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1、田径训练计划短跑训练田径分为短跑、长跑、接力赛等形式，下面为大家了短跑训练 计划，希望能帮到大家！短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。运 动过程时间短，强度大;在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快 收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训 学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的 技术以及顽强的意志品质。经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套 短跑训练方法。1. 反复放松大步跑60100米，体会途中跑的五点动作要求。要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地 轻，有弹性。2. “同步并列”中速反复跑80100
2、米，体会摆臂摆腿和着地技 术要领。“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一 般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其 中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对 要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动 作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和 影响同伴的错误动作的改进。要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。3. 由慢到快逐渐地，均匀地加速跑6080米，掌握途中跑的五 点要求。要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中 不使动作变形。4. “同步并列”加速跑60100米，体会大幅度自然快跑的技
3、术。要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松 快跑1520米再放松跑下去。5. “同步并列”上坡加速跑6080米，体会“抬腿送髋”的技 术。要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。6. 从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助 惯性快跑2030米，掌握大幅度放松快跑的技术。要求：动作放松自然，富有弹性。7. 加大步长跑。(1) 定距减速大步跑60米。(2) 定步增距大步跑30或40米。(3) 后蹬跑转入放松大步跑。(4) 放松大步上坡跑。要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分， 幅度大。8. 快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一
4、样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。9. 变速跑：逐渐加快速度跑顺惯性跑加速跑逐渐 到放松慢跑。要求：加速和变换速度的节奏要明显。10. “行进间”跑3060米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝 对速度。要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。11. 下坡跑5060米。要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。12 .两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听 信号快速启动跑出。要求：完成动作的速度快，动作准确。13 .俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。14.两腿平行站立
5、，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前 跑出。要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。15 .原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。16. 慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。17. “行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出18. 听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。19. 听发令起跑3060米。要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。20. 在60100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺 撞线练习。21. 从直道进入弯道跑3060米练习。22. 从弯道进入直道跑3060米练习。23. 弯道蹲踞式起跑360米练习。24. 弯道起跑150米。发挥最大速度
6、后利用惯性的快速跑和下弯 道入直道的“自然跑进”练习。25. 支撑高抬腿快速跑练习。要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。26. 台阶跑练习。27. 行进间半高抬腿快跑30米练习。28. 间歇跑150米或200米。29. 用不同强度反复跑，如7085%强度100500米反复跑，8590% 强度100200米反复跑，9095%强度30100米反复跑。30. 模拟跑：（30 米+50 米），（50 米+80 米），（80 米+100 米）。要求：组内间歇12分钟，组间间歇心率降到120次每分钟， 每一练习强度接近自己的最好成绩。注意事项：（1）掌握好合理跑的技术。（2）短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。(3) 技术训练和专项素质训练要穿插进行。(4) 要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。(5) 多采用跑的专门练习，改进跑的技术。(6) 在训练中，要提高跑时的放松能力附：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，只有最适合自己的，请大家根据自己的身体素质选择训练计划
