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1、高三年度训练年度计划第一阶段：（9月份11月底）弹跳力训练：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、一般耐力训练：2030分钟慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。五、绝对速度练习：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周34次每次56项。严格控制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米底加速跑。注意：训练初期以掌握技术和力量为主。循序
2、渐进合理安排负荷量、强度。防止训练中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150160次。第二阶段：（12月次年2月底）一、100米训练：1、最大强度底反复跑3050米。2、接近最大强度的反复跑80150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑2060米。4、接近最大强度的接力跑6090米。练习要求：100米属于极限运动，一次训练课总的快速跑量，不能超过800米1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次训练课中，每次训练的第一项。切记在疲劳状态下训练速度。二、800米训练：1、200400米段落跑，23组。每组3次。2、500600米段落
3、跑，34组每组12次。3、800600400200米间歇跑，12次12组。练习要求：这个训练阶段强度要比一般耐力训练强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排12次长距离的越野跑。三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%75%作为负荷量。每个训练课做1013次，每次57组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠
4、铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%70%。第四阶段：（次年3月4月底）高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周训练23次为佳。取消晨练。只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行12个小时的练习。速度：（1）反应速度训练：是指起跑时运动员听到发令信号后，作出的迅速反应。（2）最大速度：运动员在具有了较大的速度后，继续保持和发挥速度的能力训练时应注重质量关，而不是量，其强度为百分之百。时间在 10 秒之内，距离在 60 米之内，发展速度训练时运动员要处于高度精神集中，体力充沛
5、的时候，效果最好。根据学校课余训练特点，最好安排在每个周一进行速度训练，练习主要采用80米以内的段落反复跑。加速跑等。 二、专门耐力：是指在保持高速度，机体耐力不能下降。其强度在 90 ，时间在 10 秒以上，其距离在 6080 米之间，技术要求：运作自如，节奏好，放松。 三、速度耐力：速度耐力是在运动员缺氧的条件下以高速度持续跑完全程主要采用100150米之间的变速跑、跨栏跑、反复跑、连续跑等。主要解决 150 米之内的速度耐力。其量要有一定的保证，重复次数多，密度比较大，其强度在 7090 之间，间隙 48分钟之间，要求以稳定的速度，平均强度为主。它是专门耐力的基础，在接近比赛时要向专门耐
6、力训练转化，主要强调节奏性和保持动作速率。 四、力量训练：表现形式愈来愈多，尤其针对性越来越强，在我国短跑运动技术的进步中，力量训练其这举足轻重的地位，最大力量在运动中发挥尽可能大的收缩力量和连续快速的用力。 五、心理训练：在短跑训练中重视心理训练，不仅可以使运动员精力集中，排除干扰，也可以使运动员学会如何在跑动中保持放松，协调的能力。八、专项训练：专项训练是指。采用的练习手段都与本专项有密切的联系，这些练习不仅仅有助于专项素质的提高，同时也有助于专项技术的完善。高三体育周训练计划时间：星期一内容：速度， 跳跃一 跑的基本性训练二 跑 （30米4） 加速跑 （60米3） 加速跑 （100米2）
7、 放松弹腿踢 （60米2趟） 三 弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳 各50米2组四 柔韧练习劈叉、倒立。五 放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。 时 间：星期二训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。 2、加速跑练习 。一 灵敏素质练习 二 加速跑练习4、加速跑50米 5、追逐跑50米 6、负重跑60米 三 爆发力练习 1、跳起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组2组2、快速做俯卧撑103组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑102组（女1组不击掌，但要将手推离四 力量练习 五 放松活动时 间：星期三训练内容：力量练习（以杠铃为主）。一、 准备活动：二、 跑的辅助性练习：1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米3组2、加速跑：30米5组 60米2组三、力量练习1、快速斜推杠铃2、负重全蹲起3、杠铃半蹲起四、100米全程跑2组五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。时 间：星期四训练内容：弹跳、速度练习。一、准备活动：1、慢跑 2、正压腿、侧压腿3、弓箭步跳二、上下坡跑各10-12趟时 间：星期五训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。一、准备活动二、速度练习：1、30米跑 2、50米跑（注：训练过程中，根据学生的不同实际要求有所改变）
