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1、健美操基本知识及概况健美操（Sports Aerobics)是在音乐伴奏下，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身操。成套动作必须展示连续的动作组合，柔韧性，力量与七种基本步伐。健身操（Aerobics)也称有氧运动，是一项大众健身项目。它起源于美国，80年代中期传入我国，它的运动形式简洁易于掌握，对于提高锻炼者的心肺功能、运动技巧和塑造健美形体有着特殊的效果。健身操的形式有：有氧踏板操：踏板操是有氧运动的一种，它通常在一块4-10英寸的踏板及地面上进行。踏板操是一中等强度的运动，非常具有挑战性和愉快，练习者不一定具有一定的跳舞水平，通常练习者在主要自己踏板周围运
2、动，踏板操是一比较有效的有氧运动。踏板的高度选择决定于：运动水平、你目前的踏板技术、膝关节的弯曲度（通常达到90%，60%比较好）踏板高度在6-8英寸是比较普遍的。瑜伽健身操：是将瑜珈功的呼吸、姿态与健身操的动作结合。瑜珈健身操不仅让人在力量和耐力方面有很大改善，而且可以大大改观柔韧性和姿态。水中有氧健身操：是一新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐。它充分利用了水的阻力和浮力的特点。通过水的阻力，水中有氧操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体；通过水的浮力，水中有氧操可以锻炼人的柔韧、减少运动损伤等。由于水中有氧操是老少皆宜的锻炼项目。在齐腰的水中进行，这样不管你是否会游
3、泳都不影响锻炼你的锻炼。水中有氧操同时也对幼儿锻炼更是最佳的选择。有氧舞蹈：是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。莱美体系：莱斯米尔（Les mills）RPM：在健身教练的指导和鼓励下，在室内固定自行车上进行练习，自行车手把、坐垫高低等可调节，使你舒适，犹如你置身于慢上坡，冲刺，恢复等过程，对练习者它对协调能力不是需要很高，适合不同的锻
4、炼者，提供心肺的锻炼。练习者可以自己设计强度，RPM是非常有效耗能的运动。RPM能提高人体的心肺功能、有氧能力、无氧能力。在音乐、教练和良好的团队气氛鼓励下，使你消耗更多的能量。BODYPUMP：源于杠铃课，它简单、有趣，塑造人体肌肉形态、提高新陈代谢水平、是世上最快的健美体形方法。选择重量根据自己的情况，根据锻炼的肌肉变换重量，重量的选择根据教练的指导，它也反映运动员的水平。新手和不经常锻炼的人重量选择要保守些，BODYPUMP由专家设计套路，使用正确的动作技术，优美的音乐韵律，使人体消耗更多的能量，BODYPUMP是对身心提出挑战运动，使用严格的力量技术，不易受伤。BODYATTACK：即
5、“身体挑战运动”是一项接近到无氧区域的有氧运动。它不同于一般大众健身运动，它结合音乐、韵律和舞蹈、运动者在团队气氛很浓的室内一起参加锻炼，鼓舞人心、让你出更多的汗。所有运动者的健身目的是为希望提高自身运动水平和接受挑战。它是非体弱者的运动，所以你必须是达到一般健美程度，如果你有高血压、心血管疾病或现在正在治病或有伤病，你必须得到医生或合格的私人教练认可，是否能参加锻炼。不同水平人可以选择不同强度的练习。BODYBALANCE：使你站得更高、更柔韧、身体更强壮、心灵更静。它是减轻压力、去除烦恼的良药，它能提高人的耐力、注意力、身心协调、对称和总体运动能力。它使人体的身体更柔软，它能充分伸展脊柱、
6、纠正姿态、提高肌肉力量、使毛细血管充满弹性、减少乳酸堆积，它能促进淋巴循环和排泄系统功能，能达到按摩内脏器官的效果、并有促进人体的心肺、内分泌、新陈代谢水平的功效。BODYCOMBAT：提高人的力量、爆发力、柔韧、幅度、耐力、协调、平衡、减肥、健美、减压力、充满自信、灵敏。它消耗能量大，提高人的体能、健康程度、减肥、减胆固醇。它对人的全身心的健美都有效果。BODYSTEP：源于踏板操、它比较简单、适合大众。BODYSTEP能量消耗大，比一般踏板操容易学，团队气氛浓、在室内的音乐下，它有趣，它结合韵律和舞蹈，鼓舞人心，让你出更多的汗。你不必练到非常强壮才去练，BODYSTEP有不同强度的内容，适
7、合健身者参加。健身球：是一新兴、有趣、特殊的体育健身运动。1963年健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆）方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。舍宾：（shaping)直译为轮廓或形态，国际健美界称之为形体。它是健身形体锻炼的一种形式，实际可称为形体运动。搏击操：（TEABO)韵律搏击是由43岁的美国人比利自创。它不是对抗搏击，而是有音乐伴奏的一种新型有氧操。佩雷特斯：其健身设备能增强
8、肌肉的灵活性、提高身体内外的功能、舒缓精神、控制呼吸、平衡力量等。健身操的兴起与发展：健身操的兴起、健身操的发展、推动健身操发展的人物及著作、健身操在世界各地的开展健身操的本质特征：健身健美健心的一体性，动作的多变性和协调性，运动负荷大、有针对性，鲜明的节奏感和韵律性健身操的作用：增进健康、提高身体素质，塑造形体，陶冶情操增进健康、提高身体素质：资料表明：做健身操能运动全身关节达1500次以上，是广播体操的6倍多，运动心率达每分钟150次。美国有氧运动协会研究表明：健身操可使女性激素的分泌规律化，对行经期产生显著的影响。经常进行健身操锻炼的女性，行经期缩短20%，腹痛、头痛、浮肿等现象大大减轻
9、。塑造形体：健身操的练习特点决定了它是消除体脂、纠正不良身体姿态、塑造健美体型的最有效的运动之一。人的形体主要由身高、体重、和人体各部位的长度、围度及比例所决定，并受肤色、姿态、动作、风度及着装和化妆因素的影响。身高指数:身高() 体重()我国青年男子为109,女子为104体重指数:体重(g) 身高()我国青年男子为348,女子为355,如果男子超过450,女子超过420,则表示有些肥胖;低于300则表示有些瘦弱胸围指数:胸围() 12身高()男女均为1,大于此标准说明胸廓和胸肌发育良好,反之说明发育较差肩宽指数:应相当于身高的14腿长指数:应相当于身高的12体脂测定方法：水下皮脂测定法（HY
10、DROSTATICWEIGHING）根据阿基米德原理测出身体密度、脂肪百分比电子阻抗仪（ELECTRICALIMPEDANCE）不稳定，复杂，价格高超声波和红外线仪（ULTRASOUNDANDINFRARED）不稳定，复杂，价格高身高-理想体重表（HEGHT-IDEALWEIGHT）（不适合运动员或肌肉结实的人）身高165厘米以下的人：标准体重=身高(cm)-100(kg)；身高166-175厘米的人：标准体重=身高(cm)-105(kg)；身高176厘米以上的人：标准体重=身高(cm)-110(kg)体重质量指数（BMI-BodyMassIndex）=体重/身高的平方瘦弱20偏瘦20-24正
11、常24-26.5偏胖26.5腰臀指数(WHI-WaistHipIndex)=腰围与臀围的比率（对预测大腹或心血管疾病人也有帮助）健美或瘦弱型0.850.90.8体型特征与运动、饮食：脑垂体型：体型特征：看上去像一把直尺；代表人物：凯特摩丝；饮食：可以食用各种食物，但不要贪食乳制品、水果、甜食；适合的运动：瑜珈、长跑、骑自行车。肾上腺型：体型特征：看上去像个胡萝卜；代表人物：辛迪克劳馥；饮食：素食是上佳的选择，要远离多脂肪食物；适合的运动：每天45分钟以上的上肢锻炼，并配合每周3次的柔韧性和灵活性训练。甲状腺型：体型特征：像个沙漏；代表人物：朱丽娅罗伯茨；饮食：低蛋白、低脂肪的食物是最佳选择；适
12、合的运动：每周34次，每次至少40分钟温和安静的运动。性腺型：体型特征：梨型身材；代表人物：希拉里克林顿；饮食：富含淀粉的土豆和红薯是最佳食物；适合的运动：韵律健身操，需要天天锻炼。不同血型人群减肥食谱：O型：可以靠吃瘦肉、动物肝脏、海鲜、绿叶蔬菜来控制体重；A型：适合以蔬菜为主的食谱，植物蛋白是最佳的保健食品；B型：肉类和乳类食品；AB型：鱼、豆腐、绿叶蔬菜、乳制品。健美操竞赛规则及裁判法：健美操竞赛日程：预赛：第一天：集体六人、男子单人、混合双人，第二天：女子单人、三人；决赛：第三天：男子单人、女子单人、混合双人、三人，第四天：集体六人、团体赛。比赛场地：赛台高80140，后面有背景遮挡，
13、赛台不得小于1414,并清楚标出77的单人,三人,混合双人的比赛场地,以及1010的集体六人的比赛场地.标记带为5宽的红色带,标记带是场地的一部分.等候场地：与赛台相连的一块特定区域,只允许即将出场的2名运动员及其教练员使用.比赛项目：项目：女子单人、男子单人、混合双人、三人、集体六人，参赛人数和性别：三人和集体六人运动员性别任选，参赛年龄：参加世界锦标赛的运动员参赛当年必须年满18岁成套动作时间：成套动作时间为145,有加减5的宽容度；时间偏差:成套动作时间在135-140或是150-155(这将被扣分)；时间错误:成套动作时间短于135或长于155(这将导致失去比赛资格)裁判组成：总裁判:
14、由健美操委员会三名指定成员组成 艺术裁判（4人）10分：成套编排4=音乐适宜性1+强度1+创造性2，竞技健美操内容4=基本步伐与特殊内容2+过度与连接1+空间1，表演2=表现力1+合拍1完成裁判（4人）：一致性；技术技巧：小错误 每次-0.1分，中错误 每次-0.2分 大错误 每次-0.3分 严重错误 每次-0.4分 触地 每次-0.5分难度裁判（2人）：职责：记写难度动作，难度动作的重复，难度动作的评价，难度动作的缺组，超过12个难度，托举中的难度动作，超过6次地面难度动作，超过2次成俯撑落地的动作。减分：超过12个难度动作，每超过一个-1.0分；超过6次地面动作，每超过一个-1.0分；超过2次成俯撑落地，每超过一个-1.0分；难度动作重复，每次1.0分；难度动作缺组，每组1.0分视线裁判2人 计时裁判1人裁判長1人难度评分：男单、女单、混双；三人：3男/2，2男1女/1.8，3女、 1男2女/1.7；六人：3男3女/1.8，46男/2，6女、12男/1.7总分=艺术+完成+难度-难度裁判-视线裁判-裁判长违例动作：体操动作中的各种空翻,倒立；武术中的侧踹,抽踢；各种类型的后屈；推进同伴的动作；躺地翻臀,跪足尖起
