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1、中小学生健康 知识与基 本技能（一 ）个人卫生包括洗手的时间；洗手 的 方法；刷牙的方法；刷牙的注意事项；刷牙的 333 定律；刷牙最重要的时间；眼保健；睡眠卫生等。1. 什么 时候洗 手？吃东西之前上厕所之后 做鱼或肉类料理及其他食物前后 擤鼻涕、咳嗽、打喷嚏之后 触摸宠物及其分泌物之后 捡垃圾或丢垃圾之后2洗手的方法把手浸湿涂肥皂 掌心相对，手指并拢，相互揉搓。 手心对手背沿指缝相互揉搓，交换进行。 掌心相对，双手交叉沿指缝相互摩擦 弯曲手指在掌心揉搓，交换进行。一手握另一手大拇指旋转搓擦，交换进行 指尖在对侧掌心旋转揉搓交换进行 洗掉肥皂3. 刷牙 的方法牙刷以 45 度角贴于牙龈与牙齿
2、的中间 先刷牙齿的外侧 再刷牙齿的内侧 牙的咬合面也要擦舌面也不要落下哦4. 刷牙 的注意 事项力量一定要轻柔！每个牙面需要 7 8 次才能刷干净！ 刷牙要有一定的次序！ 保证每个区的、每个牙的、每个面都会被刷到！ 5.刷牙 333 定律一天 3 次，吃饭后 3 分钟内，刷牙时间为 3 分钟。 6. 刷牙最重要的时间临睡前的刷牙最为重要7. 眼保 健近距离学习时，最好在 1 尺左右。 经常看远处的东西，缓解眼睛的疲劳。 不能躺着看书或在车上看书。8. 睡眠 卫生睡眠时间至少要保持 8 小时。最佳睡眠时间在 9 点到 10 点，养成早睡早起的习惯。 睡前尽量少喝水，避免晚上起床 上 卫生间而影响
3、睡眠。中小学 生 健康知识 与基本技能（ 二 ）营养 膳食与食品 安全包括营养素的概念；营 养 素的功能；营养素的种类；各种营养素的主要食物来源；不吃早餐的危害；喝饮料的好习惯；一日三餐比例和要求；学龄儿童的合的内容；食品安全的概理膳食原则；青少年合理膳食原则；食品卫生 念等。1营养素的概念人类通过摄入食物获得其生理和生活必需的各种营养成分。包括以下两部分： 宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化物，其需要量较大。微量营养素：维生素和矿物质（无机盐 ），其需要量较小。2营养素的功能提供能量、构建机体和修复组织、调节代谢以维持正常生理功能3营养素的种类（1）蛋白质（2）脂肪（3）碳水化物（4）矿物质：
4、常量和微量（5）维生素：水溶性和脂溶性（6）水4各种营养素的主要食物来源（1）蛋白质动物食品的蛋白质含量较高，其中畜禽肉类和鱼类蛋白质含量为10%20%，鲜奶类 1.5%3.8%，蛋类 11%14%。豆类的蛋白质含量 为 20%40%，花生、 核桃 等硬果类含蛋白质 15%30%，薯类只含2%3%，谷物中一般含蛋白质 6%10%， 生理价值不如动物性蛋白质和豆类蛋白 ，但因我国人民每日摄入的谷类数量相对 比较大，如成人每日 食400500g谷物食品即可从中获得蛋白质 3540g,因此谷 类食物仍是我们的蛋白质重要来源。（2）脂肪 来源于动物的脂肪组织和肉类、植物的种子和硬果类。 亚油酸普遍存在
5、于植物油中。亚麻酸存在于豆油、紫苏籽油中。EPA DHA主要存在于鱼贝类食物中。磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。 胆固醇丰富的食物是动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类。（3）钙 最佳来源：奶类及其制品 其他来源：海产品：虾皮，海带；黄豆类及其制品、芝麻酱；食用骨粉（4）铁 丰富来源：动物血、肝脏、鸭肝、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱。 良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果。 一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶。 牛奶及奶制品和蔬菜中铁量不高且生物利用率低（5）锌良好来源 ：贝壳类海产品（牡蛎、海蛎肉、蛏干、扇贝 ）、红色肉类及其内脏； 蛋类、豆类、谷类胚芽、燕
6、麦、花生等也含锌；蔬菜及水果类锌含量较低。（6）维生素 A最好的来源：各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。良好来源 ：深色蔬菜和水果 ，如冬寒菜 、菠菜 、苜蓿 、空心菜 、莴笋叶 、芹菜叶、 胡萝卜、豌豆苗、红心红薯、辣椒及水果中的芒果、杏子及柿子等；维生素 A 补 充剂。（7）维生素 D 晒太阳、紫外线灯预防性照射 海水鱼（如沙丁鱼 ）、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂（8）维生素 E 含量丰富的有植物油、麦胚、硬果、种子类、豆类及其它谷类。 蛋类、鸡（鸭）肫 、绿叶蔬菜中含有一定量。肉类、鱼类、水果及其它蔬菜中 含量很少。（9）维生素 C 存在于新鲜蔬菜和水果中。柿子椒、番茄
7、、菜花及各类深色叶菜类水果中柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃 等以及一些野菜、野果含量丰富。（10）硫胺素（维生素 B1） 良好来源：动物内脏、瘦肉、全谷、豆类、坚果、蛋类 主要来源：谷类，但不应过度碾磨（11）核黄素（ Vit B2 ） 动物性食物，以肝、肾、心、蛋黄、乳类尤为丰富。 植物性食物中则以绿叶蔬菜类如菠菜 、韭菜 、油菜及豆类含量较多 。粮谷类含量 较低，尤其研磨过精的粮谷。（12）叶酸 肝、肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果。5不吃早餐的危害（1）精神不振（2）容易诱发肠炎（3）易发心脏病（4）影响健美（5）易懒床（6）易患胆结石6. 喝饮 料的好 习惯（1）多喝水。（2）少喝
8、甜的饮料。（3）喝纯牛奶和纯酸奶。（4）零食要和牛奶一起搭配着吃。（5）少喝碳酸饮料。 7一日三餐比例和要求（1）一日三餐比例 3:4:3（2）要求：早吃好、午吃饱、晚吃少 8学龄儿童的合理膳食原则（1）学龄儿童应该食物多样化，平衡膳食。（2）保证鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类等食物的供应（3）牛奶 300ml 左右的； l2 个鸡蛋；其他动物性食物 100150g。（4）谷类及豆类食物的供给应为 300500g。（5）早餐的食量应相当于全日量的 13。（6）培养良好生活习惯及卫生习惯，定时定量进食，少吃零食，不挑食、不偏 食或暴饮暴食。9青少年合理膳食原则（1）多吃谷类，供给充足的能量（2）保证
9、足量的鱼、禽、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜水果的摄入（3）平衡膳食，鼓励参加体力活动，避免盲目节食 10食品卫生的内容（1）食品污染 指在各种条件下，导致有毒有害物质进入到食物，造成食品安全性、营养性和 / 或感官性状发生改变的过程。（2）食物中毒指摄入了含有生物性 、化学性有毒有害物质的食品或把有毒有害物质当作食品摄 入后所出现的非传染性急性、亚急性疾病。（3）食物过敏是指所摄入体内的食物中的某组成成分 ，作为抗原诱导机体产生免疫应答而发生 的一种变态反应性疾病。11食品安全的概念食品安全，指食品无毒、无害、符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何急性、慢性和潜在性的危害。既包括生产安全，也包括
10、经营安全；既包括结果安全，也包括过程安全；既包括 现实安全，也包括未来安全。12中国居民膳食宝塔的构成膳食宝塔共分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重：第一层为谷类、薯类和杂豆，因注意三者合理搭配，每人每天应该吃250400g,其 中应包括50g100g的粗粮或全谷制品；第二层为蔬菜和水果，每天应吃新鲜蔬菜300g500g和新鲜水果200g400g,且两者各有优势，不能只取其一；第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125g225g,其中鱼虾类50g100g，畜、禽肉50g75g，蛋类25g50g。动物内脏胆固
11、醇较高，不宜过 多食用。第四层为奶类、大豆类和坚果，每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品，以 及相当于干大豆 30g50g 的大豆及其制品。坚果蛋白质与大豆相似，可 吃 5g 10g 坚果替代相应量的大豆。第五层塔顶为烹调油和食盐，每天烹调油不应超过25g30g?食盐不超过6g中阊塔民平衝腿食金琳尼25- 30克 銘6克奶爻及蚂期300克 大? &?： 30- 50K*fl 50-75克*虾典5000兗 赏类茁-50克Kft300-MX)%200-400J谷灵U戾於余Q250 *4 兗 出 1200MH中国营养竽会中小学 生 健康知识 与基本技能（ 三 ）运动保健包括适宜的运动强度 ；
12、适宜的运动脉率； 用晨脉来判断 运动负荷大小； 晨间脉搏的测量；运动 中 脉搏反映运动强度等级； 运动后脉搏反映运动量 的大小；自我感觉判断法来判断运动负荷大 小；体育锻炼后的两种休 息方法；运动前后要做准备活动和整理活动； 运动与饮食；运动后淋 浴 ；体育活动中的自我保护；运动中腹痛的处 理；运动中肌肉痉挛（ 如 小腿抽筋、足底肌痉挛）的处理；低血糖的 处理；运动后晕厥的处 理；女生月经期参加体育锻炼的注意事项；用 体育和营养手段来控制 体重的方法 ；一天中锻炼的最佳时间 ；运动过 度的征兆等。1.适宜的运动强度：适宜的运动强度应在最大吸氧量的 50% 80%之间，对应的脉博频率应在 110
13、 160 次/分之间。锻炼强度控制在 50%-80%（脉搏 110-160 次/ 分）, 效果较明显；强度小于 50%（脉搏 110次/ 分以下 ），无明显效果；强度大于 80%（脉搏 160 次/ 分以上） 易伤害健康。2适宜的运动脉率=（最高脉率-安静时脉率）X 65%安静时脉率 最高脉率 =220- 年龄3. 用晨脉来判断运动负荷大小。运动后第二天早晨的安静脉率超过以往早晨的安静脉率10 次 以上，说明运动负荷太大 ，应适当减小运动负荷 。可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动 负荷的安排是否合理。4. 晨间脉搏的测量用食指 、中指、和无名指触摸手腕上部掌面外测的桡动脉 。先测出 10
14、秒或 15 秒钟的脉搏次数，然后再乘以 6 或 4，即为 1 分钟的脉搏次数。5. 运动中脉搏反映运动强度等级：每分钟144 次以下小强度每分钟150 次以上中强度每分钟180 次以上大强度6. 运动后脉搏反映运动量的大小：运动结束后 5-10min 脉搏恢复到运动前的数量此次运动量为小； 脉搏较运动前每分钟快 2-5 次，此次运动量为中； 脉搏较运动前每分钟快 6-9 次，此次运动量为大。7. 自我感觉判断法来判断运动负荷大小。 对运动负荷的安排是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断。 如果锻 炼后，经过合理的休息后感到精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠 良好，说明运动负荷安排比较合理。8
15、. 体育锻炼后的两种休息方法：（1）消极性休息（2）积极性休息9. 运动前要做准备活动能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能； 增加肌肉的血流量，使体温升高； 使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态， 从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。 减少或避免运动伤害事故的发生。剧烈运动后做整理活动能加快血液向心脏回流，增加血流量；消除运动时积聚在机体内的乳酸等代 谢产物，预防肌肉酸痛；缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。剧烈运动后不要立即停下来休息，慢慢的走一走，抖动双腿。10. 运动与 饮食 饭前饭后不易做剧烈运动。 饭后半小时到一小时再进行运动； 运动后休息半小时吃饭比较适合。运动中和运动后不要大量喝水。 如果运动后感到干渴时
