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1、跨栏跑动作要领女子 100 米：高中组栏高 1 米、初中组栏高 0.91 米、栏距 8.9 米、起点至第一栏距 13.72 米高中男子 110 米栏:栏高 1.067m，栏间距 （13.72/9.14/14.02）。400 米跨栏跑的栏高为 91.4厘米初中男子 110 米栏:栏高 0.914m，栏间距（13.72/9.14/14.02）起跑至第一栏前的技术110 米跨栏跑技术110 米栏的栏架高 1.06 米过栏和栏间跑的速度相当快是跨栏跑中技术难度最大的项目.110 米栏采用蹲踞式起跑.前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处后起跑器距前起跑器约一脚远两起跑器间宽 15-20 厘米.做预备姿势
2、时臀部抬至超过肩的部位体重由撑地的两臂和前腿负担头保持和躯干成一直线集中注意力等待鸣枪.鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同起跑时应把起跨腿放在前起跑器上起跑后前几步都必须有足够的步长.110 米栏起跑因受第一栏前固定距离13.72 米和固定步数的制约应特别注意步长的准确.栏间跑技术栏间第一步的水平速度因过栏有所降低为了争取第一步必要的步长应充分发挥踝关节及脚掌力量用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用.第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.第三步因准备起跨形成一个快速短步动作特点与跨第一栏前的最后一步相同.第三步应是栏间跑速度最快的一步.学习蹲踞式起跑后过栏
3、技术安装起跑器起跑八步后起跑越过放倒的栏架或从第一栏栏侧跑过检查起跨点距第一栏的距离.掌握合理的各就位预备姿势注意成预备姿势时臀部的高低跑出后控制好上体前倾使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势.蹲踞式起跑跨 1 或 23 架栏.听发令枪声成组起跑跨过 1-3 架栏起跑技术熟练后再跨 5 架栏.蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法起跑后八步步长不准加速不及时.产生原因:起跑后最初三四步步幅太小后几步被迫拉大步降低身体重心或相反前几步身体过早直起步长过大造成后几步捣小步破坏加速跑的正常节奏.纠正方法:沿着八步步长标记线反复起跑建立步长距离感觉提高目测判断能力熟练以后再跨第一栏.对起跑八步后过栏确有
4、困难的学生可采用起跑后九步过栏.学习掌握过栏技术学习摆动腿过栏动作.原地做摆动腿模仿练习:栏前直立面对栏架摆动腿屈膝高抬膝盖达到栏架高度时小腿迅速向前摆出接着积极下压大腿摆动腿基本伸直脚掌靠近栏板然后下落用脚掌在身体重心投影点前落地熟练后可连续做.走步中做摆动腿鞭打动作:腿的折叠高抬前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同.走三或五步做一次强调膝高于踝不出现踢小腿的动作熟练后加上两臂的配合动作练习速度适当加快注意动作放松.走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏:站在起跨腿一侧从栏前一米处起跨摆动腿屈前摆伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落起跨腿配合做小幅度的提拉动作熟练后在慢跑中接连跨 3-4 架栏.学习过栏
5、技术时的主要错误和纠正方法起跨时身体重心低蹬地不充分屈腿跳栏.产生原因:栏前跑的技术差速度过慢后两步拉大步降低身体重心用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动起跨时蹬摆配合差下肢力量差屈膝缓冲过大心理上怕栏.纠正方法:纠正栏前跑的技术形成较准确的步长提高起跨点准确度.降低栏架高度缩短栏间距离用高重心跑.在最后两三步按标志跑检查纠正后两步的短步关系.做起跨攻栏模仿练习建立高重心起跨的肌肉感觉.练习跳绳负重跳跃长距离多级跳及双脚连续跳栏架栏高 76.2 厘米发展下肢各关节及脚掌肌肉力量.高跳过栏身体腾空时间过长.产生原因:起跨腿膝关节弯曲过大脚跟着地蹬地角度大垂直分力过大.起跨点离栏架太近限制摆动腿
6、向栏迅速前摆怕碰栏受伤.摆动腿踢腿上摆前伸小腿缓慢下放摆动腿消极.纠正方法:改变起跨点使之不短于自己七个脚掌长适当加快栏前跑的速度.学习正确放脚起跨技术保持高重心起跨姿势用橡皮条代替栏的横板消除怕栏顾虑.掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术.摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板.产生原因:对摆动腿的动作概念不清.摆动腿膝关节紧张小腿过早前伸.摆动腿大小腿折叠不够大腿屈肌力量差起跨前大腿抬不高.纠正方法:详细讲解摆动腿屈膝摆的技术反复做屈腿摆的各种模仿练习.例如面对肋木站立距肋木1.2-1.4 米摆腿在体后开始折叠大小腿以膝领先屈腿前摆大腿在体前抬平后迅速伸出小腿脚掌伸向肋木约与腰高的部位支撑腿蹬地的同时前
7、倾上体手扶肋木.连续做摆动腿屈膝前摆的鞭打动作.身体直立或双手撑肋木站立摆动腿屈膝前抬膝部负 10-15 公斤重沙袋连续高抬以发展髂腰肌和大腿屈肌力量.大量重复做摆动腿栏侧过栏练习要求大腿高抬后再前摆小腿膝关节放松.腾空后两腿动作消极剪绞时机不正确.产生原因:起跨腿蹬地不充分过早开始提拉.两腿肌肉伸展能力差髋关节灵活性差不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作.摆动腿直腿摆动下压不积极.上体直立妨碍起跨腿用力提拉或两臂摆动和腿的动作不协调.纠正方法:做起跨腿栏侧过栏要求充分蹬伸起跨腿不急于提拉.适当加长起跨距离加快跑速用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架.发展两腿后群肌肉伸展性改善髋关节灵活性与柔
8、韧性经常做压腿和劈叉练习包括纵劈统治与横劈叉练习.过栏时摆动腿的后侧或起跨腿的膝踝内侧碰及栏板.产生原因:摆动腿碰栏是因为起跨点过远摆动腿向前速度太慢或折叠高摆不够上体前倾过大.起跨腿的膝踝内侧碰栏板是因为大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确另一原因是起跨腿提拉时膝未外展.纠正方法:重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作要求膝稍高于踝小腿收紧足内侧保持和地面平行足尖勿下落.提拉起跨腿时及时做出前倾上体的动作.调整起跨点加强摆动腿大腿高抬能力.下栏时身体不平衡动作停顿.产生原因:起跨腿后拖当摆动腿脚掌着地时起跨腿提举不到身体前方.摆动腿下压消极上体直立身体重心落后.起跨时蹬伸不充分急于提拉起跨腿下栏时
9、两腿几乎同时落地.腿臂配合不好躯干扭转肩轴偏斜.纠正方法:做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合提高过栏时身体稳定性使肩轴及髋轴基本上与栏板平行.做上下肢配合模仿练习特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力不使该臂后引带动肩和躯干的扭转.改善髋关节灵活性加强髋部肌肉力量.发展摆动腿踝关节和脚掌力量提高下肢支撑能力.学习起跨腿过栏动作原地提拉起跨腿过栏:双手扶肋木站立在起跨腿一侧距肋木 1-1.2 米远横放架栏上体稍前倾眼平视起跨腿屈膝经腋下向前提拉膝部提举到身体正前方身体不要扭转或偏斜.先做单个提拉动作后连续做动作速度由慢到快.栏架也可以纵放.动作同前栏前走两三步后经栏侧提拉起跨腿摆动腿做小幅度动作配
10、合以体会两腿的剪绞身体过栏后双手抓肋木起跨腿提举至身体正前方.栏侧做起跨腿过 3-4 架栏栏距 7-8 米先走步中做栏侧过栏后慢跑或快跑做起跨腿经栏上过栏.起跨腿蹬地要充分不急于向前提拉当摆动腿移过栏架下落时迅速提拉起跨腿过栏.学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢的配合动作从原地站立开始做跨栏步中两腿剪绞换步动作摆动腿屈膝高抬大腿随之前伸小腿用前脚掌落地摆动腿下落的同时蹬离地面的起跨腿屈膝经体侧向前提拉超过摆动腿.动作同上在小步跑中连续做过栏模仿动作跑三步后做一次跨栏步注意跑的直线性并有节奏身体正对前方同时注意两臂的配合用力.原地摆腿过栏上体正直面对低栏站立将摆动腿大腿放在栏架横板上小腿放松下垂做
11、两三次轻微摆小腿后起跨腿蹬地当伸直的摆动腿下压时起跨腿迅速收起提拉过栏.在走跑中做栏侧过栏强调两腿配合摆动腿虽然不经过栏板上方也必须完成折叠举膝伸下腿下压的动作.练习时在跑道上放 3-6 架栏栏间相距 7-8 米跑三步.当两腿配合剪绞的同时两臂的按动作要点做好前伸后摆等动作.高抬腿跑中从栏侧或经栏上过栏高抬腿跑至栏前保持高重心距栏约 1 米处起跨过栏动作同前但幅度小腾空时间短注意上下肢配合身体始终直立不前倾尽量不上跳下栏后继续高抬腿跑准备过下一个栏.学习过栏与栏间跑相结合技术提高起跨过栏和下栏后衔接栏间跑的技术使得过栏与栏间跑在动作和速度上紧密连贯形成良好的跨栏跑节奏为全程跑打下基础教学中安排
12、大量重复跨栏练习以完整教法为主.学习站立式起跑至第一栏前的技术.改进第一栏前跑进的技术提高步点准确性站立式起跑后用较快的速度跑八步检查步长与起跨距离建立栏前跑八步步长的空间定位感也可先用白灰在跑道上划线或摆放其它标志标明八步步长.站立式起跑反复跨 3-5 架栏.男生栏高 91.4 厘米栏间距离 11-12.5 米跑五步或 8.5-9.14米跑三步.女生栏高 76.2 厘米栏间距离 10-11.5 米跑五步或 7-8.5 米跑三步.随着过栏技术的改进男生跨 1-1.06 米高的栏架女生跨 84 厘米高的栏架.成组按起跑信号站立式起跑跨 3-5 架栏栏高和栏间距离根据学生具体情况而定.根据需要重复
13、作各种跨栏专门练习纠正主要错误动作发展必须的的身体素质.缩短栏间距离采用站立式起跑连续跨越 5-8 架栏重点提高跑跨结合技术特别应提高下栏和栏间第一步的动作质量形成良好的跨栏跑节奏发展连续跨栏的耐久力.成组站立式起跑跨越 358 架栏计时分析比较技术提出改进技术的努力方向.栏间跑常产生的错误动作及纠正方法栏间跑没有足够的步长身体重心低跑得缺乏弹性.产生原因:下栏着地身体重心落后制动力大造成速度急剧下降栏间跑第一步重新加速.腿部力量差尤其脚掌和踝关节力量差.纠正方法:改进下栏技术使下栏点靠近身体重心投影点并保持高重心膝关节不弯曲缓冲借助起跨腿的积极前高抬加大第一步步长.练习后蹬跑弹性跑多级跳负重
14、跳增强腿部力量提高摆动腿下栏支撑用力的能力.多练习高抬腿快频率跑及高抬腿跑中过栏.强调栏间跑时两臂的积极摆动.栏间跑第一步步长过短或靠前踢小腿落地加大步长破坏栏间跑正常步长比例和节奏.产生原因:下栏时起跨腿提拉不到身体前方.摆动腿下栏后支撑后蹬力量差.起跨后急于收起跨腿没有两腿空中换步剪绞的必要条件两腿几乎同时并拢落地.纠正方法:在栏间跑第一步着地处放一棕垫或其它标志物要求积极提拉起跨腿并将大腿举至中线附近加大步长争取第一步落地棕垫上.改进起跨后的栏前劈叉动作提高两腿剪绞速度和动作幅度.下栏后两臂和上体都力求形成迅速跑进的姿势两臂用力挥摆上体保持适宜的前倾.栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离
15、运动的直线.产生原因:起跨攻栏时摆动腿偏外侧摆动下栏时起跨腿没有提举到身体正前方身体两侧的动量不均衡.摆动腿下栏点不正身体不够平衡不能跑成直线.起跨时蹬地腿脚掌偏外使支撑反作用力方向偏斜.纠正方法:栏板上方靠摆动腿一侧放置小型标志物轻木块小沙袋等摆动腿对准标志物向前上方摆下落要求踏在预先划出的标志点上.沿直线跨栏跑两脚落在直线两侧提高栏间跑的直线性.栏间跑时出现跨步跳第二或第三步过大三步步长比例失调节奏紊乱.产生原因:下栏后速度下降过多第一步太短被迫拉大后两步.练习所用栏间距离较长跑速和腿部力量不够不拉大步到不了起跨点.栏间跑只注意迈步出腿忽视积极蹬摆的配合缺乏正确的平跑身体姿势.对三步跑过栏
16、间缺乏信心.纠正方法:提高过栏技术应该特别注意下栏要保持速度强化下栏后接着快跑的意识.缩短栏间距离或降低栏架高度也可以重复练习栏间五步跑的连续跨栏.男生栏间距离为12-12.5 米女姓 10.5-11 米.发展腿部力量提高弹跳力改进平跑技术中的主要错误动作. 跨栏步中摆动腿技术 力学机制及正确技术良好的跨栏步技术应体现出起跨速度快，起跨时重心高，起跨角度适宜，人体重心空中运动轨迹平直且接近栏顶，空中滞留时间短，下栏快速、支撑平稳、水平速度损失小，能顺利转入栏间跑，摆动腿参与了跨栏步动作全过程。因此，其技术必须符合上述跨栏步技术规格的要求。起跨腿著地阶段摆动腿技术 摆动腿蹬离地面后即应充分折叠并快速前摆，使摆动腿重心尽快靠近身体重心垂线，以减小因未折叠 或折叠不充分 将产生的较大重力矩，尽早结束起跨腿著地时的前蹬效应，而迅速转入缓冲阶段。同时摆动腿在这个阶段充分折叠前摆，相对於髋关节额状轴，大大缩短了摆动腿的转动半径，依据 IMR2 I：转动惯量， 摆动腿质量， 摆动腿转动半径 ， m： r转动半径 r 小，折叠的摆动
