《体能健康： 运动后如何缓解肌肉疼痛.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《体能健康： 运动后如何缓解肌肉疼痛.doc（7页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、体能健康： 运动后如何缓解肌肉疼痛参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？ 这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后
2、侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。应怎样防止？1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉
3、酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。常见运动健身的误区（1）我每天做100个仰卧起坐，100个侧弯腰，已经练很长时间了，为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?要想在某个特定部位减肥非常困难。艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明，单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪消失。减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。（2）我并不想使
4、肌肉强壮，但怕停止锻炼后会发胖。这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪，脂肪也不会变成肌肉，所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多运动员退役后容易发胖，这是因为他们停止锻炼后，热量消耗减少，而他们的食量如故，所以脂肪增加，身体发胖。（3）加大锻炼的强度，身体就能更快地释放出热量。在热量消耗方面，时间比强度更重要。一般人很少可以长时间快速奔跑，但却能长时间地户外散步和慢跑，这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。（4）锻炼时没有疼痛，就没有收获。对一般人来说，锻炼疼痛应该是一个警示，而不是见成效了。前面我们曾谈到，健身运动会产生轻微的肌肉酸痛，但会在一定时间内缓解和消失，这与疼痛不-样，疼痛意味
5、着损伤，需要治疗，并停止锻炼。（5）我想快些减轻体重，因此在锻炼时就穿了两套运动服。身体散发热量主要是通过皮肤，穿双层或胶皮运动衣锻炼，虽然更容易流汗，却不利于身体散发热量，易中暑。所以，锻炼时穿衣要轻便、宽松。（6）饭后绝对不能锻炼。这样说有点绝对。近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时，认为饭后绝对不能运动。但研究表明，饭后30分钟开始做一些轻度运动比较科学。相信大部分人都会在初次从事剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。肌肉酸痛对于从事运动的人来说是一件非常麻烦的事情，因为他不仅会降低运动者的运动能力还会降低他们的运动积极性。运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但
6、其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出 现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常34天甚至67天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌 肉酸痛或运动后疲劳。急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的 化学能。”1在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的 能量，尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需
7、求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸，这 些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分，从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌 肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分随血液扩散，所以肌肉酸痛感也随之消失。延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。霍夫于1902年提出肌肉损伤说。他认为未受过锻炼的肌 肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。其实肌肉损伤与人们的不规范运动有很大的关系。德霍佩勒指出，不是每种肌肉收缩形式都会
8、经常导致 肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛，而在肌肉做向心收缩时，即使工作至力竭也不会出现肌肉疼痛的现象，原因在 于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。这一见解与人们的实践经验，即在以向心收缩为主的肌肉工作时，只要技术动作正确便不会产生肌肉疼痛是相一致的。训练 有素的自行车和游泳运动员即使在训练至力竭时，也不会出现肌肉疼痛2。但对照普通人群的运动，由于运动间断时间太长，身体机能一时无法适应，或是运动 做功形式不规范，便常常会出现肌肉酸痛的现象。这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发生。【3】肌肉痉挛说是有美国南加利福尼亚医学院的德特弗里
9、斯于1961年提出。他认为满心肌肉酸痛很可能是肌肉产生局部痉挛而引起的。他解释说肌肉在收缩之后能在 一定程度上保持缩短状态：在伸展之后又在一定程度上保持状态，肌肉这种保持原有状态的特性称之为肌肉的可塑性。由于肌肉具有可塑性，所以在从事剧烈收缩之 后，局部仍处于轻度收缩状态，这种局部收缩既是人们通常说的肌肉痉挛。由于肌肉痉挛必然造成组织局部缺血缺氧，继而引起组织释放某种止痛物质，如钾和磷 等。致痛物质一方面刺激神经末梢引起酸痛感觉，另一方面还反射性地引起肌肉进一步痉挛，如此形成了恶性循环，故使肌肉酸痛持续更长时间。运动必然会产生肌肉酸痛，这是无法避免的。出现肌肉酸痛后，应当尽量采取多种措施进行治
10、疗。在有条件的情况下，人们往往会去一些按摩中心做按摩、热疗等， 以松解运动后的紧张状态。按摩主要是采用手法弹拨粘连肌肉，或是“以手代针”点击穴位，作用于产生结节、条索状或是板块状的肌肉，以达到松弛肌肉的效果， 这对一些急性肌肉酸痛效果十分显著。而对一些较轻微的肌肉酸痛，则可采用热敷的方法，或者有的是洗个热水澡，也可达到消除酸痛的目的。这里介绍几种简单的肌肉酸痛的消除方法。休息休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。伸展练习静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张
11、练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行， 每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。 拍打按摩对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为 辅，具体手法是：1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复81
12、0次，每次之间停顿510秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴56次， 反复操作30次，每次间隔510秒钟。5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。4热敷 热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。热身运动热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌 群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采
13、用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。 避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。 避免陌生运动中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。 避免过度运动不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为 一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。 放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌
14、肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚 持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。药物治疗每天服用100毫克维生素C对防止和缓解肌肉酸痛都有一定作用，维生素缺乏可大大降低人体的耐力运动能力，补充维生素可明显降低运动诱导的氧化应激，对提高人体机能有一定的意义。维生素是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂，补充维生素可增加机体的抗氧化能力，减轻骨骼肌拉伤所引起的肌肉酸痛5；对保护细胞膜、缓解运动后肌 肉酸痛具有重要的作用；在维持肌肉组织的正常结构和代谢，特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取和释放有着重要的作用。运动医学家们发现，甘草根，蒲公英和藏红花等草药具有
15、中和乳酸，恢复肌肉活力的功效。将这些草药用开水浸泡10-15分钟即可饮用。【6】另外介绍几种在就医时医生还可能采取其他方法针灸用毫针垂直刺激酸痛肌肉的阿氏穴，或用斜刺法，及顺肌纤维行走的方向来刺激阿氏穴，均可以收到缓解肌肉酸痛的效果。电疗电疗多采用电兴奋疗法和间动电疗法。电兴奋疗法使用直流电或感应电流来治疗，即将两极固定在酸痛部位通电7-10分钟即可。间动电疗法是用直流电经整流后 的波组进行治疗，即将阴极至于痛点，阳极至于痛点附近，然后用密波刺激一分钟，疏波刺激3-5分钟，间升波刺激3分钟，每日一次即可收到满意效果。总之只要我们在运动中注意保护自己并且掌握一定的自我处理知识，那么肌肉酸痛将不再会是我们运动中的大忌。参考文献：1梁焕国.浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感J.生物学通报1989，7：19-202德）霍佩勒，肌肉酸痛骨骼肌的损害J.国外体育科技1992，2：28-303黄志强.大运动量后肌肉酸痛机理的探讨J4如何防治运动后肌肉酸痛J.中国食品科技网5李国珍等，维生素促进骨骼肌拉伤后的修复J.中国临床康复2004-56王荣森.运动后肌肉酸痛防治J.田径1998，7：46
