格 86-101次 88-103次 90-105次 92-107次不合格 101次以上 103次以上 105次以上 107次以上女子等级 20-29岁 30-39岁 40-49岁 50岁以上优秀 86次以下 88次以下 90次以下 92次以下良好 86-93次 88-95次 90-97次 92-99次合格 94-110次 96-112次 98-114次 100-116次不合格 110次以上 112次以上 114次以上 116次以上2、体能训练体力是户外
7、运动的基础。登山者尤其需要体力和耐力。登一些简单的 山似乎不需要什么特别的训练，但到了体力实在不够的时候，才会深 深感觉到平时训练的必要。体能因人而异，你必须为即将参加的户外活动做好体能准备。如果没 有一个好的身体素质，户外活动只会让你极度疲劳，无暇感受大自然 的美妙，享受不到户外活动中的很多乐趣。如果你以前没有参加过户外运动，一开始要慢慢来。一星期走两次， 每次三公里，再加上周末一次五公里的徒步。如果感觉不错，再慢慢 加码到一天能舒服行走15公里，徒步57小时。记住徒步的时候背包，开始的时候轻一点，逐渐增加重量，直到 10 公斤以上。坚持周末去爬个1-2 天的山是一个不错的训练方式。如果还想
8、向技术 攀登方向发展，平时应该加强一些攀岩方面的训练。为自己制定体能训练目标，但一定要保证这些目标是现实的和力所能 及的，否则失望就会不知不觉地袭来，从而扫兴。可以在平时从下面几个方面进行锻炼：目的 方法耐力训练 慢跑、游泳、骑自行车等力量训练 深蹲起、仰卧起坐、提踵、俯卧撑等速度训练 山地变速跑，山地越野跑等柔韧性训练 压腿、踢腿、弯腰等灵敏度训练 篮球，羽毛球等平衡能力训练 溯溪，海岸线，平衡木等负重能力训练 不超过自己体重的三分之一三、知识准备 人人都知道，在下水游泳前必须学会将身体浮在水面的技巧，否则很 容易溺水而死。反之，一个会游泳的人，想跳水自杀也死不了。而登 山这种运动，在一般人
9、看来，有没有技术似乎并没有明显的差别。对 于简单的登山活动确实如此，但遇到冰坡或峭壁时，登山技术就显得 尤其重要甚至性命莜关了。为了能安全、快乐地登山，我们必须熟悉各种登山技巧。比如进入荒 野时该带什么衣服、装备和食品，如何在野外平安过夜，在没有路迹 的地方如何定位，在陡峭的悬崖如何利用技术装备上升和下降，在野 外还会碰到一些无法预知的其它危险，所以，每位户外运动爱好者都 要接受安全教育，学习野外生存的知识和技能。学习的方式多种多样，包括网上的攻略，户外教科书，参加户外网站 或俱乐部的活动，参加户外知识讲座和培训等。四、积累经验与健全的心理准备同样重要的是面对困难能作出最佳判断的能力。我 们常
10、说登山者必须具备应变和解决问题的技巧，这些技巧包括应付许 多外在因素的能力，像恶劣气候，地质灾害与登山意外；也包括处理 内在因素的能力，诸如恐惧、疲惫和欲望。在经历这些考验后，我们 就会有更好的判断力，也增添了在未来相当有用的经验。然而，登山过程中总是会有新的状况发生，我们在按过去的经验做决 定时要谨慎和细心，因为完全相同的情况其实是不大可能会再次发生 的。第二节 户外活动计划的制定 不论是一般休闲的户外活动还是地形复杂的登山或穿越，一个好的活 动计划都是活动顺利开展的前提。一、选择目的地（一）收集相关资料1、地理。户外活动都是在自然环境中开展的，所以，你对目的地的 地形地貌要深入了解，做到心
11、中有数。2、历史。包括目的地的地方志和户外活动记录。这次资料有很多值 得借鉴和参考的地方。3、人文。收集人文资料的目的就是要尊重当地的文化，和谐地与当 地人相处。4、习俗。了解当地习俗后，可以选择特殊有趣的节日去，体会当地 独特的风土人情，获得户外活动意外的收获。5、限制。要不要通行证、有没有特别的限制、收不收门票、让不让 扎营、可不可以生火等，了解这些可以让户外活动顺利的进行。 （二）整理和分析1、线路选择。在对目的地有所了解之后，就要根据自己的爱好和能 力选择适合自己的线路了，哪怕这个选择只是初步的想法，但只有选 择好线路之后，接下来才好做进一步的可行性分析。2、难度和强度评估。不同级别的
12、线路对队员的要求是不尽相同的， 如偏重于强度的线路，对队员的体能要求更多些，偏重于难度的线路 对队员的技术能力要求更多些。难度和强度的评估力求客观。如果把活动的难度分成练习、演示、体验、挑战、冒险五个层次的话， 最适合自己的活动应该是体验范围之内的。但同一线路，不同能力的 人对于难度和强度的判断和定位是不一样的。3、风景指数。户外活动的魅力就在于我们在锻炼身体的同时可以欣 赏到大自然的美妙。对目的地的风景指数、主要看点提前研究能让一 次户外活动得到最大的享受。4、气象资料。不同的季节和天气会给线路的难度带来变化。了解目 的地的气候特点，选择最佳的季节到达。留意目的地每天的天气预报， 特别是出行
13、前 72 小时内的天气情况和降雨的数据，根据天气变化对 行程作出相应的修改甚至取消。5、交通状况。目前我们的出行方式主要以包车和乘坐公共交通。安 全、快捷、准时到达目的地，是保证活动顺利完成的一个重要环节。 首先要依据目标地的道路状况选择出行的交通方式；其次，要科学预 算行车时间。广东地区的道路情况比较好，一般预算行车时间在每小 时 5080 公里，进入山区后的行车时间较难预计，一般按地图路线 的 1.5-2 倍预算；第三，要有一定量的预留，包括中途休息、吃饭、 如厕、问路等。6、活动完成时间。广东的高峰基本集中在粤西北地区，每座山峰攀 爬的绝对高度基本都在 1000 米以下，我们正常的攀爬速
14、度一般是每 小时上升 200-400 米，下山的时间是上山时间的 0.50.8 倍。不同 季节的行走时间略有不同，一般情况下，日照时间长的夏季不要超过 12 小时，日照时间短的冬天不要超过10 小时，并按预算时间预留10 20的缓冲时间。7、费用预算。活动的费用主要包括来回交通费用，当地租车费，吃 住费用，景区门票，公共物资费用，向导、背夫、马匹费用等。二、确定活动目标户外活动是目标性很强的一种运动形式，策划一次出行，首先要明确 自己的目标，收集和查阅相关线路资料，给线路的难度级别做出正确 的评估。在制定出行计划时，需有设定一个副目标即备用方案，以便在活动过 程中出现偏差时也能达到目标，设定副
15、目标的难度和强度应以不超过 主目标为原则。当交通、天气等原因让主目标无法达到时，即可实施 副目标计划。所以，副目标计划同样要做到细致周详。三、选择一个好的团队 初学登山者最忌单独登山。虽然独自一个人与山搏斗很有英雄气概， 但这种行为所包含的危险性远比它的吸引力大。通常一个团队比一个 人作出的判断正确的概率要高，因此，选择一个好的团队至关重要。1、了解领队的能力和特点。领队在一个团队中起着举足轻重的作用。 领队的风格是稳健型还是激进型，是保姆型还是自虐型，同一线路不 同领队带队走出的结果是不一样的。最好领队是你喜欢的风格。2、了解队伍的实力。了解整个队伍的实力，评价自己在其中的位置， 最好是自己
16、的实力跟整个队伍相当。如果你的实力太强，可能走得了 无乐趣，因为你总是在等人；如果你的实力太弱，你会走得非常辛苦， 因为你总是在赶路，没有时间去欣赏沿途美景。3、了解应急方案。一个好的计划应该对可能出现的意外做好应急方 案，广东地区可能遇到的意外有：迷路、坠落、摔伤、滚石、毒蛇、 山洪、泥石流、中暑、扭伤、雷电、台风、暴雨、交通意外等，制定 意外应急方案应从自救和外界救助两方面考虑，队伍里要有相应的人 员安排和急救物资的准备，同时要有合适的通讯工具与留守人员及相 关部门保持联系畅通，以便无法自救的时候及时获得外界的帮助。4、行前见面会。这是加深队员之间相互了解，熟悉活动计划，讨论 相关问题，对人员进行合理分工的最好方式，长途远征活动尤为必要。 如果条件允许，最好一起拉练几次，加强磨合。
