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1、第一章 启动积极的运动方程式1、田径运动展现了人类挑战自身极限的意志之美，包括走、跑、跳、投。是一切运动的基石，是其它运动进行体能训练的重要手段，因而被称为“运动之母”。田径运动中跑的项目可以有效地提高足球、篮球、手球等项目所需的速度和耐力；跳跃项目可以提高 排球、篮球、足球、体操等项所需的弹跳力；投掷可提高排、乒乓、羽、网球等项需要的肌肉力量。2、夏季奥运会：田径、水上项目、举重、自行车、射箭、射击、篮球、排球、足球、手球、乒乓球、网球、羽毛球、棒球、曲棍球、垒球、体操、击剑、摔跤、柔道、跆拳道、拳击、赛艇、皮划艇、帆船、马术、现代五项、铁人三项。冬季奥运会：滑雪、滑冰、冰球、冰壶、雪橇、雪
2、车、冬季两项。3、根据自己的体能水平选择合适的体育运动：心血管适应能力强和肌肉耐力好的可从事游泳、中长跑；灵敏性好的选择足球、篮球、网球、乒乓球、羽毛球、溜冰，及田径中的跳高、跨栏跑等；协调性好的除上述项目外，还可选健美操、武术、拉丁舞；力量与爆发力好的可尝试田径中的投掷、跳跃类项目或举重、摔跤、跆拳道等。4、准备活动好处多：可以逐渐提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性；增强机体的新陈代谢，保证体能的正常发挥；有助于改变血流方向，在正式运动时使更多血液流向肌肉，为肌肉输送更多的养料和氧气；提高肌肉和关节韧带的弹性，降低粘滞性，使关节腔内滑液增多，预防肌肉和韧带拉伤。整理活动不可少：有助
3、于血液返回心脏，促进运动中代谢物的排出，加速运动后的体力恢复。通过舒展肌群，还可消除肌肉痉挛，缓解运动后的肌肉酸痛。5、踝关节扭伤的处理：伤后首先要防止伤处血肿，扭伤即刻用冰块外敷或冷水冲洗，然后用绷带加压包扎、抬高伤肢。24小时后可采用伤药以及热敷、理疗、按摩等。6、靶心率就是根据锻炼者的具体情况而确定的适宜锻炼强度所对应的心率范围。在这个心率范围内进行锻炼最有利于提高体能，促进健康。靶心率是一个范围，公式是：（220-年龄）65%80%。最大心率次数：（220-年龄）心脏恢复率=（运动心律-恢复心律）/10 2以下不好，4以上为好低强度和中等强度的运动训练在改善心脏功能和能力方面并不亚于高
4、强度运动训练，采用70%85%最大心率的强度进行锻炼比较适合有一定锻炼基础的人，而对于普通高中学生来说采用65%80%最大心率的强度进行锻炼比较合适；对于体能基础较差的同学来说，进行体育锻炼一定要注意循序渐进的原则，首先采用靶心率的下限强度开始进行锻炼，不应急于求成。科学锻炼计划的四要素：运动项目、运动强度、运动时间、运动频率。7、“一只翻滚的皮球主宰着世界”，说的是世界第一大运动足球。我国的国球是乒乓球。水上运动包括：游泳、花样游泳、跳水、帆船、皮划艇、滑水。民族民间体育活动：武术，赛龙舟，舞龙、舞狮，摔跤，赛马叼羊，抢花炮，板鞋，大象拔河，荡秋千，跳板。新兴体育运动：峡谷漂流，极限运动（滑
5、板、轮滑），野外生存，攀岩和蹦极。田径运动中打破“神话”的人迈克鲍威尔（跳远8.95米）掷铁饼者出自古希腊艺术家米隆。篮球边线属界外，足球、排球的边线属界内。第二章 健身强体1、体能即人体适应环境的能力。包括健康体能（心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧性、身体成分），运动体能（速度、爆发力、灵敏性、平衡性、协调性、反应时）。心肺耐力的改善，适宜选择的项目：慢跑、有氧操、游泳、球类、跳绳、骑自行车、登山等。（强度：最大摄氧量的50%-85%，心率120-140）2、RM指标控制力量练习强度（心率指标难以准确反映力量练习强度）。RM指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷，如能将25kg（可变）最多举8
6、次，则8RM强度就是25kg的负荷。3-6R 发展肌肉最大力量5-10RM发展肌肉体积和力量10-15RM发展爆发力（快推慢放）15-30RM发展肌肉耐力以上均采用3到5组。用极限重量的80%左右重复练习，能有效地提高肌肉力量。（三到五组，四到八次）；较小重量（极限重量的30%左右）的极限次数法可提高肌肉耐力。3、影响柔韧性的因素：关节面结构、肌肉和韧带组织的伸展性、关节周围组织的体积、中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。关节面结构由遗传决定。4、身体成分指脂肪和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水、脏器）。糖、脂肪、蛋白质被称为人体细胞的“燃料”，其中脂肪是人体内最大的燃料库。中低强度运动的开始阶段，糖类
7、是主要能源物质，随运动时间延长，脂肪供能比例增加。较长时间（30分钟以上）、强度较小的运动可以防止脂肪在体内过多储存。5、体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高（m2） 18.5-22.9正常体重影响跑速的因素：步幅、步频（都受协调性的影响）。影响步幅的因素：柔韧性、腿长、肌力。协调性：肌肉放松能力、运动技能巩固程度。步频：神经调控的灵活性、快肌纤维百分比。6、影响爆发力的因素有：力量、距离、时间等。田径运动中的跳跃练习（快速纵跳、立定跳、蛙跳），铅球、标枪的投掷，排球的扣球都是发展爆发力的有效途径（负荷不能过大）。灵敏性指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力（有明显的项目特点）。参
8、加篮、排、乒乓、羽毛、网球等能有效地提高灵敏性。反应时是动作灵敏的前提。优秀短跑运动员的反应时一般在0.12-0.16秒之间。平衡性主要受小脑调节，体操、跳舞可提高协调性，锻炼相应肌肉，从而提高平衡能力；滑雪、轮滑、滑冰、帆板等运动需要良好的平衡感，也能增强平衡能力。协调性是由神经协调、肌肉协调、动作协调组成的。健美操、体育舞蹈、武术、篮球的投篮和运球练习等对发展协调性作用很大。跨栏跑是集速度、爆发力、灵敏性、协调性、平衡性等体能于一身的运动形式，对发展协调性更有难以取代的作用。测试指标身高标准体重肺活量体重指数台阶试验800米跑（女）1 000米跑（男）50米跑评价功能 间接反映身体成分的状
9、况 部分反映心肺耐力，特别是肺的功能 反映心肺耐力，特别是心血管的功能 在一定程度上反映高中生心肺耐力的水平 反映速度、爆发力、柔韧、反应时、灵敏性等综合能力测试指标立定跳远仰卧起坐握力体重指数坐位体前屈评价功能 反映爆发力、协调性等综合能力 主要反映腰腹部的肌肉力量和耐力，以及柔韧性 主要反映上肢的肌肉力量和耐力，间接反映全身力量 反映人体的柔韧性7、人体运动时肌肉活动的直接能源为三磷酸腺苷（ATP）；人体运动时供能系统有：磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化系统。100米跑、400米跑、42.195米跑是上述三个供能系统的典型项目。运动时间短于30”的运动能量供应主要靠磷酸原系统，30”-90
10、”由磷酸原系统和乳酸能系统，1分半到3分钟主要靠乳酸能系统和有氧氧化系统，更长时间的运动能量主要靠有氧氧化系统。糖是运动时的最佳“燃料”（1）糖供能迅速，运动肌肉中糖供能的速度比脂肪快三倍。（2）糖代谢产生的废物少，其代谢最终产物为二氧化碳和水，二氧化碳经呼吸道排出体外，水留在体内可参与新陈代谢。（3）在氧供应不足或有氧供应难以满足机体需求时，肌糖元可以进行短时间的无氧酵解，迅速为机体提供能量。（4）糖类易于被消化吸收，不会造成运动时胃部不适。第三章 健身益心 第四章 健身交友1、运动项目主要品质次要品质更次要的品质跑、滑冰、滑雪、游泳、自行车、划船、帆船坚忍性自制性果断性、独立性体操、艺术体
11、操、举重、田径、花样滑冰、射击坚忍性自制性果断性目的性、独立性滑雪、跳水、跳伞、摩托车、登山、马术果断性坚忍性自制性独立性球类运动独立性果断性自制性拳击、击剑、摔跤独立性果断性自制性、坚忍性2、体育道德是社会道德在体育运动中的具体表现。在道德品质的体系中，责任居于最高层次。我们有体育运动的权利，也有义务。3、左脑像一个“雄辩家”，又像“科学家”；右脑像“艺术家”。左右脑分别控制人的异侧肢体。优势手就是平时最常用的手，如“左利手”（俗称“左撇子”）。第五章 体育文化1、体育与文学的姻缘至少可追溯到古希腊的荷马史诗和古代中国的诗经。2、有音乐伴奏的体育项目有艺术体操、花样游泳等。第一部与体育直接相
12、关的音乐作品是近代奥地利室内乐作曲家施梅尔策于1667年创作的马上芭蕾，后经德国马术运动员格里罗改编用于1976年奥运会的马术比赛伴奏曲。1988年汉城奥运会主题曲手拉手，1998年法国世界杯主题曲生命之杯。体育颂是现代奥运之父顾拜旦的作品。3、奥林匹克运动的宗旨：和平、友谊、进步；精神：相互了解、友谊、团结和公平竞争；积极参与是奥林匹克精神的首要原则；竞争是基本形式；公正是规范；友谊是目的；奋斗是灵魂。“三驾马车”指国际奥委会、国际单项体育联合会、国家奥委会。国际奥委会是国际性的、非政府的、非盈利的组织。奥会旗白底、无边，中央由蓝、黄、黑、绿、红五环组成（奥标志）。4、1932年中国第一次派
13、短跑选手刘长春参加了第10届（美国洛杉矶）奥运会，1952年派团参加了15届（赫尔辛基）。许海峰1984年（洛杉矶5金）自选手枪慢射赛中为我国夺得第一枚奥金牌；巴塞罗那、亚特兰大两届奥运会中国均夺得16金，悉尼28金（第三），雅典32金（第二）。5、田径运动竞赛规则简介：竞赛项目以决赛成绩判定最终名次。以躯干（不包括头、颈、四肢）抵达终点线后沿垂直面判定。400米以下必须采用蹲踞式起跑，抢跑取消比赛资格；接力跑时，运动员应手持棒跑完全程，掉棒需掉棒人拾起，交接过程必须在接力区内完成，缩短比赛距离或侵犯他人则取消比赛资格。6、跳高必须用单脚起跳。跳远、三级跳（单、跨、跳跃）起跳时身体任何部分触及
14、起跳线前面的地面落地时触及沙坑以外地面或向后走出沙坑应判试跳失败。7、铅球、铁饼必须从静止姿势开始，试掷后身体任何部位触及圈外地面或铁圈上沿，以及器械没有完全落在规定区内沿以内均判失败。器械落地后方可离开投掷圈。离开时必须通过圆圈后半部分。标枪不得抛甩，枪尖先触地，落在有效区域。试掷后身体不得触及投掷弧、助跑道标志线及其地面。马拉松比赛象征着毅力、喜悦、希望及和平。全程42.195km。铁人三项包括游泳、自行车、长跑。第六章 全力以赴保健康1948年世界卫生组织（WHO）：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，还要有完好的生理、心理状态和社会适应能力。世界上没有比结实的肌肉和健康的皮肤更美丽的衣裳。马雅
15、可夫斯基人体由神经、运动、循环、呼吸、消化、内分泌、泌尿、淋巴和生殖九大系统构成。健康三要素：运动、营养、睡眠。 心理疾病是21世纪的“世纪病”。亚健康是一种处于健康和疾病之间的状态（动态过程），也称为“第三状态”或“灰色状态”。亚健康是引起多种慢性非传染病的根源之一，已成为21世纪人类健康最凶恶的敌人。过度疲劳、精神紧张、不良生活方式是导致亚健康的主要原因。学会放松，保持良好心态是走出亚健康的关键一步。睡眠、运动、饮食等是对抗亚健康的有效方法。 第一次卫生革命的主要对象是细菌，病毒。第二次卫生革命的主要对象是养尊处优的不良生活方式。第七章 吃得明明白白饮食模式：西方的“副食型”（以动物性食物为主），东方的“主食型”（植物性）。理想的膳食应：平衡膳食、合理营养、清淡杂食。中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层：谷类（底层，每天应吃300500克），蔬菜、水果（400-500、100-200），鱼、禽、肉、蛋（125-200），奶类、豆类（100/50），油脂类（顶层，25克内）。用文火较长时间炖或蒸肥肉（“东坡肉”、荷叶粉蒸肉），可使饱和脂肪酸减少，胆固醇含量下降。吃盐法的革
