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1、陈氏太极拳老架一路讲解,第一课 桩法（一） 第一课讲解内容：桩法 说明：桩法动作简单，意念如静，练时两脚踏 实，立身中正， 不仅能增加腿部的支撑力， 而且时间长久可以增加内气， 它又是老师对学生， 也应该是学生自己对自已意识、 性格、 品德的考验。 桩法为基础， 如盖楼之地基， 习字之横、 撇、竖、捺。学者不可忽视，应耐心体会，为拳术打下扎实的基础。 开立步桩 要求：两 脚开立与肩同宽，或略比肩宽，两脚尖向前微外摆，两脚平踏地，意脚心虚而上提，但不可 故意脚趾抓地，屈膝松胯，两膝正对脚尖，但不可超过脚尖，松胯泛臀，开裆贵圆。上身自 然正直，含胸塌腰，腰腹充实，两臂自然环抱于胸前，四指相对，两大
2、指自然向上，从左手 中指绕左臂、后背、到右臂、右手中指成一圆形。头虚领顶劲，自然正直，眼正平视，耳听 身后，牙齿嘴唇微合，舌尖轻抵上颚，呼吸自然，心平气和。 要点： 1.体会身体的立身 中正，体会身体重量由上而下顺应地球之重力平均落于两脚脚心处。 2.关于裆：要“开” 。 大小便之间谓之裆，开裆贵圆，即裆有圆虚之意，两腿开立，如骑马状，前裆、后裆一开俱 开，如前裆开， 而后裆夹， 即使叉步三尺， 亦不叫开裆， 开裆要注意松胯下沉， 即开中有合。 3.关于臀：要“泛” 。陈氏太极拳对于臀的要求是“泛” 。“敛”相对于“突” 。敛臀，则前裆 合不住，胯不能松沉向下。突臀，则腰不放松，心气不能下降。
3、泛臀处于敛臀与突臀之间， 是开裆松胯，立身中正的自然结果。4.关于胸：要“含” ，并不是胸向背后方向凹进，而松沉向下的自然表现。 5.关于背：要“圆”宜松沉向下，忌向后拔而成驼背状。6.关于腰：要“塌”，即向下松沉之意，忌腰向前挺。7.关于肩：要“松” ，肩不要过于下压，或过于前扣，以自然为好，肩头转动前、后、上、下处处留有余地而不失中正，意松沉向下而使手 臂延长。 8.关于腋：要“虚” ，腋下不可夹。 9.关于肘：要“坠” ，坠肘并不是肘尖向下为 坠肘，也是贵在意念松沉向下，肘要护肋但不可贴于肋。10.关于项：要“直” ，后颈部两条大筋为佐气之通道，故不可萎靡。11.关于颚：要“收” ，下颚
4、微收，既护住喉头，亦直起后颈部。 12.关于头：要“顶” ，头为一身之主宰，故头不可低，如低头，则全身不知所 附，头应自然正，虚领顶劲，头上如顶一棉花团，不可掉。 陈氏太极拳老架一路讲解 , 第 一课 桩法（二） 横裆步桩（偏马步桩） 1.单鞭桩 要求：身体正对镜面（参照面） ，两脚 开立约两肩宽，左脚尖微外摆向前，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖，右脚尖微内扣向前， 右膝与右脚尖关照， 不可有跪地之意，右腿伸但不僵直， 上身自然正直，身体重量左腿承受 约七分， 右腿承受约三分。 左手成掌顺基大腿方向伸出， 松肩， 沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、 斜朝上，掌心对镜面。右手成勾手顺右大腿方向伸出，亦松肩
5、、沉肘，腕子放松，勾尖自然 向下。从左手中指起，顺臂，绕背过右臂至右手勾尖成一空间曲线。两手腕同高，但不可高 于肩低于肘。 头自然正直， 眼正平视， 呼吸自然， 心平气和。 要点： 体会身体的立身中正， 体会身体重量顺应地球重力向下， 落于两脚脚心处， 体会两脚的虚实， 体会步伐大小与身体 重心高度的关系，体会两腿的屈与伸，体会两臂的开与合， 体会两臂伸中有屈，屈中有伸。 2.懒扎衣桩 要求： 身体正对镜面， 两脚开立约两肩宽， 右脚尖微外摆向前， 右腿屈膝松胯， 右膝正对右脚尖但不可过，左脚尖微内扣向前，左腿伸但不僵直， 左膝与左脚尖关照， 左膝 不可有跪地之意。上身自然正直，身体重量右腿承
6、载约七分， 左腿承载约三分。右手成掌顺 右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心对镜面，手腕不高于肩不低 于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。从右手中指起，过腕，顺臂，绕后背到左臂，左肘 尖成一空间曲线。 头自然正直， 眼正平视， 呼吸自然， 心平气和。 要点： 体会身体的中正， 头的中正， 眼神的中正。 体会身体重量顺应地球重力落于两脚的脚心处。 体会身体各关节的 放松与支撑。体会两腿的虚与实、伸与屈。体会两臂的开与合、伸与屈。体会身体重心的高 度与步伐大小的关系。3.开立步转腰 要求： 两脚开立与肩同宽， 或略比肩宽， 屈膝松胯，立身中正， 头自然正直， 两臂夹肘， 两手握
7、拳于胸前， 拳心朝下。 身体以脊柱为轴左右旋转。 要点： 体会立身中正。体会身体中轴定于两脚之间，垂直于地面左右旋转。体会身体中轴旋转时上下同步，中轴不要扭曲。体会在旋转中头与身合、肩与胯合，膝与脚合。体会在旋转 中腿的屈伸。 误区：转腰不是拧腰，拧腰出现腰脊扭曲，容易出现运动伤害。转腰是蹬劲 起于脚，催于胯，带动腰左右旋转，手领身随，手随身转，这样才能保证上下相合、上下相 随。 陈氏太极拳老架一路讲解 , 第一课 桩法（三） 左弓步桩（斜行桩） 要求：身体正 对镜面，右脚向外撇约 45度朝前，左脚向左前 45度迈出， 脚尖朝前微内扣， 两脚之间距离 约两肩宽，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖，但
8、不可过脚尖，左小腿垂直于地面，左小腿肚 以不超过脚跟为界，右腿伸但不可僵直，膝盖后窝即委中穴不可软，右膝不可有跪地之意， 应与右脚尖关照，上身立身中正，左肩与左胯上下垂直于地面，上身正对于左大腿方向，头 自然正直，眼正平视，左手成勾手向身前45 度方向伸出，松肩沉肘松腕，勾尖自然下垂，右手成掌向身右前 45 度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。以右 手中指起， 过臂，绕背到左臂、 左勾尖成一空间曲线， 两手腕与肩同高但不可高于肩低于肘。 呼吸自然，心平气和。 要点：体会立身中正，体会身体大部分重量落于左脚脚心处，体会 右腿撑劲撑在右脚脚心处，体会左右两腿的松与紧、屈与伸、虚
9、与实，体会两臂的伸与屈、 开与合， 陈氏太极拳老架一路讲解 ,第一课 桩法（四） 左虚步桩（白鹤亮翅桩） 要求： 身体正对镜面，右脚向外撇约 45 度朝前，右腿屈膝松胯，身体重量几乎落于右脚脚心处， 保持右胯、右膝、右踝、右脚尖有同一面上，左脚尖点在右脚内侧垂直平分线上，距右脚内 侧约一脚远，左脚尖与左膝对皆朝正前， 左膝有意上提， 这样使左踝关节放松，左脚掌如踏 在一个空火柴盒上， 不使之踩扁。左手成掌按于左膝上方，手心向下， 手指尖方向于右前约 45 度左右。右手成掌亮于右额角上方，手心朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。从左手中指起 经左臂、后背、到右臂、右手中指成一条空间圆滑曲线，两手指尖有上
10、下斜抱相合之意。上 身立身中正，含胸塌腰， 腰腹充实， 头正目平，头顶百会穴与裆内会阴穴上下一线有对拉拔 长之意，呼吸自然，心平气和。 要点：进一步体会立身中正，腿的虚实、松紧，双臂的开 中寓合，合中寓开。 误区：并不是所有姿式都一定要求膝不过脚尖，故虚步，独立步（一 脚支撑重心， 另一脚悬空） 重心支撑脚的膝盖可以过脚尖， 但一定体会重心落于支撑脚的脚 心处，这样才能保 持立身中正这一大原则不变。 总结：以上所述桩法学者练习时多体会 立身中正， 这是一个最重要的原则。 在这几种桩练熟之后，可以站反式桩。 其实整个太极拳 套路中的每一动都可以拿出来作为定势站桩， 这样在以后的拳术练习中自会行云
11、流水， 动中 有定。 附论文浅说太极拳之中定桩法 太极十三势中，以“抨”字为先，但要学好太 极拳非在“中定”上先下功夫不可，否则会舍本求末，欲速而不达。 “中”为中正，中庸。 能“中”则处处留有余地，左右逢源。 “定”为不失中。如“失中”则旋转不活，进退不灵。 能“中定”就如行军打仗步步为营，军士出而有归宿。无“中定”就如鹰无林，虎无山，龙 无潭，“险”而易见，更何谈“抨捋挤按，采挒肘靠”？ 今人练拳多数不以基础练起，贪 多求快，结果花费时日甚多而收效甚微， 可惜可惜， 望戒之！现以太极桩法浅述太极之中定， 望抛砖引玉。 一太极混元桩 两脚开立，与肩同宽或略比肩宽。脚尖向前微外摆，做到 脚踏实
12、地，脚心用意提起（指的是脚趾轻扣地，脚心内含） 。屈膝松胯。膝与大脚趾方向对 正，但不可过脚尖。 胯放松， 臀部如坐高板凳。 裆宜圆如骑马背。 上身正直， 不可前俯后仰， 左斜右歪。含胸塌腰。背宜圆，腹宜实。双臂与后背抱一圆形，双手与胸平。大指意向上， 虎口圆，其余四指对正，相距约一拳远，中指与前臂中线对正，意沉肩坠肘。头自然正，虚 顶劲。颈项提起，下颚微收，眼正平视。唇齿微闭，舌轻抵上腭。耳听身后或意听自己呼吸 的声音。呼吸宜自然，且细长均匀，不可闭气。以上姿势要求皆用意，但不可故意造作。顺 应自然，头虚虚领起，由头至脚用意松沉，不与地球之重力顶抗， 体会身体重量从上到下平 分落在两脚上，
13、体会身体各关节的支撑力与中正性。体松而能中， 意专而能定。站桩时身体 犹如一颗埋在地里的种子，吸足水分与养料，就待向上发芽，向下生根，向外膨胀，外虽静 而内已生机勃勃。 二太极桩 即拳势之定式如懒扎衣，单鞭，斜形，白鹤亮翅等。站太极桩与站混元桩要求一致，然重心分虚实，手型脚型虽有变换，但仍不外乎处处中正， 八面 支撑， 不要起僵劲。 伸中求屈， 屈中求伸， 上中下似能一线贯穿。 以上所述都是中定桩法。 桩法有高有低，有正有斜，有虚有实，有开有合，有松有紧，然千变万化都在一定之中。打 拳练功，桩法为首要为基础，如习字之“横，竖，撇，捺” ，盖楼之地基。如欲深研太极拳 术，千万不可忽视之！ 陈氏太
14、极拳老架一路讲解 第二课 重心的转换 第三课讲解内 容：双臂抱圆左右弓步转换 说明： 重心的转换是陈氏太极拳最重要、 最基本练功步骤，不 可忽视，拳论云：“有不得机， 不得势，必于腰腿求之。 ”此项锻炼侧重于下中盘腿胯的训练。 预备式：以身前镜面为参照面， 两脚连线平行于镜面开立约两肩宽，两脚尖向前微外摆，身 体重心落于左脚，左腿屈膝松胯，身体左转约 45 度，成左弓步，上身立身中正，头自然正， 右腿伸但不可僵直。两臂环抱于胸前，呼吸自然，心平气和。 动作一：左脚起蹬劲，右腿 屈膝松胯， 身体重心向右腿侧平移， 感觉身体重心坐于右腿侧。此为安轴法，即把身体脊柱 轴定于右腿侧，此时身体面向仍朝左
15、大腿方向，不要着急转腰。 动作二：左腿蹬劲不断， 右腿继续屈膝松胯，身体以脊柱为轴向右旋转约 90 度，此时在感觉上身体的重量几乎落于 右脚脚心处，右大腿正上方的肌肉感觉最吃劲，左腿伸直但不可僵，左膝不可有跪地之意， 保持立身中正，头与身合，手与身合，眼与身合且正平视。在身体右转时，右脚已起蹬劲， 唯蹬劲方向与左腿蹬劲方向恰恰相反，正是左腿蹬劲走向消亡， 右腿蹬劲初生未足。再有 初练者，必持一定，不可乱动，即向右旋胯转腰时，重心轴一定要保持在右腿侧不可乱动， 当身、手、眼都到位已转为右弓步，即能达到武术所要求的三尖（鼻尖、手尖、脚尖）相照 后，方可做下一动作的重心左移。 动作三：右腿蹬劲继续，
16、此时左腿蹬劲已消，左腿屈膝 松胯，身体重心左移，感觉身体重心移至左腿侧，即把重心轴安于左腿侧，和第一动一样， 也不要着急转腰，勿肋勿忘切记。此时注意用体知检查左胯、左膝、左脚相合，相合不要舍 近求远，即在意想上，左膝直接去找左脚尖， 左胯直接去找左脚跟，正所谓两点之间直线最 近。如舍近求远，刻意追求膝画外 8 字，或者刻意追求裆走后弧，反倒错误，如运动过量， 适必造成膝关节的运动伤害或者是腰脊劳损。动作四： 右脚蹬劲不断， 左腿继续屈膝松胯，左脚的蹬劲已生，身体向左旋转约 90 度，还原为左弓步。如此反复。 要点： 1.身体重 心由左到右或由右到左是一个运动过程， 这一过程一定要连绵不断， 一气哈成， 不可出现停 顿、反复、半途而费，要有始有终。此左右弓步转换分成四动讲解，在要点中又再加强调， 虽想尽我的所能尽量阐述， 但往往会适得其反， 所以初习练者只需按此步骤习练， 渐渐行之 圆润，一动以腰为轴，无有不动，心念一静无有不静，到时自能辨其对错，自会取舍。 2. 感觉体会上身如一立着的碾子（或者说是圆柱体吧） ，
