《陈氏太极拳基本功》由会员分享，可在线阅读，更多相关《陈氏太极拳基本功（16页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、陈氏太极拳有哪些基本功目录：一、桩法二、重心转移三、单手缠丝功四、双手缠丝功五、步法六、拳礼 准备活动 收势缠丝功前言介绍 在武术领域，无论那一个派别都离不开基本功训练。不管是初学者，还是老学者，都要时刻注重基本功的 训练，只不过着重点不同罢了。初学者应以基本功训练为主，掌握了基本功后，在开始循序渐进地学习套路和 其它功法。自学拳起，无论学到何时，都要坚持每天练基本功。以后，随着功夫的不断增长，可以每天根据学 拳者的目的性有选择性有重点地进行练习，但有些基本功如站桩、发劲等都要每天坚持练习。陈氏太极拳的基 本功有很多，除一些常规的压腿、踢腿及一些步法如弓步、扑步、马步基本训练外归纳起来主要有手
2、型步型、 基础单式、基础桩功和缠丝功四类。一、手型与步型1、手型：有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指1）、掌：陈氏太极拳的掌俗称“瓦楞掌”，成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心要 虚、要空。2）、拳：握拳时要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指内侧紧贴于食指和中指中节部位。握 拳时不要过分用力，拳心要有空的感觉。3）、勾手：做勾手时要求五指轻轻捏拢，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要过分用 力，否则成僵腕，影响血液循环。4）、刁手：做刁手时要求食指、中指、无名指和小指四指以小指领劲，依次曲卷向手心，拇指自然伸直轻 压于食指上。做刁手时不要过分用力，让手指
3、和手腕自然卷曲和隆起。5）、枪指：做枪指时要求中指、无名指和小指三指以小指领劲依次卷曲向手心，食指自然伸直与小臂成一 直线，拇指自然向上翘起，形成一手枪状。注意使用时，卷曲的三指不要太用力。2、步型：步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。1）、弓步：分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左侧弓步，反之已然。以左弓步为例：如做左 正弓步，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90 度，左脚尖指向左前方，微向里合，右腿 自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合，成约 45 度角，身体面向左侧；做左侧弓步时，要求 左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小
4、于90 度，左脚尖指向正前方，右腿自然向右侧伸直，但要求 膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合90 度，与左脚平行，面向正前方。2）、仆步：分左仆步和右仆步，是基本步法中较低一个步法。做仆步时，要求一腿屈膝下蹲，殿部距 地面约 5 公分，另一腿向侧面伸直仆于地上，约平行于地面，脚尖里合90 度，与另一脚平行。3）、虚步：分左虚步和右虚步，左脚虚为左虚步，反之为右虚步。做虚步时要求一腿屈膝下蹲，幅度 应根据动作要求控制在90-150 度之间，支撑身体约90%重心，另一腿向侧前方跨半步脚尖或前脚掌虚虚点地， 支撑身体约 10%的重量。4）、马步：要求两腿向左右两侧分开，宽约三脚长或80 公分左右，两腿
5、同时屈膝下坐，大腿与小腿成90-120 度，但不小于90度，两脚平行或略向外摆。做马步时要注意上半身要垂直于地面，不要翘臀前倾。5）、独立步：与仆步相对应，是一个高步法。独立步就是一腿伸直站立，支撑全身重量，另一腿向上 提起，膝部略高于胯，脚部与另一腿膝部高度相对。右腿支撑为右独立步，反之为左独立步。6）、坐盘步：就象人单腿盘坐在凳子上，就是一腿在前，另一腿在后与前腿交叉，两腿同时屈膝下坐 大腿与小腿弯度在90-120 度之间，前腿和后退支撑中心比例为7:3。右腿在前为左盘步，反之为右盘步。二、基础桩功 桩功在陈氏太极拳中是非常重要的，一般来说它会伴随练拳者一生，因为站桩有助于培元养气，增加内
6、功。 桩功有两种，初学者一般先练习的基本桩功是无极桩（也叫浑元桩），以后，随着功力的增加，再练太极桩（也 叫开合桩）。三、基础单式 陈氏太极拳单式很多，除了共同的单式外，不同的教练所教的单式也有所不同。根据多年的实践与教学 经验，现归纳出陈氏太极拳基本功单式5 种：1、进步：一般要求是：凡是进步，前脚都向左前方或右前方成约45 度角向前铲地滑出，同时脚尖上 翘里合，脚跟内侧先着地，然后根据需要踏实。2、退步：一般要求是：凡是退步，后脚都向左后方或右后方成约45 度角向后铲地滑出，脚前掌内侧 先着地，然后根据需要再踏实。3、云手：分左右单云手和双云手。4、冲拳：主要是左右冲拳（掩手肱拳），练发力
7、。5、打肘：主要是左右打肘。四、缠丝功 缠丝功是陈氏太极拳独有的一种功法，也叫“螺旋缠丝劲”。在整个套路当中随时都能体现出缠丝劲，而 这种缠丝劲也是体现高技击水平的重要因素。缠丝劲非常深奥，费短时间能练成，要日积月累，循序渐进。但 缠丝功也有基础功法，初学者必须按要求一步一步地学习，随着功力的增加，再进一步体会其奥妙。缠丝功的训练是在单式训练基础上进行的，其实每个单式里都有缠丝劲，而缠丝劲又是通过单式和套 路进行联系的，所以单式练习和缠丝功练习，二者是相辅相成的。缠丝劲有“顺缠”和“逆缠”之分，拇指领劲为“逆 缠”，小指领劲为“顺缠”。缠丝劲练习方法有定步缠丝（如单云手、双云手）、活步缠丝（如
8、进步、退步、并步第一课 桩法（一）第一课讲解内容：桩法 说明：桩法动作简单，意念如静，练时两脚踏实，立身中正，不仅能增加腿部的支撑力，而且时间长久可以增 加内气，它又是老师对学生，也应该是学生自己对自已意识、性格、品德的考验。桩法为基础，如盖楼之地基，习 字之横、撇、竖、捺。学者不可忽视，应耐心体会，为拳术打下扎实的基础。开立步桩 要求：两脚开立与肩同宽，或略比肩宽，两脚尖向前微外摆，两脚平踏地，意脚心虚而上提，但不可故意脚趾 抓地，屈膝松胯，两膝正对脚尖，但不可超过脚尖，松胯泛臀，开裆贵圆。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充实， 两臂自然环抱于胸前，四指相对，两大指自然向上，从左手中指绕左臂、后
9、背、到右臂、右手中指成一圆形。头虚 领顶劲，自然正直，眼正平视，耳听身后，牙齿嘴唇微合，舌尖轻抵上颚，呼吸自然，心平气和。要点：1. 体会身体的立身中正，体会身体重量由上而下顺应地球之重力平均落于两脚脚心处。2. 关于裆：要“开”。大小便之间谓之裆，开裆贵圆，即裆有圆虚之意，两腿开立，如骑马状，前裆、后裆一 开俱开，如前裆开，而后裆夹，即使叉步三尺，亦不叫开裆，开裆要注意松胯下沉，即开中有合。3. 关于臀：要“泛”。陈氏太极拳对于臀的要求是“泛”。“敛”相对于“突”。敛臀，则前裆合不住，胯不能松 沉向下。突臀，则腰不放松，心气不能下降。泛臀处于敛臀与突臀之间，是开裆松胯，立身中正的自然结果。4
10、. 关于胸：要“含”，并不是胸向背后方向凹进，而松沉向下的自然表现。5. 关于背：要“圆”宜松沉向下，忌向后拔而成驼背状。6. 关于腰：要“塌”，即向下松沉之意，忌腰向前挺。7. 关于肩：要“松”，肩不要过于下压，或过于前扣，以自然为好，肩头转动前、后、上、下处处留有余地而 不失中正，意松沉向下而使手臂延长。8. 关于腋：要“虚”，腋下不可夹。9. 关于肘：要“坠”，坠肘并不是肘尖向下为坠肘，也是贵在意念松沉向下，肘要护肋但不可贴于肋。10. 关于项：要“直”，后颈部两条大筋为佐气之通道，故不可萎靡。11. 关于颚：要“收”，下颚微收，既护住喉头，亦直起后颈部。12. 关于头：要“顶”，头为一
11、身之主宰，故头不可低，如低头，则全身不知所附，头应自然正，虚领顶劲，头 上如顶一棉花团，不可掉。第一课 桩法（二）横裆步桩（偏马步桩）1. 单鞭桩 要求：身体正对镜面（参照面），两脚开立约两肩宽，左脚尖微外摆向前，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖， 右脚尖微内扣向前，右膝与右脚尖关照，不可有跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身体重量左腿承受约 七分，右腿承受约三分。左手成掌顺基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心对镜面。 右手成勾手顺右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向下。从左手中指起，顺臂，绕背过右臂至右 手勾尖成一空间曲线。两手腕同高，但不可高于肩低于
12、肘。头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。要点：体会身体的立身中正，体会身体重量顺应地球重力向下，落于两脚脚心处，体会两脚的虚实，体会步伐 大小与身体重心高度的关系，体会两腿的屈与伸，体会两臂的开与合，体会两臂伸中有屈，屈中有伸。2. 懒扎衣桩 要求：身体正对镜面，两脚开立约两肩宽，右脚尖微外摆向前，右腿屈膝松胯，右膝正对右脚尖但不可过，左 脚尖微内扣向前，左腿伸但不僵直，左膝与左脚尖关照，左膝不可有跪地之意。上身自然正直，身体重量右腿承载 约七分，左腿承载约三分。右手成掌顺右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心对镜面，手 腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后
13、。从右手中指起，过腕，顺臂，绕后背到左臂，左肘尖成一 空间曲线。头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。要点：体会身体的中正，头的中正，眼神的中正。体会身体重量顺应地球重力落于两脚的脚心处。体会身体各 关节的放松与支撑。体会两腿的虚与实、伸与屈。体会两臂的开与合、伸与屈。体会身体重心的高度与步伐大小的 关系。3. 开立步转腰 要求：两脚开立与肩同宽，或略比肩宽，屈膝松胯，立身中正，头自然正直，两臂夹肘，两手握拳于胸前，拳 心朝下。身体以脊柱为轴左右旋转。要点：体会立身中正。体会身体中轴定于两脚之间，垂直于地面左右旋转。体会身体中轴旋转时上下同步，中 轴不要扭曲。体会在旋转中头与身合、肩与胯合
14、，膝与脚合。体会在旋转中腿的屈伸。误区：转腰不是拧腰，拧腰出现腰脊扭曲，容易出现运动伤害。转腰是蹬劲起于脚，催于胯，带动腰左右旋转， 手领身随，手随身转，这样才能保证上下相合、上下相随。第一课 桩法（三）左弓步桩（斜行桩）要求：身体正对镜面，右脚向外撇约45 度朝前，左脚向左前45 度迈出，脚尖朝前微内扣，两脚之间距离约两 肩宽，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖，但不可过脚尖，左小腿垂直于地面，左小腿肚以不超过脚跟为界，右腿伸 但不可僵直，膝盖后窝即委中穴不可软，右膝不可有跪地之意，应与右脚尖关照，上身立身中正，左肩与左胯上下 垂直于地面，上身正对于左大腿方向，头自然正直，眼正平视，左手成勾手向身
15、前45 度方向伸出，松肩沉肘松腕， 勾尖自然下垂，右手成掌向身右前 45 度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。以右手中指 起，过臂，绕背到左臂、左勾尖成一空间曲线，两手腕与肩同高但不可高于肩低于肘。呼吸自然，心平气和。要点：体会立身中正，体会身体大部分重量落于左脚脚心处，体会右腿撑劲撑在右脚脚心处，体会左右两腿的 松与紧、屈与伸、虚与实，体会两臂的伸与屈、开与合，第一课 桩法（四）左虚步桩（白鹤亮翅桩）要求：身体正对镜面，右脚向外撇约 45 度朝前，右腿屈膝松胯，身体重量几乎落于右脚脚心处，保持右胯、 右膝、右踝、右脚尖有同一面上，左脚尖点在右脚内侧垂直平分线上，距右脚内侧
16、约一脚远，左脚尖与左膝对皆朝 正前，左膝有意上提，这样使左踝关节放松，左脚掌如踏在一个空火柴盒上，不使之踩扁。左手成掌按于左膝上方， 手心向下，手指尖方向于右前约 45 度左右。右手成掌亮于右额角上方，手心朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。从左 手中指起经左臂、后背、到右臂、右手中指成一条空间圆滑曲线，两手指尖有上下斜抱相合之意。上身立身中正， 含胸塌腰，腰腹充实，头正目平，头顶百会穴与裆内会阴穴上下一线有对拉拔长之意，呼吸自然，心平气和。要点：进一步体会立身中正，腿的虚实、松紧，双臂的开中寓合，合中寓开。误区：并不是所有姿式都一定要求膝不过脚尖，故虚步，独立步（一脚支撑重心，另一脚悬空）重心支撑脚的 膝盖可以过脚尖，但一定体会重心落于支撑脚的脚心处，这样才能保持立身中正这一大原则不变。总结：以上所述
