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1、一、阿师汤伽瑜伽介绍(Ashtanga Vinyasa Yoga)阿师汤伽瑜伽是具有 800 多年历史的一种哈他瑜伽的练习方法,它运用流畅的动作使一 系列瑜伽姿势交织在一起，进而创造出一个新的动作序列。而这个瑜伽动作的序列过程就叫 做串联体位法(以下简称vinyasa)。它可以唤醒内在的火，点燃我们内在沉睡的生命能量的 火焰。 vinyasa 系统的练习，使深长的、有节奏的呼吸和运动协调和同步。依靠体位的串联， 引起身体内部能量的一种连续的流动，从而加热身体，把氧分带到血液，滋养腺体和内部器 官，清洁和净化神经系统，通过汗液排出不需要的毒素。当身体热度 上升时，毒素燃烧起 来并排出身体系统，从
2、而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。热不只是一种 身体的体验，它还是一种燃烧愚昧和幻觉迷雾的内在精神之火。Vinyasa要求体式在开始、 转接、完成，整个过程中要紧密配合呼吸，所以练习者的注意力会集中于体位和呼吸两个方 面，这同哈他瑜伽传统风格的体式练习过程中所要求的是一样的。由于阿师汤伽瑜伽每一个 动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。整套姿势的先 后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。修习者还可获得力量与柔韧之间的平 衡，并改善心血管机能。 通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。外张 而内敛，形动而心静。阿师汤伽瑜伽本质上是
3、一套完整的呼吸-运动体系。在练习过程中， 唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，修习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处，它是按 照自己规定的体位动作顺序来练习的。阿师汤伽瑜伽的体位练习包括六个级别的课程，需要严格的逐级练习，每一个级别都有 规定好的体位动作，必须坚持练习，才能达到效果。阿师汤伽瑜伽锻炼方式包括:如何应用喉呼吸、会阴收束法、收腹收束法、凝视点的技 术结合 6 个序列的体式的方法，其中6 个序列如下：第一序列，初级序列(Yoga Chikitsa),它的含义是，瑜伽疗法，重构脊柱、身体排毒， 增强身体力量、灵活性、耐力。第二序列，中间序列(Nadi Shodana)，它含义是净化神经系
4、统。高级序列，神定和入定(Sthira Bhaga)，它包括3、4、5、6四个部分。开始Pattabhi Jose 只列了两个，为了更加适应学生的练习和兴趣才划分成了四个序列。从上面的六个序列可以看出， Pattabhi Jois 所教学的阿师汤伽瑜伽体式要求很高，而且 只有在掌握了初级序列之后才能学习中级序列，掌握中级序列之后，才能开始高级序列的练 习。阿师汤伽瑜伽比较集肌肉耐久力、脊椎柔韧性、关节灵活性、身体伸展平衡性、超人般 的体能于一体的练习，同时注重呼吸同体位的紧密结合以及在练习过程中通过凝视点的练习 培养自己的专注力，进而在练习过程中冥想，从而达到体位，呼吸，冥想三者合一的境界。二
5、、流瑜伽介绍(hatha vinyasa flow yoga)流瑜伽的英文是“hatha vinyasa flow yoga ”，意思是通过强有力的呼吸同体位的配合， 如行云流水般的完成体式的练习过程。可以认为，流瑜伽是练习阿师汤伽瑜伽的台阶和初级 阶段，是阿师汤伽瑜伽的简化。通过练习流瑜伽可以为练习阿师汤伽瑜伽打下坚实的身体体 能的基础。流瑜伽是阿师汤伽瑜伽的简化，流瑜伽相对阿师汤伽瑜伽来说更容易被普通大众所接 受，在降低体位难度的基础上，增加一些过度的体位，让体位之间通过巧妙的连接串联在一 起练习，使得整个练习过程相同行云流水一般，令人赏心悦目，对于练习者来说，达到了身 体舒展的目的。练习
6、和教授流瑜伽，可以更全面的提高一个老师授课水平，一个练习者的练习水平，自 我控制和独立练习的水平。流瑜伽比较自由与随意，在练习的过程中强调呼吸同动作的一一对应 ,通过喉呼吸 (Ujjiayi)来协调体位和注意力。可以说是一个平民化的阿师汤伽瑜伽，它主要是减少了练习 Vinyasa的次数，降低了难度和强度，提高了练习的可编程性，也考虑到练习者的体力，情 绪的变化对练习的影响，所以练习者可以在练习过程中创造出符合自己身体条件的顺序组 合，这也大大提高了练习者的兴趣。通过这种方法练习，为普通大众和初学者打下了一个非 常好的基础，也为以后真正练习阿师汤伽瑜伽铺平了道路。流瑜伽体式安排相对阿师汤伽瑜伽比
7、较而言柔和简单一些，也具有简单的挑战性，但它 的最大特点是灵活空间比较大，适合所有人群，可以是初学者，也可以是练习十年的高级者， 可以是体弱僵硬的，也可以是身强力壮的。但是它又比传统哈他练习要体力消耗大，会让练 习者不断出汗，通过不断可以唤醒内在的能量，依靠有节奏的呼吸和体位运动协调同步，引 起身体内部能量的一种连续的流动，从而加热身体，把氧分带到血液，滋养腺体和内部器官， 清洁和净化神经系统，通过汗液排出不需要的毒素。当身体热度上升时，毒素燃烧起来并排 出身体系统，从而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。流瑜伽整体体式安排上讲究流动性和连贯性，起落转承有致有序，练习过程中比较侧重
8、于伸展性、力量性、柔韧性、耐力、平衡性、专注力的全面锻炼。其中还留有很多阿师汤伽 瑜伽练习中的痕迹，比如呼吸要尽量使用喉呼吸技术，连接体位顺序组合的时候有跳跃，穿 越练习，但是对于初学者或尚不可以掌握的人来说，可以使用简单的替代体位练习完成，这 也就是流瑜伽灵活性和多样性的特点。而且在练习的过程中不一定要应用阿师汤伽瑜伽中喉 呼吸、收束法等等，可以使用简单的腹式呼吸等。这就给弱者带来了一线希望，当然流瑜伽 只是一个过度到阿师汤伽瑜伽的练习方法。通过哈他瑜伽多种风格的亲身练习实践，你会感觉到传统的哈他瑜伽是由一张张精美的 静态幻灯片组成，而流瑜伽则是一部内容丰富多彩的、动态的立体影片，这部动态立
9、体影片 给练习者以动静结合的感觉。目前为止，流瑜伽的体式组合顺序都是有丰富练习和教授经验的老师进行合理的编排后 形成的。这些老师大部分有阿师汤伽瑜伽和Iyengar瑜伽的练习背景，所以他们可以非常合 理的应用安全的手法和顺序组合帮助练习者提高身体力量和灵活性，改善僵硬的症状等。这 些顺序组合已经非常成熟，包括改善脊椎，减轻背部僵硬，提高莲花坐质量，改善僵硬的大 腿前侧后侧，孕妇课程的顺序组合，产后顺序组合等。(具体见李晓钟老师编写的流瑜伽 练习教授方法一书)三、艾杨格瑜伽介绍(Iyengar yoga)是由印度大师艾杨格(K.B.S Iyengar)创立和教授的哈他瑜伽课程，并且以他的名字来命
10、 名的，它非常注重人体的正确的摆放，生理结构，骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准, 有矫正和恢复身体的效果，在练习过程中有时候需要借助工具完成相应的体位练习，给人以 安全感，更适合入门学习者和身体僵硬的人练习。练习者透过实际的练习和亲身的实践与规 律的自修，来寻求体位法的意义。很难想象如果哈他瑜珈中没有Iyengar的贡献会变成如何， 尤其是在对 每一体位法精确细节的解释及有系统的连接，他的研究进入到治疗的应用，其 多阶层及精确严格的训练系统深深的影响后来的瑜珈老师。他的方法尤其适合初学者，身体僵硬者，受伤需要恢复者，因为它强调姿式的正确性， 并且可以使用工具来辅助完成。在他的课程里也有太阳
11、致敬式，但并非安排在课程的开始， 没一个课程在开始时或许都会有些不同，以避免制式化，即使是最基本的体位法，保持姿 式的静止状态时也会比动能来的难度更高。正因为艾扬格一生对体位的深入研究和亲自实践，才有了他对体位的精确和准确的惹认 识，才能够产生治疗，纠正，矫正的功效.Iyengar 瑜伽体系讲究在身体的正确摆放的情况下练习体位动作，其中可以使用各种工 具完成相应的练习，安全可靠，有利于矫正身体，恢复伤病，适合初学者、体弱入门者和身 体僵硬的人群，同时也适合需要提高体位质量的练习者。在 Iyengar 瑜伽体系中涉及到的工具有近 30 种，在培训中回一一介绍，学员可以按照 规格尺寸自己制作。四、
12、哈他传统瑜伽介绍（施瓦南达瑜伽Sivanada yoga）由印度现代瑜伽大师Sivanada创立，体位练习中包含24个体位动作。注重动作的舒缓， 有利于身体健康和疾病的消除，适合普通大众练习。同时，更强调呼吸，呼吸控制，冥想的 练习，同时要规范自己的生活，要适度的练习、正确的呼吸、积极的思考和冥想、规律的休 息放松、合理的饮食。传统课程的特点在于它体位练习中动作缓慢，轻柔，舒适，安静。五、阴瑜伽介绍（Yin yoga）阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众 多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学
13、者精 心研究了人体的连接组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个 新颖的流派。阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是做为一个较新颖的流派为大家 所认识并接受。阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作 保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身 心合一的境界。阴瑜伽的特点是： 第一，强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的 体位法，每个动作静止一段时间， 3-5分钟，有时甚至是 10 分钟，主要锻炼的部位是盘骨 及下背部。所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动
14、作缓慢，在自身极限内保持时间长， 从而达到良好的效果，这也是它最大的特点。第二，缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉完全放松，从而达到伸拉骨 胳的连接组织。第三，让感觉向内走，注重自身的体会。 第四，锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性，但这种理解是相 对而言的，阴与阳无法在同一时间、同一方法得到发展，两者必须互相配合得到平衡。强调 的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心 合一的境界。我们平常练习的大部份都属于阳瑜珈。练习对象：普通男女老幼都可练习。对于骨胳受伤的练习者
15、需要咨询医生同意后方可练 习。六、高温瑜伽体系介绍（Bikram hot yoga）高温瑜伽体系，是由 Bikram choudhury 在他自己 1974 年设立于洛衫机的印度 Bkriam 学院教授，而随后以其名字命名。Bikram 跟随 的上师是 Bishnu Charan Ghosh， 这位上 师的兄 弟则是大 大有名 的 paramahamsa yoganada，他写有著名的一个瑜伽行者的自传（autobiogrphy of a yoga），此 系统的最大特色是学生必须在38-42度与 70%湿度的空间里面完成一套固定顺序的体位。他 指出，在他那26 个动作的系列中，这样的温度条件是
16、有必要的，其很科学的透过温度和伸 展肌肉，韧带与肌腱，而提升身心的状态。这26 个体位动作能有系统的促进血液循环，提 升含氧量，并让身体各部分都能重新工作的更加健康。有减肥，减轻压力、舒缓身心，减轻 失眠、偏头痛、颈椎病、胃肠病、众多慢性病（关节炎、甲亢）等症，舒筋活血，排毒消肿 改善便秘。增强活力，使您精力充沛，轻松自如。他对瑜伽的想法是：没有标准存在，只需 要跟自己比较。所谓的完美，该是一天你能做到的最佳状态。这个体系练习，在课程过程中没有心灵的练习，如冥想等。另外，需要在镜子前练习， 因此很多老师认为还是过于强调生理上的作用。喜爱它的另外原因，在于它可以让练习者大 量流汗，感觉好象是在排毒。七、中温流瑜伽介绍（hatha Hot Vinyasa Yoga）1. 由于Bikram yoga的26个顺序动作已经注册，所以有的老师和练习者试图在高温 下练习和教授流瑜伽的课程，结果证明是可能的，而且很受欢迎，
