跆拳道的训练计划

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1、跆拳道的训练计划跆拳道是创新与发展起来的一门独特武术，具有较高的防身自 卫及强壮体魄的实用价值。它通过竞赛、品势和功力检测等运动形式， 使练习者增强体质，掌握技术，并培养坚韧不拔的意志品质。那么， 跆拳道的训练计划有哪些呢?下面jy135为大家收集了跆拳道的训练 计划，希望能为大家提供帮助！原则上应超过34s，而小于810s;若超过10s，糖酵解参与 供能，如少于34s，对磷酸原系统刺激不足，虽然可用分组数，小 间歇来弥补，但组数与间歇的大小很难控制，而且很容易导致糖酵解 为主供能。而且这种少于34s的超短距离跑，不能充分发挥个人的 最高速度，无论从供能上或从实践上都不利。此能力的训练一般多用

2、 重复训练法为主。1、训练的强度。训练的强度及依此系统供能的专项的实践决定 了此能力训练的密度相对要小，即练习之间的间歇相对要长些，原则 上长到保证ATPCP的完全恢复。在此能力的训练中，要敢于间歇， 以保证练习的强度与技术质量，间歇长，不要用完全休息性间歇，而 应用各种技术练习等作为休息，这样既可促进恢复，又可熟练，改进 技术。如果密度高，在ATPCP不能完全恢复时就进行第二次练习， 那势必动用糖酵解参与供能，运动强度必定降低。另外，高强度、高 密度易使运动员过早陷于疲劳状态，技术动作质量下降，从而造成一 次训练课的运动量过小。对训练密度，不仅看做是练习与练习之间时间上的间歇，而更 重要的应

3、看做是练习停止后的机能、生化的恢复阶段。因此，现代的 科学训练，非常重视恢复，把恢复看做是训练的完整组成部分，不仅 要注意休息的时间长短，更主要是注意休息方式，“循环训练”的提 出，就是考虑到了恢复的重要性。训练强度、密度、持续时间三者的 总原则应是尽力动用CP而又不要糖酵解过早、过多的参与供能。2、练习总量。以此供能系统为主供能的运动项目，没有一个是 需要在抗疲劳的条件下进行竞赛的，此练习要求高强度、高质量，故 总量不宜过大，当然也不能过小，一般基本上要在保证强度及技术动 作质量的基础上，在保证以磷酸原系统为主供能的基础上加大总量为 宜。另外这种能力的训练，需要安排在课的前面，在课后部分，由

4、于 机能的降低，恢复总是不能完全，因而就变成速耐性训练了。于400m竞技能力要求具有保持一定时间高强度运动能力，所以 此能力的提高主要仍在于神经、肌肉系统的提高。这样，运动量最终 只要达到使主要参与运动的神经及骨骼肌到一定的疲劳程度就行，而 要避免心、肺功能的较深的疲劳。过去存在着这个问题一方面是由于 在理论上误认为400m运动的氧量大;另一方面对大运动量的训练原 则的认识有片面求大之误 800m及1 500m跑中需氧代谢参与的比例 比400m较大。因此其总量相对依次要大，除造成神经、肌肉的疲劳 外，还要求有一定的心肺机能的疲劳。此供能系统的动用一是当磷酸原系统供能近枯竭时，二是需氧 氧化系统

5、不能满足运动强度对能量的需求时，三是当运动的肌肉缺氧 时，在高强度激烈运动中显属第一种情况，故此能力训练应采用次极 限运动强度为宜。强度过高动用磷酸原，偏低则动用需氧氧化系统供 能。3、练习的持续时间。因糖酵解反应的发动需要肌细胞液中的肌 酸(C)及ADP，AMP的浓度达到相当高的水平，故糖酵解系统供能的能 力达最大功率的时间均在运动开始后3050s之间。因此，练习持续 的时间一般不应少于30s，但也不宜超过12 min。若采用少于30s、 大于lo s的高强多次数的练习，那就必须严格控制间歇时间，以此 来补偿每次练习所引起糖酵解供能的不足。保证使整个训练课中的练习基本上达到以糖酵解系统供能为

6、主。 另一个重要的是要在LA的堆积的条件下进行运动以提高机体的耐酸 能力，这一系统的训练采用高强度、短距离的间歇训练法的多，但也 有相当数量的主项及超主项次最大强度跑，这是专项的竞赛需要。根据牛顿的运动方程式，在加速度是定量时，力的大小与质量 的大小，即身体的重量成正比。为了增大质量就必须增加体重。但是， 人体的力量并不是简单地增加体重就能提高的。重要的是，在打击的 瞬间要把全身的重量压在打击点上。就算人的体重很小，如果把体重 集中在一点上就能产生巨大的质量。J巴身体的重量加在动作的一点上呢？ 一个办法是旋转腰部。 通过旋转腰腹部的肌肉把身体的大部分重量加在动作的一点上，就能 产生更大的力量。

7、腰部的旋转方向要和攻击或防御的方向相同是非常 重要的。如果腰部的旋转方向不同于目标方向，身体重量产生的力量 将会抵消动作的力量。另一个办法是，通过身体的上下运动把身体的大部分重量加在 动作的一点上，也能产生更大的力量。即正弦曲线运动。将身体的重 心沿着正弦曲线的轨迹运动，利用膝关节的屈伸来降低或提高身体的 重心。当膝关节伸直时，身体的重心达到曲线的最高位置，在打击的 瞬间将身体的重量下沉加在动作的一点上。值得注意的事，膝关节的 屈伸不能过度，要做放松而自然的曲线运动。最大的力量由最大的质量和最大的加速度产生。尽管质量小， 即体重轻，如果加大加速度就能发挥巨大力量。下面是自由落体运动 的例子。如

8、果将一个钢球从空中对准地面的一块玻璃落下，那么，从 十米高度落下的钢球砸在这块玻璃上的破坏力与从一米高度落下的 钢球砸在这块玻璃上的破坏力是截然不同的。为了直观地理解速度与力的关系，对燃烧着的蜡烛进行试验。 当手掌对着蜡烛的火苗慢慢地横扫时，火苗不发生任何变化。但是， 手掌快速移动时，火苗将被熄灭。或者，用快速的拳头或脚掌击向火 苗并在火苗的寸前停止时，火苗也会被熄灭。反作用力和冲击力应用力的原理发挥最大的力量：最大的力量最大的质量和加速度。为了加强这个力量，跆拳道 充分地利用了力具有的性质。不但要开发人体自身的力量，还要利用 对手的力量。反作用力的方向是作用力的相反方向。根据牛顿第三定律：物

9、 体间的作用力与反作用力的大小相等、方向相反、作用在一条直线上。 如果用一个十公斤的物体打击墙壁，那么这个物体也会得到相同的力。 因为力是物体与物体之间的相互作用。跆拳道利用两种反作用力，即 利用对手的力量和人体自身的反作用力。利用对手的力量是，通过阻击对手的作用力所产生的反作用力。 当对手向着自己袭击时，对手的速度越快力量就越大。如果对准对手的身体进行反击的话，对手将受到重大的力量。因为反击的力量和对 手的袭击力量之和是对手所受到的力量。在这种情况下，即使反击的 力量很小，对手也将受到巨大的冲击。利用人体自身的反作用力是，把身体的中心线作为轴线，向着 两个相反方向同时进行运动时，其中反方向运

10、动所产生的力量。就是 说，当右拳进行打击时，左拳要向后拉动。左拳的反方向运动产生的 反作用力，增强了右拳的力量。如果没有左拳的反方向运动，右拳将 是有击无力。众所周知，冲击力与力的作用时间和力接触的面积成反比。例 如，用橡胶管喷水时，将管口用力压扁使管口面积变小，水压就大喷 的就远。这是因为管口面积变小后，水的压力聚集到一个小点上的原 因。当打击对手的时候，把力量集中在目标的一个点上，就会增强打 击的破坏力。即使打击的力量不变，随着目标面积的变化，冲击力的 的大小也随之而变。跆拳道有两个集中力量的方法。一个是把自身的全部力量集中 在一点上，另一个是把打击目标集中在对手的要害上。集中自身的全部力

11、量在拳、掌、指、足、膝、肘、头等骨骼的 尖端上作为冲击体。在这里重要的是力的作用时间要短，在瞬间聚集全身的力量来打击对手。决不能长时间集中全身的力量，要在全身放松的条件下，就是在接触对手的刹那，突然极度紧张全身肌肉、把全 身的力量集中在自身的一点上。出拳时要有握拳、扣腕、旋转等动作， 以提高冲击的强度。打击目标要集中在对手的要害上，即最脆弱的部 位。打击力量的作用时间要在瞬间完成，不给对手留下缓冲的余地。 目标应该是要害的一个点，决不能把力量分散在一个面上。必须强调 的是，打击的力量要集中在要害的一点上。否则，就会浪费集中的全 身力量，给对手留下缓冲的余地。平衡和呼吸技术的根本是绝妙的平衡和完

12、美的呼吸：华丽而有高度的足技，进行技术动作时吐气的悦耳叫声展现了 跆拳道的特征。虽然保持平衡和调节呼吸是所有武术和体育项目不可 缺少的，但是要掌握和发挥跆拳道独有的技术并发挥力量，这两个要 素就显得格外重要了。保持身体平衡的重点是站立方法。不管攻击还是防御，站立的 姿势要保持安定，同时要有适应性。即可随时调整站立姿势保证身体 重心的顺利移动。当身体重心均匀分布在两腿上时，站立的身体重心 应该在两腿中央的垂直线上。当身体重心的大部分分布在某个单腿上 时，站立的身体重心应该在这个单腿的中心线上。这样的身体移动可 保持站立姿势的平衡。另外，快速打击时为了保持身体平衡，要经常 保持关节的柔韧性和弹性。

13、而且在打击的瞬间要努力保持后腿的脚跟 不离开地面，也帮助身体保持平衡。呼吸对于调整体力，进行攻击和防御都起着很大的作用。身体 的中心是腹部，也是力的根源。把力集中在腹部，可产生更大的力量。 重要的是要掌握正确的呼吸法和它的调节。吐气可以使身体柔软，止 气使腹部紧张集中力量。向对手进行打击时迅速吐气，将要击中对手 的瞬间要止气是很重要的。吐气的大声喊叫可集中精神，提高威力。 而且如果受到攻击，还能有效地抑制疼痛，防止丧失意识。另外沉着 地吸气可安定情绪，为下一个动作做准备。必须提醒的是在决定攻击 和防御的焦点时，绝对不能吸气。这是因为吸气不仅妨碍进行下一个 动作，还妨碍精力集中减轻打击力度。模板，内容仅供参考