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1、各种营养素的来源现在我们看哪些是可靠的营养来源：1维生素A：有颜色的水果及蔬菜、奶油、人造奶油、蛋、肝脏、鱼肝油或维生素A胶囊。2. 维生素B：酵母、肝脏、小麦胚芽；全麦面包、麦片，仔细阅读标签，确定面包里面没有加棕色的色素；牛奶(维生素B2)、绿色蔬菜(维生素B2及叶酸)、肉类(烟酸)、卵磷脂(胆碱及肌醇)等。3维生素C：柑橘类水果或果汁，其他新鲜生吃的水果或蔬菜含量较少；必要时可以补充维生素C片剂。4维生素D：鱼肝油或天然维生素D胶囊，含维生素D的牛奶。5维生素E：小麦胚芽、未精制的大豆油或其他植物油，天然维生素E胶囊。6维生素K：由肠内细菌合成；健康的人若饮食中含充足的牛奶及不饱和脂肪酸
2、，不使用任何口服抗生素，即不虞匮乏；食用酸奶酪时，肠内细菌会增加。7维生素P：柑橘类水果的果肉及白色薄膜，若已摄取大量的维生素C，则不需要。8亚油酸或必需不饱和脂肪酸：植物油，如葵花油、玉米油、大豆油、花生油及棉籽油；坚果及未氢化的坚果酱。9钙：牛奶(全脂或脱脂)、酸奶酪、骨粉或钙片，或钙镁综合片剂。10磷：牛奶、蛋、奶酪、肉类，所有未精制及未加工的食品。11铁：肝脏、酵母、小麦胚芽、肉类、蛋黄、全麦面包或麦片。12碘：加盐的食盐、海藻粉。 13镁：水果、谷类食品、蔬菜，特别是未施用化学肥料的绿色蔬菜；14匙或12匙碳酸镁、氯化镁、白云石或硫酸镁粉剂，或钙镁综合片剂。 14钾：水果、蔬菜、肉类
3、、鱼类、坚果、未精碾的谷类，如果碘的来源充足，可以用等量氯化钾盐及精盐混合调味。15微量矿物质：海鲜类、肝脏、绿色蔬菜、蛋黄等都是很好的来源；生长于有机土壤，未精制的食物；微量矿物质片剂或海藻片。16蛋白质：强化牛奶、酵母、新鲜与罐装的牛奶或奶粉、酸奶酪、奶酪、肉类、鸡、鸭、鱼、蛋、大豆及大豆粉。17固体食物：水果、蔬菜、全麦面包及麦片。18流质食物：牛奶、果汁、汤、各种饮料、水。营养的需要量依体重、活动量及健康状况而定，每个人都应该依自己的需求，做适当的调整。营养食谱的设计下列这些食物含有丰富的营养，足够一天所需，可以作为日常饮食计划的参考。11夸脱的牛奶，全脂牛奶、酸奶酪、强化牛奶均可；若
4、饮食中含有油脂，则脱脂牛奶亦可；或任何乳制品，总数1夸脱。如果健康状况不佳，则每天应再加上8盎司的酸奶酪。 2在体重许可的范围内，加土全麦面包或谷类食品，在谷类食品中加入小麦胚芽。如果B族维生素的需要量很高，则每天应食用酵母或肝脏；用卵磷脂补充胆碱及肌醇。为了均衡酵母及卵磷之中大量的磷，应该在每磅牛奶中加入14杯乳酸钙及一匙碳酸镁或其他镁盐；或者购买已经添加钙及镁的酵母。3丰富的维生素A的来源：绿色或黄色蔬菜及水果、肝脏、奶油或人造奶油；若维生素A的需要量很大，无法从食物中获得满足时，成人可服用维生素A胶囊，儿童则服用液态鱼肝油。4完整的柑橘类水果，连白色的薄膜一起吃；8盎司新鲜未经过滤的橙汁
5、或葡萄柚汁；12盎司罐头或冷冻果汁，选择未加糖的冷冻果汁。5维生素D可靠的自然来源：儿童可服用液态的鳕鱼肝油，成人则服用浓缩的鱼肝油胶囊。6使用加碘的食盐；如果饮食中钠的摄取量过低，必须有可靠的碘的来源。7制作沙拉或烹调蔬菜时，使用一两匙冷榨的蔬菜油；最好是大豆、向日葵、玉米或是混合制成的油类，或是24匙未加盐的坚果(含油量50)，植物油应放在冰箱中冷藏。8午餐或晚餐吃生菜沙拉；3种以上煮熟的蔬菜，一份绿色蔬菜，如甜菜、甘蓝菜等。当热量消耗较多时，则多吃淀粉类蔬菜。9除了果汁以外，至少吃两种以上的水果。黄色的水果比浅色水果好，生吃的水果比煮过的好，自己煮的比冷冻的好，冷冻的比罐头的好，不加糖比
6、加糖的好。102份以上肉类、鸡、鱼、蛋、奶酪或含高蛋白质的肉类代用品。内脏，如肝脏、小羊胰脏、心脏、肾脏等，每星期吃2次以上。每星期吃几次海鲜。如果胆固醇过高，每星期可吃3次牛羊肉；避免吃猪肉，鱼类及鸡鸭可依个人喜好增加至每星期5次。 若一餐中所摄取的营养不够，应该补充不足的营养，可以用强化牛奶加以补充，以电动搅拌器或用手调均可。其配方如下：2个蛋黄或鸡蛋(除非喜欢煮熟的蛋)1匙卵磷脂1匙蔬菜油或综合蔬菜油1匙12乳酸钙或4匙葡萄糖酸钙或1匙骨粉14杯酸奶酪或1匙乳酸菌2杯全脂或脱脂牛奶14杯至12杯添加钙与镁的酵母1/4杯至1/2被非速溶奶粉，或1/2倍至1杯速溶奶粉 1匙香草12匙肉桂或肉
7、豆蔻 ：12杯冷冻、未经稀释的橙汁碳酸镁、氧化镁或其他镁盐将上述所有的材料倒入容器中，再加入1夸脱的牛奶，加盖放入冰箱中冷藏，搅拌均匀饮用。依各人喜欢，还可以加入：14杯大豆粉或小麦胚芽以增加蛋白质门匙海藻粉补充碘；香蕉、搅碎的凤梨或任何冷冻、未经稀释的果汁，可以改变味道，并提供更多的热量。不喜欢或不能喝牛奶的人，可以用容易消化的纯果汁、酸奶酪等代替。饮用之前可以加14匙的镁盐，有些人不喜欢镁的味道，可以用镁片剂补充，或随个人需要添加。如果所需热量较低，可以只用脱脂牛奶或奶粉，酵母、钙、镁及酸奶酪加上，1匙油，不用果汁或水果。病人或消化不良的人，在正餐或点心时，先从14杯开始，再慢慢增加；使用
8、吸管以免吸入大量的空气。患急性传染病、溃疡或承受重大压力的人，每隔23小时，应该喝23杯，夜间醒来时亦然(可以加上50毫克的泛酸及1500毫克的维生素C)，再补充其他的营养，暂时不需要吃任何食物。正常人早餐喝一杯强化牛奶，可以增强活力，其他的饮食只要照常即可。因为早餐决定一天中的能量多寡，因此应该有丰富的蛋白质、一些脂肪及糖类，但分量不一定很多。 午餐也同样需要丰富的蛋白质，适量的糖类及一些脂肪。晚餐应该吃得更好，但是热量应低于早餐或午餐。每一餐都应该美味可口。以下是每日食谱的范例：早餐： 新鲜的葡萄柚或柑橘类果汁或维生素C片剂加上其他果汁。14磅肝脏、肉片、牛排、碎牛肉、肾脏、鱼或其他肉类；
9、蛋及其他含蛋白质的食物，如火腿或香肠、奶酪蛋卷、牛奶或奶酪炒蛋、吐司加蛋及奶酪(我认为熏肉只是开胃菜，不算正餐)；小麦胚芽加全麦麦片，加入牛奶或奶粉煮熟；或是高蛋白质的脆饼、松饼等。可随各人口味加上全麦吐司面包，用奶酪或花生酱代替奶油。牛奶、乳制饮料，最好是强化牛奶。咖啡，最好是低咖啡因咖啡，可用牛奶代替开水冲泡。如果有必要，在早餐后立刻服用维生素A、C、D、E及维生素B胶囊或片剂，钙、镁及其他微量矿物质；消化不良时，服用酶。午餐：蛋、奶酪、肉类、鱼、鸡、鸭、奶油汤、天然的花生酱或其他含蛋白质的三明治。绿色沙拉加上沙拉酱，或煮熟的蔬菜以油或蛋黄酱调味，全脂或脱脂牛奶均可，酸奶酪、奶油或强化牛奶
10、、全麦面包加奶油或人造奶油。水果可随各人所好添加。上午及下午点心：牛奶、强化牛奶、酸奶酪、水果或果汁，需要更高热量时，可加上坚果或奶酪。晚餐：汤或水果或鸡尾酒。肉类、鱼、鸡、鸭、肉类代用晶，如：蛋、奶酪或松饼，加上火腿或鲔鱼。绿色蔬菜沙拉加上未精制的植物油。一份以上煮熟的蔬菜，其中应有一份绿色蔬菜。需要较高热量时，加上全麦面包加奶油或人造奶油。牛奶、酸奶酪或强化牛奶。水果、奶酪及坚果。宵夜：牛奶或乳制饮料或酸奶酪。 -以上的食谱只是作为参考，为了更有选择性，其中的食物种类及分量都超乎一般人的食量。这份食谱适合各种年龄及各种健康状况的人。有些人对这样的饮食不以为然，认为费用太高。我认为事实正好相
11、反。因为只要不把钱浪费在垃圾食物上，医药费或付给牙医的费用就会大大降低。许多人的经济能力足以负担营养充足的食物，却明显地营养不足；收入有限的人，也经常用大量的金钱购买毫无营养的食物。食品市场上至少有23的食物不值得买回家。不幸的是，愈来愈多没有营养价值的食物充斥市场，对婴幼儿的健康造成损害，甚至引发疾病；惟利是图的商人却无动于衷，甚至利用大量的广告夸大宣传自己的产品有益健康。为了维护健康，没有营养或是营养已经流失的食物，都应该尽量避免。例如加糖的软性饮料、人造果汁或水果饮料及水果粉；加太多精制糖的食物，如糖果、果酱、点心，尤其是以凝胶制成的食物。许多孩子因为吃了太多没有营养的食物而发育不良。即
12、使完全避免垃圾食物，除非人们能获得生长于肥沃土壤的植物，否则也无法满足身体需要的所有营养。此外，每个人对营养的需要有很大的差异，家人之间也是如此，每个人在压力状态下营养的需要量都会增加。重大的压力与疾病，使身体对各种营养的需求激增，特别是泛酸及维生素C。人们常在身体健康时，固定服用营养剂，却在生病最需要营养时中断。因为生病时食量减少，因此应该补充比平时更多的营养剂，供应各种维生素及矿物质，直到完全康复为止。我建议生病的人采用一份抗压力的营养晶，即50100毫克的泛酸、12克或更多的维生素C，13杯或12杯强化牛奶，每隔两三个钟头喝一次，半夜醒来时也不例外。对于急性疾病，维生素补充的次数应该愈多
13、，摄取的量愈大，例如，单核性血球增多症、肝炎、严重的过敏或感染等，这种抗压力饮食必须持续到病情明显好转为止。一旦可以吃更多的食物，每天应该吃新鲜的肝脏、煮熟的绿色蔬菜及小麦胚芽等，以补充具有抗压力作用的维生素。自然的维生素及合成的维生素哪一种比较好?这是一个引人争议的话题，一直没有定论。只要供应无虞，我比较喜欢自然的营养。鱼肝油中的维生素A比水溶性的营养剂好，大量天然的鱼肝油维生素D的毒性也低于人工以紫外线照射合成的营养剂。很多科学家报告，从大豆油中蒸馏而成的天然维生素E，比合成的维生素E能产生更好的效果。一般而言，最好是尽量利用自然的营养，必要时才利用合成的营养。注重营养的人，最常犯的错误是
14、过于强调某种营养：希望能改善某些特别的问题。这种观念等于把食品添加物当作药物。为了维护健康，饮食中应该包含完全蛋白质的10种氨基酸、脂肪的亚油酸、15种维生素及15种微量矿物质。没有一种营养素能取代其他的营养素，因此，不论每个人之间的差异多大，疾病或异常的情形也可能不同，想要维持健康，饮食中必须充分供应这40种营养素。因为有许多营养素很难由食物中充分获得，因此常需要以营养剂补充。营养剂应该放在餐桌上，分别装在塑胶盒子里。取用方便，也不容易与药品混淆。没有一种综合营养剂，能满足身体所有的需求。一些夸大不实的综合营养剂，大多含有过量廉价的维生素B，而某些昂贵的营养成分仅聊备一格，在标示上常误导消费
15、者，例如含100毫克的肝脏或卵磷脂。因为很少有消费者知道，一份肝脏约有112000毫克卵磷脂；而一匙卵磷脂则有15000毫克，所谓100毫克是微乎其微的。这类营养剂提供一种不实的安全感，例如酵母片、蛋黄素胶囊或不饱和脂肪酸及声称是维生素E来源的小麦胚芽油胶囊。90颗酵母片等于一匙酵母；每天18粒卵磷脂胶囊才具有降低胆固醇的效果。这些营养剂虽然具有营养价值，但是所含的营养成分太少而无济于事。大多数的蛋白质营养剂，也常掺有酵母、奶粉及大豆粉，这些成分单独购买时，价格就便宜多了。把一天中所吃的食物记录下来(最好是连续记录数天)，利用食物成分表，分析饮食中摄取的营养，再与每天的需要量做比较，即可看出需要补充哪些营养剂。任何生病或曾经营养不良的人，都需要补充较多的营养。如果你发现日常饮食中某一种营养素太少，应该适时地调整摄取量，只有在无法由食物获得营养时，才需要营养剂。然而，许多营养素都没有明确的需要量，植物的营养成分因土壤情况不同而大不一样，平添极大的变数。选购营养剂时，应该仔细阅读标示的成分，比较各种品牌的效用及价格，并且必须有食品及药物管理局的批号。即使同一个公司的产品，价格也有很大的差异，通常价格较低廉者效果都很好。消化功能不良，无法正常消化或吸收食物的人，仅改善饮食也是徒劳无功。如果你的舌头出现
