《挑战者译著大铁球海曼力量举实用指南1121合集》由会员分享，可在线阅读，更多相关《挑战者译著大铁球海曼力量举实用指南1121合集（218页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、大斌论坛的版主“挑战者”不辞辛苦，一字一句地翻译了大铁球海曼力量举实用指南，目前已经翻译到121篇。由于一篇一个主题帖，如果要细心研读，确为不变，于是我花了几个小时把目前的121篇整合到了一个Word里，并将跟随挑版的翻译进度随时更新。第一章 什么是力量举第一节 初步印象力量举是一项比赛极限力量的运动。它由3个比赛项目深蹲、卧推、硬拉组成。运动员按照年龄和体重分成几组，依次参加3项比赛，你在每项比赛中有3次试举机会，举起的最大重量就是这个单项的成绩。试举必须按规则进行，不符合规则会被判负。运动员按照3项比赛的最成绩排定名次，任何一个单项没有成绩，都必须排到最后。深蹲，简单的说，就是你在一生中无
2、数次重复的下蹲起立动作，但要在肩膀上扛一副杠铃。硬拉也很容易理解，就是你经常做的从地板上提起东西的动作。只有卧推不太常见，它要求你躺在一个长凳上，将杠铃从胸部向上推起。接触过力量训练的人，很可能已经了解了这3个项目。不过，你在练习时，很可能并没有尝试过最大重量。你的技术可能并不标准，甚至和力量举的要求相差很大。但即使这样，上面简单的描述依然能反映3个项目的动作过程。如果换作奥林匹克举重或者铅球，我就不可能用几句话把它们讲清楚。也就是说，力量举是技术相对简单的项目。力量举最吸引人的地方，就是运动员们举起的巨大重量。我7岁的时候，那是1979年，第一次在电视上看到IPF的世界锦标赛。Paul Wr
3、enn深蹲起了910磅，而我正在电视机前大嚼薯条，我感到一种从未有过的震撼，远比西部片或者摔跤带来的震撼大得多，薯条也滑落在地上。我没想到一个人能举起这么大重量，后来的“世界最强壮男人”比赛使用的重量更大，但运动员实际需要使用的重量远没有那么大。现在力量举的纪录更加惊人。Andrey Malanichev能深蹲起1058磅，Tibor Meszaros的硬拉达到了881磅。最令人敬佩的还是体重较轻的运动员。Lamar Gant能硬拉起相当于体重5倍的重量，Andrzej Stanaszek能深蹲体重的6倍！谈到强壮，力量举不是唯一的选择，奥林匹克举重是最大的竞争对手。这两个项目各有优势，不过奥
4、林匹克举重对技术要求很高，大多数人由于条件所限，难以在这个项目上发挥出最大潜力。而力量举对训练条件的要求低得多，你的潜力也更容易发挥。据估计，现在全世界有2000多万人练习力量举，仅次于跑步、足球、自行车，远多于奥林匹克举重和其他力量项目。强壮并不是每个人都想要的，但健康是人人都关心的。一般来说，力量项目并不是健康专家推荐的首选项目，但每位健康专家都会承认，除了跑步、自行车等耐力训练，你还需要一定的力量训练。而公认价值最高的力量训练动作，就是下蹲力量举的第一个比赛项目。很多人参加力量举训练，是为了在参加其他更感兴趣的运动时，能有更好的表现。我一开始参加力量举训练，也是出于橄榄球的需要。几乎所有
5、的运动都需要一定的力量训练，强大的力量能帮助你跑得更快、跳得更高、击球更有力、反应更敏捷。有些人不相信力量的增长能带来速度、弹跳和灵活性的提高，他们甚至担心力量会起反作用。你可以去图书馆查阅专业书籍，它们会明确指出，任何运动技能都依赖于神经系统、呼吸系统和骨骼肌的相互作用，任何运动技能的提高都会使整个身体更加有效地工作，促进其他运动技能的提高。力量的提高能促进速度、弹跳和灵活性提高，反过来也是一样。论述理论不是我的强项，我还是举个例子吧，这个例子就是我自己。我体重360磅，大腿围37英寸，看上去不是蜘蛛侠的身材。但我能原地纵跳36英寸，立定跳远11英尺2英寸。奥林匹克举重运动员喜欢用后空翻来庆
6、祝胜利，我也能做到这一点，从不担心会将头栽到地上。有一次我遇到几个跑酷运动员，他们轻轻助跑就能跃上高台，说实话，身手确实不错。他们得意地看着我，猜猜我是怎么做的？我没有助跑，只预蹲了一下，就原地跳上了台子。当然了，每项运动对力量的要求各不相同。现在很多人在研究通用的力量-体能训练，力量举训练、奥林匹克举重训练，还有各项运动的力量训练，都是它的子集。但是，只有竞技比赛才能促进理论和实践的真正提高。通用的训练方法固然好，但在使用时经常会感到困惑，因为你在研究时需要将很多不同运动的需要聚拢起来，而在实践时又需要拆分它们，这是一件非常耗时的工作。-竞技力量运动则不同，它有非常系统的训练体系。虽然和其他
7、运动的训练目标不一样，但你还是能很容易地将你需要的那些练习选择出来。现在就出现了一个问题：在这些竞技力量运动中，你应该选择哪一个？客观地说，每项运动都有它的优点。最终决定你选择哪项运动的，主要是它的特点，而不是哪项运动能让你更强壮。力量举理论上说，这项运动能让你变得最强壮。3个单项都非常简单而且基础，能让你全力以赴。一个从未接触过杠铃的人练习3个月后，就能非常安全地使用极限重量了。力量举的训练非常全面，体系完整。因为整本书都是关于力量举的，我们准备把它的大多数好处放在后面慢慢讲。但它也有缺点。力量举比赛在很多人看来是枯燥无味的，当然了，在爱好者看来，它可能比美式足球还刺激。我记得一次比赛中，有
8、个女观众居然在其他人疯狂的呼喊声中睡着了。如果你确实不喜欢这项运动，那观看比赛真的是一种痛苦。奥林匹克举重奥林匹克举重是力量举最强的，也是唯一的竞争者。它的2个单项抓举、挺举，技术非常复杂。理论上说，这会产生很多瓶颈，阻碍极限力量的提高。但举重运动员们依靠完美的技术弥补了这一点。举重比赛的观赏性是力量项目中最高的，我正是在观看奥运会举重比赛之后决定改行的。顶级举重运动员的训练条件远好于力量举运动员，因为他们大多都在俄国、保加利亚和中国。这些国家专门组织了集训队，运动员不必工作，还能享受到最好的训练条件。我参观过俄国举重队的训练中心，那简直就是沙皇的宫殿了。运动员们可以整日训练，光深蹲就能花上4
9、个小时。世界纪录保持者Rezazadeh Hossein深蹲1015磅，用的是比力量举难度更大的举重姿势，我用那种姿势只能蹲981磅，而我曾经是IPF的力量举世界纪录保持者。铅球，铁饼，标枪，链球我备战2000年奥运会的时候，Randy Barnes是铅球集训队的顾问，这让我了解到一些铅球的训练。总的来说，铅球更像是一种实用的专业技能，铁饼、标枪、链球也是一样。它们对力量的要求比力量举和举重低一个层次。我认为它们最大的好处是户外运动，而且跑步和跳跃也练得更多。美式足球这是一项能令每个人热血沸腾的运动，我最早参加的就是这项运动。美式足球运动员都非常强壮，Blaine Sumner能深蹲1000磅
10、，和力量举世界纪录距离不远了。他们的奔跑能力则是力量举运动员比不了的。这是一项职业运动，情况和举重相似。在美国，足球运动员的训练条件是最好的。健美很多人把健美和力量举混淆起来，其实二者完全不同。虽然健美运动员也练深蹲、卧推和硬拉，但只是作为一种手段，他们的目标是肌肉。优秀的健美运动员并不强调训练重量，他们更注重肌肉的感觉。一般认为，75%左右的重量最能促进肌肉生长，但高手使用的重量往往更小。注重肌肉外观的人，会发现健美比力量举更有吸引力。壮汉这是力量运动中最注重娱乐性的，很多力量举运动员也参加而且成绩很好。目前的阿诺德壮汉赛冠军Zydrunas Savickas就是个力量举运动员。但壮汉训练不
11、够全面，而且对体重和器械要求很高，因此我并不推荐初学者将壮汉作为主要从事的力量项目。你可能会说：我对力量压根不感兴趣，我也看不出这些东西有什么用处。那么好，让我们看看占美国人口大多数的办公室白领的需求吧。大多数人是浑身僵硬、四肢无力。你可能认为跑步和自行车应是锻炼的首选，这我完全同意。但阻碍很多人跑得更快、骑得更快、球场上移动更迅速的，不是心肺能力不足，而是腿部力量不足。所以力量的提高，也能使你跑步、自行车及其他锻炼项目的效果更明显。-美国医疗界越来越主张，儿童应该进行适当的力量训练。我从4岁就开始练习不负重深蹲了，后来我发现我的深蹲姿势比周围很多人都要标准，田径、橄榄球都很在行。现在一些人看
12、到我，会担心像我这样体重的人会有高血压、糖尿病之类的问题。我每年进行2次身体检查，结果总是优秀，我觉得这部分归功于我从小进行力量训练，特别是深蹲。为什么会有人主张儿童不应该进行力量训练呢？他们似乎把力量训练看成了一种独立于一般运动训练的特殊练习。会不会有人说成年人不应该进行力量训练呢？好像不会。会不会有人说儿童不应该练习跑步、爬山、自行车呢？好像也不会。那么说儿童不应该进行力量训练，也是没有道理的。问题的关键是要控制训练量和训练强度。现代力量举的先驱Henry Steinborn94岁时心力衰竭去世，他去世前的几天还在练习跑步和徒手下蹲。我一位做医生的朋友说，这应该是痛苦最少的死亡方式。94岁
13、按照任何一种标准都属于长寿了，如果考虑到完全健康和能自由控制生活的时间，Henry可能还要超过很多更年长的寿星。Henry88岁时还能深蹲315磅，90多岁时，由于他的医生对他如此高龄还练习负重深蹲极为反对，他最终停止了负重练习。一些人认为老年人在一定年龄以上，就不应该再进行力量训练。我倒想知道，假如更早停止力量训练，Henry能活到100岁以上吗？能在去世几天前一个人徒步去郊外爬山，并独自打扫整个房子吗？现代医学有一个共识，就是随着年龄的增长，人的骨骼和肌肉会逐渐退化，特别是腿部，人也就变得越来越无力。这并不只意味着你无法扛起或提起很重的物体，还意味着你无法整日郊游，无法登上很高的台阶，在有
14、些情况下，甚至走路都成问题。我的直观感受是，一旦一个人的活动范围受到限制，他就会迅速衰老下去。因此，除了其他运动，力量训练对于老年人也是必需的，特别是腿部力量的训练。一个腿脚强壮，跑步、爬楼梯都很自如的人，和一个看起来很健康但无法自如移动的人相比，前者的寿命几乎总是会远超后者。女性和男性一样需要力量训练，也一样具有强大的力量潜力。由于下肢骨骼和腿部肌肉不够强壮，女性的腿部力量，以及在深蹲、硬拉上的潜力都要不及男性，但在卧推上却并不比男性逊色太多。借助先进的卧推背心，Becca Swansson能卧推起600磅，比我的最大卧推重量高50磅。有些女性担心力量训练会让她们的肌肉过于发达，变得男性化？请不要担心，肌肉并不像想象中那么容易增长，而且力量举
