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1、课程介绍结构和组织本课程结构清晰，员工可以清楚地看出各组信息之间的相互关系，并 且很容易地记住它们。本课程包括一下几个章节：A人体的主要组成及其工作机理A常见的人体工程环境A运动常常会受伤A最容易引起人体工程学问题的部位A制定锻炼计划，强化易受伤的部位A腰肌劳损A坐姿和站姿A改善工作环境目标该培训课程的设计是为了帮助员工了解人体工程学，学完该课程，员 工应该：A 了解人体工程学以及人体各部位的工作机理A认识到不当运动史造成人体工程学问题的原因A知道人体的哪些部位最容易受伤A认识到他们的工作可能造成人体工程学问题A知道怎样才能真正解决问题A学习做一些特别的锻炼预防人体工程学问题的发生课程主要知识
2、点概要以下大纲概述了该课程的主要知识点。在室内培训前可以用此大纲来回顾课程，以及为引导该课程的课堂讨论做准备。有一点我们是共同的，那就是我们都各不相同。听起来似乎 让人觉得不知所云，但确实是这样 尽管我们同属人类，有着同样的生理特征，但是在很多方 面仍然存在很大差异人们的许多方面都各不相同身高体重乎掌和手指的大小腿的长度听力视力尽管我们的尺码各不相同，但是通常我们却是生活在“一刀 切”的世界里，无法按照每个人的尺码定制办公设备 例如，办公桌不会像服装那样有众多尺寸 电脑鼠标的设计仅仅针对习惯用右手的人 不论如何调整，某些椅子对某些人来说不是太大就是太小你或许认为这些问题无足轻重，这你就错了事实
3、上，如果你和工作环境严重失谐，就会对你造成伤害， 甚至是永久性的伤害人体工程学这门科学就是为了解决这些问题的它的目的是为了调整工作场所，使之满足单个工作人员个 体的需要，以防止健康问题发生尽管人体工程学是一个专业领域的学科，但是任何人都可以 学习人体工程学技术，这是有益的 只要经常练习，就能提高你的工作绩效和改善健康状况本课程中，我们将讲授一些这样的方法讲解之前，先了解一下人体的工作机理是十分重要的我们看到的所有工伤病痛都涉及到韧带肌肉神经事实上韧带把肌肉连接到骨骼上，它们使肌肉带动骨骼运动当然，如果没有肌肉，韧带就毫无用处肌肉是所有人体运动的本源即使在你睡觉的时候肌肉也在工作着神经对于人体就
4、像电线对于汽车或者其它机器一样 神经把大脑中产生的信号传达到肌肉，告诉它们做什么 你做出的任何动作，包括有意识的（例如捡起铅笔）和无 意识的（例如心跳）都是由神经活动产生的 当韧带、肌肉和神经遭受它们不能适应的压力时就会产生问题而你和工作环境失谐时，情况就变得更加严重手腕平压在办公桌上重复打字时你手腕的韧带或手背就会发炎甚至损害神经，使你手指长时间的麻木长时间处于错误的坐姿会引起j申经的紧痛血液循环问题连续不间断的使用鼠标会损伤上臂和肩膀连接处球窝的肌肉和韧带这方面问题在医学上称之为“肌肉骨骼失调综合症MSDs）”从字面上看它说的是肌肉与骨骼的关系，它也适用于帮助 肌肉工作的其它人体部位，例如
5、神经，以及直接粘附到骨 骼上的组织，如韧带 既然你了解了肌肉骨骼失调综合症的基本知识，那么让我们看一下在办公室环境中最常见的肌肉骨骼综合症状腕关节综合症腰肌劳损腱鞘炎腕关节综合症（也称CTS）是一种使手和腕部机能衰弱的情况，每年都影响着数百万的办公室上班族当重复性的压力使得腕部韧带肿胀时就会产生腕关节综合症这样会增加对腕关节的压力，因为组成腕关节的骨骼和韧带无法伸展，无法为肿胀的腕韧带腾出空间结果，腕关节中央神经的顶部受到挤压最终，压力不断增大，以至神经无法正常工作。这时，一下部位就会感到麻木：大拇指食指中指无名指麻木会迅速转变为疼痛，并且可能传播到手、手臂、肩膀或颈部如果继续这样，就连抓起物
6、体都会变得很困难幸运的是，腕关节综合症是可以预防的在大多数情况下，只要稍微改变一下工作方式，就可以保 护你的腕关节和手例如，做重复性的手部动作时，要定时休息一下，使手和 腕部得到缓解每天人们都在做不同的事，而不是将精力集中在一件事情上，工作也是如此。（例如，你可以轮换着进行打字和整理 文档的工作）使用电脑时，无论在什么情况下都不要在电脑面前长时间地工作，这是很重要的比较好的做法是在电脑前工作15 分钟后，花至少两分钟时 间做做其它的事情这些事情看似简单，却能防止出现重复性的压力紊乱 如果需要进行大量的打字工作，应调整好椅子的高度，使前 臂与键盘持平这样手腕才不会过度弯曲，才不会引发腕关节综合症
7、 同时，也不要长时间地将手腕放在硬质表面上这也会刺激腕韧带打字的时候也不要太用力如果没有必要的话不要用力敲击键盘 预防腕关节综合症的另一个有效方法是通过锻炼增强手和腕的力量在工作中有三种锻炼方式，并不需要特殊的设备 做手指伸展练习，十指用力张开保持这个姿势五秒钟，然后放松，再重复这个练习两次手指伸展练习能在腕韧带感到疼痛之前对其进行有效的 放松腕部环绕运动是另一种有效的练习方式双臂向外伸展，用指尖划圆左边五次，右边五次像手指伸展练习一样，如果每天工作的时候做23 次腕部环绕练习，就能减少手腕的疲劳 拇指伸展练习与前两种练习有些不同，因为它主要针对大拇指向前伸出右手，轻轻地上下弯曲拇指，直到感觉
8、到它的伸 展一定要轻，不要过度伸展，如果感到疼痛，立刻停止保持这样五秒钟，然后放松，再重复这个练习两次做完这个，换左手做同样的练习拇指伸展练习有助于防止出现腕关节损伤，保住了先前提到 的腕关节综合症病例中会丧失的抓握物体的能力现在市场上有许多用来预防腕关节综合症的产品，如护腕垫 其中一些产品可能会起到作用但是许多人尽管使用了这样的产品还是会发展成为典型的 腕关节综合症单纯购买新的工具是不够的。保护自己远离腕关节综合症的 最有效方法是养成良好的工作习惯，例如：时常休息每天进行预防腕关节综合症的练习正如我们所看到的，腕关节综合症是手和腕的疾病，而平时 我们不怎么注意这两个部位要了解的下一个病症也会
9、影响我们身体的一个部位，而大多数人察觉得太迟一一腰部在美国，腰肌劳损是导致腰部疼痛的最主要原因在美国，腰肌劳损是导致腰部疼痛的最主要原因。通常情 况下，这种隐隐作痛主要集中在臀部以上的腰部区域损伤的部位会一触就痛，并在疼痛区域的中间出现小肿块 或硬块如果腰部肌肉拉伤，会导致持续疼痛，因为日常的动作都会使用到这些肌肉，例如：从座位上站起来提升物体转动上身从一侧转到另一侧在办公室上班族中，引起腰部损伤的典型原因是：提升物体时向前弯腰长时间坐着工作且坐姿不正确错误的抬起重物的方式（对腰部来说）会增加脊柱和搬运物体的距离，从而对背部肌肉形成更大的压力正确的抬起重物的方式是弯膝，将重物拉进身体，然后举
10、起握住物体的正确技巧是抱住物体时要站直在这两种情况下，使用脊柱的方式是一样的，就像建筑物利用柱子提供最大的支撑一样相反，当弯腰时，就仅仅使用脊柱的一部分来支撑物体的重量，而在这个过程中会造成腰部损伤同样，长时间没精打采地依坐在办公桌前也会对腰部造成同 样的伤害。原因是一样的： 保持脊柱竖直能平均分配压力到整个脊柱，但是弯曲的脊 柱往往使压力集中在腰下部脊柱的某一点上 这就是在计算机前工作时要保持正确姿势的重要原因除了保持腰部挺直外，你还可以做很多其它事来防止腰部损伤确保椅子有良好的腰部支撑，并且腰部与座位保持90度角 调整计算机显示器使它顶部略低于视线，这样可以防止颈 部频繁的上下活动保持膝盖
11、成90 度角，双脚平放在地板或搁脚凳上，这样可 以使背部处于最佳姿势对于腕关节综合症来说，防止腰部受损的有效方法是经常休息和锻炼很多腰部锻炼都不能在工作的时候做，因为它们涉及到场 地的限制幸运的是，在每天工作之前进行一次这样的锻炼会一样有效在日常工作开始前进行“骨盆倾斜运动”然后，做510 次屈膝、仰卧起坐运动做“腿部拉伸运动”时，你一条腿向前伸直，另一个腿弯曲最后，做一些“腿部提升运动”虽然腕关节综合症和腰部损伤能引起疼痛和造成身体削弱， 但是它们只能影响身体的某个特定部位韧带炎会影响你的整个身体，简单的说，韧带炎就是韧带发 生炎症了 任何韧带都可能会发炎或肿胀，但是关节处的韧带影响最 大
12、韧带炎的症状包括疼痛和僵硬，任何动作都会使它们更加 严重在办公室中，手、臂和肩部的韧带炎最常见，因为这些身体 部位在白领们的工作环境中使用最多 然而，和腕关节综合症一样，在大多数情况下韧带炎是可 以避免的 由于韧带炎与腕关节综合症关系非常紧密，通过锻炼的方 式防止韧带炎也就不足为奇了一些人不进行热身就不会去跑步或外出工作，但是却认为坐 在办公桌前不用活动手腕就开始打字也没什么问题 事实上，热身运动和伸展运动对于防止手、腕、手臂和肩 膀产生韧带炎十分重要让我们看一些专门为防止韧带损伤而设计的锻炼摩擦双手，使手掌热起来，然后按摩双手背，可以在你打字之前使双手的肌肉和韧带活动开来指尖按压是另外一种简
13、单的防韧带炎的锻炼，它能消除手和 腕的紧绷感当你热身之后，也不要忘了上臂和肩膀保持这些身体部位柔软的一种方法是进行“虚构哑铃提升 运动”做这些练习时，保持双手在前然后，慢慢举起然后放下，好像正在提起一个小哑铃一样另外一个上身锻炼是保持腰部竖直坐好，同时尽量提高肩膀保持这个姿势一秒钟，然后肩膀向前伸，再保持一秒钟接着，向下压肩膀并保持一秒钟，然后向后伸再保持一秒 钟把肩膀转回正常位置然后以相反的方向再重复这个练习但是，这样的练习仅仅是一小部分 有关其它的人体工程学的情况，改变一些次要的习惯就能 有助于避免韧带炎以及未来的疼痛要防止手部韧带炎非常简单，无论什么情况下使用键盘操作 都比点击鼠标有好处
14、 例如，你可以用箭头键或页面切换键来浏览文件，而不是 使用鼠标点击 开始的时候可能会有些不习惯，但是它能减少大量的腕部 重复性的左右动作这些动作正是手部韧带炎的最初来源另外两种减少手部韧带炎产生的方式包括： 转换按空格键使用的手指轻轻的按压键盘使用鼠标时，移动整个手臂，不要左右移动手腕 你也可以使用滚轮鼠标，它根本不需要腕部动作如果你是左撇子，使用特殊设计的鼠标 长时间使用鼠标会引起血液循环的问题 如果你和别人共用一个电脑，使用直边的鼠标，这能很舒 服的被把握头部位置对防止肩部韧带炎至关重要 工作时脸部应该稍向下倾，倾角在520 度左右 这样对你上体造成最小的压力为了避免肩部和上臂的韧带炎，肘的角度应该在70100 度之间 对于一些矮小的人，才叫胳膊和腿同时放到合适的位置会有 困难如果存在这样的问题，选择使你胳膊舒服的地方 这要和你的桌面结合起来当你的手臂处于适当位置后，用一个脚凳使腿部处于合适的 位置最主要的目的是确保躯干和大腿成90 度角 这能舒缓腰部、肩部、腹部和颈部的紧张当你工作时，保证腰部得到充分支撑这有助于维持脊柱的自然弯曲并舒缓肩部压力 需要的话，使用靠垫、枕头或者毛巾卷使腰部挺直需要站立工作时，也应该试着使前臂和上臂保持直角 如果有必要，可以升高工作台面或使用垫高的平台记住不
