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1、窗体顶端体育锻炼原则及方法 2012-12-25 16:02 1.1 体育锻炼原则 体育锻炼的原则，是身体锻炼基本规律的反映，也是参加者安排锻炼计划，选择锻炼内容，运用锻炼方法所要遵循的原则。为了达到体育锻炼的目的，提高锻炼的效果，在锻炼中我们应遵循以下几点： 1.1.1从实际出发原则 从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主观客观条件各不相同，如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等，因此在选择锻炼内容、方法、运动负荷时要因人而异，量力而行，特别要注意运动负荷适量。决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。“量”是指完成动作
2、的次数、组数、时间、距离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度 , 包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中 , 则量可以相应加大 , 要做到适量 , 以练习者承受得了并有一定的疲劳为度。 掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，即采用使心率升高到本人最高心率的 70%-85% 的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用 220 减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用 210 减年龄来估算）。例如某人 20 岁，其锻炼过程的运动强
3、度应控制在心率为： （ 220-20 ） * （ 70%-85% ） =140-170 （次 / 分） 的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟 200 次）减去安静时的心率（这里假定每分钟 60 次）的 70% ，再加上安静心率基数 60 次，即运动时的心率为：（ 200-60 ） *70%+60=98+60=158 （次 / 分） 这是对身体影响最佳的运动强度。当然这两种计算方法也是相对的，适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉来调整。 1.1.2要持之以恒 从生物学角度看，人的体质的增强是一个不断积累逐步提高的过程，不可能一劳永逸。人体机能水
4、平的提高，各种运动素质的发展，运动技能的形成与巩固，有赖于较长时期经常地锻炼。这样，才能使有机体在解剖形态、生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性的变化。这些良好的适应性变化，不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的，而是坚持长期锻炼的成效积累的结果。人体结构和机能的变化，都是通过肌肉活动进行反复多次经常的强化来实现的，体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每次刺激都产生作用痕迹。连续不断的刺激作用，在机体内产生痕迹的积累，这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性，从而使体制不断增强。如果“三天打鱼，两天晒网”，间断地进行，前一次的作用痕迹已经消失，下一次作用的积累就小，机体的适应性变化就小，锻炼效果就不
5、明显。如果长时间停止锻炼，各器官系统的机能还会慢慢减退，使得体制逐渐下降。1.1.3循循渐进原则 循循渐进是人体适应环境的基本规律。人体对内、外环境变化的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体制，相反，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。因此，进行体育锻炼不能急于求成，应做到： (1). 在锻炼内容上，根据自己的身体状况，合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。体质较好的人，可选择比较剧烈的活动方式，如各种竞技运动项目；体质较弱的人，开始锻炼时，可选择那些比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如太极拳、气功、散步等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。 (2). 运动量逐步加大。机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时，运动量要由小到大，逐步增加，开始锻炼时小，时间要短，运动量不要大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小。机体机能的提高，是按照刺激 - 适应 - 再刺激 - 再适应的规律有节奏地上生的，运动量也应随着这种节奏来安排。 (3). 每次锻炼过程也要循序渐进。每次锻炼要做准备活动，锻炼后要做好整理活动，如长跑前先作 5-10 分钟慢跑，跑完后也不要马上停下来。窗体底端
