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1、浅析鸡蛋营养赤峰市医院科教科 康连国（13190928806）关键词： 鸡蛋 营养素 健康 正确食用摘要：鸡蛋含营养素丰富全面，最适宜人体的需要，是人类最常用的理想食物佳品，应用广泛，宜减少误区，提倡每天适当正确吃鸡蛋。 鸡蛋（英文hens egg）者，母鸡所下之卵，俗称“鸡子”、“白果”等，是人们日常食用的最普通的大众经济食品。鸡蛋是鸡的个体生命的起始，也是鸡繁衍后代的载体。因其所含的营养素成分丰富全面而被称为“人类理想的营养库”，营养学家称它为“完全蛋白质模式”。但在日常食用中，还存在一些误区，特别是对鸡蛋过敏和血脂高（尤其是胆固醇高）的一些人，以至有相当多的人们不敢放心吃鸡蛋。这首先是因
2、为人们对鸡蛋的了解不多，研究不深，不懂得它重要的营养价值，也不知如何正确地吃鸡蛋。为此，有必要对鸡蛋的营养和正确用法做一浅析，以抛砖引玉，供大家参考。鸡蛋本身就是自然界的一个奇迹，一个受过精的鸡蛋，在温度、湿度合适的条件下，不需要从外界补充任何养料，就能孵出一只小鸡，这就足以说明鸡蛋的营养是非常完美的。鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。可以说，人类所需的营养素大多都能在鸡蛋中得到，突出特点是，鸡蛋含有自然界中最优良的蛋白质，还能为我们整个生命过程提供维生素、矿物质和重要的微量元素。鸡蛋不仅营养丰富，而且质量也好，是理想的优质食物。不同品种的蛋类，如鸡
3、蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等，其营养成分大致相同，尤其蛋白质含量相似，可食部全蛋为12%左右（蛋黄高于蛋清，加工制成咸蛋或松花蛋后亦变化不大），每百克含蛋白质14.7克，大约有40余种蛋白质，几乎每种蛋白质都对人体有益，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，含有人体必需的8种氨基酸在食物中最高且它们的组成最比值最合理，与人体需要最为接近，仅次于人乳，是优质蛋白质的重要来源，牛奶一般含蛋白质为3%5%，亦为婴儿除母乳外蛋白质的最佳来源。（1946年由Block和Mitchell提出建议将鸡蛋中的氨基酸组成作为氨基酸模式的标准，用于评价蛋白质的质量和营养功效的标准）。人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98。也极
4、易被人体消化吸收，大约90%的蛋清是水分。蛋清不含胆固醇，但包含大量蛋白质。自然状态下蛋白是清澈透明的。只有在煮熟的情况下才会变成白色。颜色的转变是由于化学性质的变化，意味着长链氨基酸破裂，形成硬蛋白质结构。这一过程被称为变性。蛋清主要包含蛋白质卵清蛋白，在身体酶的新陈代谢中扮演重要角色，并起到储存蛋白质的作用。鸡蛋清的主要成分是蛋白质（含有一定量的溶菌酶，放久了的鸡蛋清会发臭就是溶菌酶发挥了作用），所以建议少用鸡蛋清来做美容，推荐正确使用高效安全的化妆品。在一个标准大小的鸡蛋里，蛋白提供大约20卡路里热量。这20卡路里分别来自蛋白质，碳水化合物和钠。蛋清主要包含蛋白质卵清蛋白，在身体酶的新陈
5、代谢中扮演重要角色，并起到储存蛋白质的作用。鸡蛋的正确烹饪与吃法对于其营养素的吸收和利用十分重要，同时也可发挥其最大功效而避免其不良反应，如过敏等。鸡蛋的可食部为88%，全蛋含水分70%左右，能量每百克602千焦(KJ，约144kcal)，蛋白质含量每百克13.3克，每百克含脂肪1115克，98%的脂肪存在于蛋黄中，极易被人体吸收。蛋清中脂肪和碳水化合物极少，胆固醇也集中在蛋黄中（以鹅蛋黄含量最高，为1696mg/100g，其次为鸭蛋黄，其次为鹌鹑蛋黄）。鸡蛋黄含量为1510mg/100g，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素，是磷脂的极好来源，其中所含的卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。鸡蛋还
6、含有十分丰富齐全的维生素与矿物质，包括所有的B族维生素及维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及少量的维生素C，特别是核黄素、叶酸、DHA以及钙、磷、铁、锌、硒等多种营养素，核黄素是身体细胞生长所必需的元素。而叶酸对维持心脏健康很重要，蛋黄里面的主要成分是卵磷脂，对人体细胞膜的组成、以及脑组织的正常运作非常关键，对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。鸡蛋中含有较多的维生素B2，它可以分解和氧化人体内的致癌物质，鸡蛋中的微量元素也都具有防癌的作用。鸡蛋蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用，蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生。鸡蛋含有人体需要的几乎所有的营养物质，故被人们称作“理想的
7、营养库”，营养学家称之为“完全蛋白质模式”。不少长寿老人的延年益寿经验之一就是每天必食一个鸡蛋。参见表3。民间传说红皮鸡蛋比白皮鸡蛋更有营养，下面，让我们进行一下比较看看，蛋白质：白壳鸡蛋比红壳鸡蛋高075左右。维生素：白壳蛋的维生素A、维生素B1、维生素B2都略高于红皮蛋。脂肪：红皮蛋比白壳蛋高14左右。胆固醇：红壳蛋比白壳蛋高08左右。除此以外，二者其它营养成分几乎相等。根据以上比较可以看出，红、白壳鸡蛋主要成分虽有所不同，但差距不大。从健康营养和安全上来看，笔者倾向白皮更好一些，因为白皮鸡蛋不易作假。总体说来，吃鸡蛋时，不要过分强调蛋壳的颜色。小鸡蛋相比大鸡蛋，因其蛋黄相对较大，含水分相
8、对较少，故相同重量的鸡蛋，小鸡蛋比大鸡蛋的营养素含量更多些，建议不要瞧不起小鸡蛋。咸鸡蛋，由于经过一段时间的腌制，其营养素便有显著的变化，蛋白质含量明显减少，由鲜蛋的每百克含14.7克，下降为10.4克；脂肪含量明显增多，由鲜蛋每百克含11.6克，上升为13.1克；碳水化合物含量变化更大，由鲜蛋每百克含糖1.6克，上升为10.7克；矿物质保存较好，钙的含量还大大提高，由鲜蛋每百克含55毫克，上升为512毫克。 松花蛋，又叫皮蛋、变蛋，是我国一种传统的风味蛋，深受全国人民的欢迎。经过特殊的加工方式后，松花蛋会变得黝黑皮蛋，不但是美味佳肴，而且还有一定的药用价值。王士雄随息居饮食谱中说：皮蛋，味辛
9、、涩、甘、咸，能泻热、醒酒、去大肠火，治泻痢，能散能敛。中医认为皮蛋性凉，可治眼疼、牙疼、高血压、耳鸣眩晕等疾病。中医认为，儿童的身体为稚阴稚阳之体，代谢极其旺盛。松花蛋中的微量铅被儿童吸收后，会存留在肝、肺、肾、脑等组织及红细胞中，还会使骨骼与牙齿中的钙流失。经常食用松花蛋会引起儿童出现骨骼和牙齿发育不良、食欲减退、胃肠炎等，还会影响智力发育。 无铅松花蛋固然美味可口，营养丰富，但孩子处于身体旺盛发育阶段，对铅的危害反应比较明显，还是少吃为妙。土鸡在自然环境中生长，呼吸干净新鲜的空气，吃的也都是天然食物，产出的鸡蛋品质自然会好。土鸡产蛋很少，养分积累周期长，水分含量少，所含的欧咪伽3不饱和脂
10、肪酸（-3）和磷脂更高一些，这两种物质可以促进胆固醇的代谢，对保护心血管非常有好处，而欧咪伽3不饱和脂肪酸更是我们生命的保护神。真正意义上的土鸡应该是完全散养的，每天在田野地里活动觅食，只吃虫子、野草等天然食物。这种鸡因为营养不均衡，下的蛋个头比较小，但因为土鸡吃绿叶菜较多，蛋黄中的类胡萝卜素和维生素B2含量高，因此蛋黄更大，颜色更深一些。经人工添加强化营养素的鸡蛋理论上营养价值应更高些，但也要警惕不法商人为谋取暴利而作假。需要有关部门加强监督，消费者也应擦亮慧眼谨防上当受骗。鸡蛋不能生吃，因为在生鸡蛋的蛋清中含有抗生素蛋白酶和抗胰蛋白酶，前者能与生物素在肠道内结合，影响生物素的吸收，食用者可
11、引起食欲不振、全身无力、毛发脱落、皮肤发黄、肌肉疼痛等生物素缺乏的症状；后者能抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质消化吸收。其次，鸡蛋易受微生物污染，鸡蛋很容易受到沙门氏菌和其它致病微生物感染，生食易发生消化系统疾病，生蛋清中含有机生物素蛋白和抗胰蛋白酶，它们妨碍蛋白质和生物素的分解和吸收。相反，煮熟鸡蛋的蛋白质结构由致密变为松散，易为人体消化吸收。当然，过度加热后，蛋白质过度凝固，也不利于消化吸收。不仅鸡蛋本身容易变质腐败，还会使生食者有致病危险，故鸡蛋以熟吃为好，烹调加热可破坏上述两种物质及病原微生物，消除它们对机体的不良影响，但鸡蛋不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固而变硬变韧，影响食欲和消化
12、吸收。蛋黄中的胆固醇含量虽高，但因含有大量的卵磷脂，可以对心血管疾病有防治作用。因此，吃鸡蛋要适量，以每天13个为宜。另外，鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%至50%。炒鸡蛋忌加味精。鸡蛋本身含有多量的谷氨酸及一定量的氯化钠，若加入味精，加温后这两种物质会生成一种新的物质谷氨酸钠，即味精的主要成分，鸡蛋本身的鲜味反而被掩盖。鸡蛋一天吃多少：鸡蛋是高蛋白食品，如果食用过多，可导致代谢产物增多，同时也增加肾脏的负担，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天两个比较适宜。正确的吃法应
13、该是吃整个鸡蛋，蛋白中的蛋白质含量较多，而其他营养成分则是蛋黄中含得更多。蛋黄中的卵黄高磷蛋白能干扰铁的吸收，故蛋类属贫铁食品。结论：鸡蛋是最好的天然食品，可以放心食用，其颜色和大小对营养素的影响不大，可不必在意。不要过于追求所谓强化“时尚”，以防受骗，还应注意要吃熟全鸡蛋，以蒸煮炒卧和做甩蛋花汤为最好，以免营养素流失。少煎炸，以免产生不可知的变性有毒物质，对身体不利。除外过敏等特殊体质的人，包括血脂高的人每天吃1个鸡蛋是安全和必要的，但也不可无节制地超量食用，特别对咸蛋和松花蛋等加工后的鸡蛋要控制食用建议每天吃鸡蛋不宜超过3个。茶叶蛋应少吃，因为茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，会对胃
14、起刺激作用，影响胃肠的消化功能。鸡蛋要与含铁丰富的食物如附：鸡蛋黄的营养成分列表(每100克中含) 水分(克) 51.5 能量(千卡) 328 能量(千焦) 1372 蛋白质(克) 15.2 脂肪(克) 28.2 碳水化合物(克) 3.4 膳食纤维(克) 0 胆固醇(毫克) 1510 灰份(克) 1.7 维生素A(毫克) 438 胡萝卜素(毫克) 0 视黄醇(毫克) 438 硫胺素(微克) 0.33 核黄素(毫克) 0.29 尼克酸(毫克) 0.1 维生素C(毫克) 0 维生素E(T)(毫克) 5.06 a-E 2.57 (-)-E 2.44 -E 0.05 钙(毫克) 112 磷(毫克) 2
15、40 钾(毫克) 95 钠(毫克) 54.9 镁(毫克) 41 铁(毫克) 6.5 锌(毫克) 3.79 硒(微克) 27.01 铜(毫克) 0.28 锰(毫克) 0.06 碘(毫克) 0 异亮氨酸 835 亮氨酸 1132 赖氨酸 963 含硫氨基酸(T) 616 蛋氨酸 324 胱氨酸 292 芳香族氨基酸(T) 1114 苯丙氨酸 588 酪氨酸 526 苏氨酸 661 色氨酸 239 缬氨酸 805 精氨酸 959 组氨酸 309 丙氨酸 686 天冬氨酸 1470 谷氨酸 1597 甘氨酸 397 脯氨酸 597 丝氨酸 975 鸡蛋白的营养素含量（指100克可食部食品中的含量） 热
16、量(千卡) 60 硫胺素(毫克) .04 钙(毫克) 9 蛋白质(克) 11.6 核黄素(毫克) .31 镁(毫克) 15 脂肪(克) .1 烟酸(毫克) .2 铁(毫克 1.6 碳水化合物(克) 3.1 维生素C(毫克) 0 锰(毫克) .02 膳食纤维(克) 0 维生素E(毫克) .01 锌(毫克) .02 维生素A(微克) 0 胆固醇(毫克) 0 铜(毫克) .05 胡罗卜素(微克) .8 钾(毫克) 132 磷(毫克) 18 视黄醇当量(微克) 84.4 钠(毫克) 79.4 硒(微克) 6.97 每100克蛋黄比每100克蛋清多3.6克含量比较少，应注意与富含维生素C的食品配合食用。 鸡蛋是人类理想的天然食品，特别是对于易于缺乏营养的老人和小孩来说，应满足他们的能量
