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1、中长跑周训练计划每次训练时间60分钟星期一准备活动:1、慢跑200米*3圈2、小步跑20米*33、后踢腿20米*34、高抬腿跑20米*35、单脚交换跳20米*3素质练习:1、快速跑50米*52、快速跑80米*33、快速跑100米*2(组间休息3-4分钟)专项练习:1、匀速跑8圈2、匀速跑5圈(组间休息4-5分钟)放松练习:a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习星期二准备活动:慢跑200米*3圈小步跑20米*3高抬腿跑20米*3左右脚交换跳20米*3后踢腿20米*3素质练习:快速跑80米*5快速跑100米*3快速跑200米*2(组间休息3-4分钟)专项练习:a中速跑8圈b中速跑5圈(组间休息4-5分
2、钟)放松练习:a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习星期三准备活动:慢跑200米*3圈小步跑20米*3高抬腿跑20米*3左右脚交换跳20米*3后踢腿20米*3素质练习:轻重量原地提踵练习30个*5轻重量原地纵跳30次*5轻器械原地摆臂练习50次*6(组间休息3-4分钟)专项练习:a冲刺跑2圈*3b中速跑6圈(组间休息4-5分钟)放松练习:a放松跑5圈b体操垫上放松肌肉练习星期四准备活动:慢跑200米*3圈小步跑20米*3高抬腿跑20米*3左右脚交换跳20米*3后踢腿20米*3素质练习:橡皮筋阻碍加速跑30米*6橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6(组间休息57分钟)专项练习:变速跑8圈*2(组间休息57分钟)放松练习:a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习星期五准备活动:慢跑200米*3圈小步跑20米*3高抬腿跑20米*3左右脚交换跳20米*3后踢腿20米*3素质练习:原地负重半蹲练习20个*8原地负重全蹲练习15个*3(组间休息57分钟)专项练习:a匀速跑8圈b匀速跑6圈(组间休息68分钟)放松练习:a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习