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1、健美操 （一） 水平一 1 踏步 March （原始动作） 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 图5-1-3-1-1 踏步组合： 第一个八拍 1-8拍，右脚开始原地踏步8次，手臂前后摆动。 图5-1-3-1-1-a 第二个八拍 1-2拍，右脚开始踏步两次，两臂前举，掌心相对； 3-4拍，右脚开始踏步两次，两臂上举，掌心相对； 5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧举，掌心向下； 7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂还原至体侧。 图5-1-3-1-1-b 第三个八拍 1-4拍右脚开始踏步4次，两臂依次前举、上举、侧举、还原； 5-8拍重复做。 图5
2、-1-3-1-1-c 第四个八拍 1-2拍，右脚开始踏步两次，右臂胸前平屈，拳心向下； 3-4拍，右脚开始踏步两次，左臂胸前平屈，拳心向下； 5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧上举，掌心向外； 7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂经侧还原。 图5-1-3-1-1-d 第五至八个八拍换左脚做 2 走步 Walk 动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。 技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。 走步组合： 第一个八拍 1-4拍，右脚开始向前走4步，手臂前后摆动； 5-8拍，右脚开始向后退4步，手臂前后摆动。 图5-1-3-1-2-a 第二个八拍 1拍，右脚向前一步，两臂向
3、前冲拳； 2拍，左脚向前一步，两臂腰间抱拳； 3拍，同1拍； 4拍，左脚于右脚旁点地，两手腰间抱拳； 5-8拍，动作相同，方向相反。 图5-1-3-1-2-b 第三个八拍 1拍，右脚向前一步，两臂经侧至上举； 2拍，左脚向前一步，两臂向内绕至腹前交叉； 3拍，右脚向前一步，两臂经侧至头上击掌； 4拍，左脚并右脚，两臂经侧还原至体侧； 5-8拍，原地踏步4次，手臂自然摆动。 图5-1-3-1-2-c 第四个八拍 动作同第三个八拍，1-4拍向后退。 图5-1-3-1-2-d 第五至八个八拍换左脚做 3 一字步 Easy walk 动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。 技术要点：
4、向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 一字步组合： 第一个八拍 1拍，右脚向前一步，双手叉腰； 2拍，左脚向前一步，双手叉腰； 3拍，右脚向后一步，双手叉腰； 4拍，左脚向后一步，双手叉腰； 5-8拍，重复1-4拍。 图5-1-3-1-3-a 第二个八拍 脚步动作同第一个八拍，手臂前后自然摆动。 图5-1-3-1-3-b 第三个八拍 1拍，右脚向前一步，右臂胸前屈，拳心向下； 2拍，左脚向前一步，左臂胸前屈，拳心向下； 3拍，右脚向后一步，两手胸前击掌； 4拍，左脚向后一步，两臂还原至体侧； 5-8拍，重复1-4拍。 图5-1-3-1-3
5、-c 第四个八拍 1拍，右脚向前一步，两臂侧举，开掌掌心向前； 2拍，左脚向前一步，两臂上举交叉，开掌掌心向前； 3拍，右脚向后一步，两臂侧举，开掌掌心向前； 4拍，左脚向后一步，两臂还原至体侧 5-8拍，重复1-4拍。 图5-1-3-1-3-d 第五至八个八拍换左脚做 4 V字步 V step 动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后在依次退回原位。 技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。 图5-1-3-1-4 V字步组合： 第一个八拍 1拍，右脚向右前45度一步，双手叉腰； 2拍，左脚向左前45度一步，双手叉腰；
6、3拍，右脚还原，双手叉腰； 4拍，左脚还原，双手叉腰； 5-8拍，重复1-4拍。 图5-1-3-1-4-a 第二个八拍 脚步动作同第一个八拍，手臂前后自然摆动。 图5-1-3-1-4-b 第三个八拍 1拍，右脚向右前一步，右臂胸前屈，拳心向下； 2拍，左脚向左前一步，左臂胸前屈，拳心向下； 3拍，右脚还原，两臂侧举，掌心向下； 4拍，左脚还原，两臂还原至体侧； 5-8拍，重复1-4拍。 图5-1-3-1-4-c 第四个八拍 1拍，右脚向右前一步，两臂右前45度冲拳； 2拍，左脚向左前一步，两臂左前45度冲拳； 3拍，右脚还原，两手胸前击掌； 4拍，左脚还原，两手胸前击掌； 5-8拍，重复1-4
7、拍。 图5-1-3-1-4-d 第五至八个八拍换左脚做 5 漫步 Mambo 动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。 技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。 图5-1-3-1-5 漫步组合： 第一个八拍 1-2拍，右脚向前漫步，两手叉腰； 3-4拍，右脚向后漫步，两手叉腰； 5-8拍，重复1-4拍。 图5-1-3-1-5-a 第二个八拍 脚步动作同第一个八拍，手臂前后自然摆动。 图5-1-3-1-5-b 第三个八拍 1-2拍，右脚向前漫步，两臂胸前屈，拳心向后； 3-4拍，
8、右脚向后漫步，两臂侧下举，开掌掌心向前； 5-8拍，重复1-4拍。 图5-1-3-1-5-c 第四个八拍 1-2拍，右脚向前漫步，右臂向前绕至上举，左手叉腰； 3-4拍，右脚向后漫步，右臂腰间抱拳，左手叉腰； 5-8拍，重复1-4拍。 图5-1-3-1-5-d 第五至八个八拍换左脚做 6 跑步 Jog 动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。 技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。 图5-1-3-1-6 跑步组合： 第一个八拍 1-8拍，右脚开始原地跑步8次，两手叉腰。 图5-1-3-1-6-a 第二个八拍 1拍，右脚原地跑一步，左腿后屈，两手胸前击掌； 2拍，左脚原地跑一步，右腿
9、后屈，两臂肩侧上屈握拳，拳心相对； 3-4拍，同1-2拍； 5-8拍，同1-4拍。 图5-1-3-1-6-b 第三个八拍 1-2拍，右脚开始向前跑两步，右臂侧上举，拳心向外； 3-4拍，右脚开始向前跑两步，左臂侧上举，拳心向外； 5-6拍，右脚开始原地跑两步，两臂头上击掌两次； 7拍，右脚原地跑一步，左腿后屈，两臂肩侧上屈，拳心相对； 8拍，左脚原地跑一步，右腿后屈，两臂经侧还原。 图5-1-3-1-6-c 第四个八拍 动作同第三个八拍，方向向后。 第五至八个八拍换左脚做 7 并步 Step touch 动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。 技术要点：两膝始终保持弹动，
10、动作幅度和力度可随风格而定。 图5-1-3-1-7 并步组合： 第一个八拍 1-2拍，右脚向右并步，两手叉腰； 3-4拍，左脚向左并步，两手叉腰； 5-6拍，右脚向右并步，两手叉腰； 7-8拍，左脚向左并步，两手叉腰。 图5-1-3-1-7-a 第二个八拍 1-2拍，右脚向右并步，两臂同时向前、后摆动； 3-4拍，左脚向左并步，两臂同时向前、后摆动； 5-6拍，右脚向右并步，两臂同时向前、后摆动； 7-8拍，左脚向左并步，两臂同时向前、后摆动。 图5-1-3-1-7-b 第三个八拍 1-2拍，右脚向右并步，两臂侧上举，两手握拳弹动两次； 3-4拍，左脚向左并步，两臂侧下举，两手握拳弹动两次；
11、5-6拍，右脚向右并步，两臂侧上举，两手握拳弹动两次； 7-8拍，左脚向左并步，两臂侧下举，两手握拳弹动两次。 图5-1-3-1-7-c 第四个八拍 1拍，右脚向右一步，右臂侧举，拳心向下； 2拍，左脚并右脚点地，右臂胸前平屈，拳心向下； 3拍，左脚向左一步，左臂侧举，拳心向下； 4拍，右脚并左脚点地，右臂胸前平屈，拳心向下； 5拍，右脚向右一步，两臂胸前屈握拳，向前绕臂； 6拍，左脚并右脚点地，两臂胸前屈握拳，向前绕臂； 7拍，左脚向左一步，两臂胸前屈握拳，向前绕臂； 8拍，右脚并左脚还原，两臂还原至体侧。 图5-1-3-1-7-d 第五至八个八拍换左脚做 8 迈步点地 Step tap 动
12、作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。 技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。 图5-1-3-1-8 迈步点地组合： 第一个八拍 1拍，右脚向右一步，屈腿半蹲，两手叉腰； 2拍，重心移至右脚，成直立，左脚尖侧点地，两手叉腰； 3拍，左脚向左一步，屈腿半蹲，两手叉腰； 4拍，重心移至左脚，成直立，右脚尖侧点地，两手叉腰； 5-8拍，重复1-4拍动作。 图5-1-3-1-8-a 第二个八拍 1拍，右脚向右一步，屈腿半蹲，两手置于腰间握拳； 2拍，重心移至右脚，成直立，左脚尖侧点地，右臂不动，左臂向右前45度冲拳； 3拍，左脚向左一
13、步，屈腿半蹲，两手置于腰间握拳； 4拍，重心移至左脚，成直立，右脚尖侧点地，左臂不动，右臂向左前45度冲拳； 5-8拍，重复1-4拍动作。 图5-1-3-1-8-b 第三个八拍 1拍，右脚向右一步，屈腿半蹲，右手叉腰，左手立掌置于体侧； 2拍，重心移至右脚，成直立，左脚尖侧点地，右臂不动，左臂向右前45度摆至肩平，立掌； 3拍，左脚向左一步，屈腿半蹲，左手叉腰，右手立掌置于体侧； 4拍，重心移至左脚，成直立，右脚尖侧点地，左臂不动，左臂向右前45度摆至肩平，立掌； 5-8拍，重复1-4拍动作。 图5-1-3-1-8-c 第四个八拍 1拍，右脚向右一步，屈腿半蹲，两臂腹前交叉，并掌掌心向后； 2
14、拍，重心移至右脚，成直立，左脚尖侧点地，两臂经上绕至侧上举，掌心向外； 3拍，左脚向左一步，屈腿半蹲，两臂经侧绕至腹前交叉； 4拍，重心移至左脚，成直立，右脚尖侧点地，两臂经上绕至侧上举，掌心向外； 5-8拍，重复1-4拍动作。第8拍右脚并左脚。 图5-1-3-1-8-d 第五至八个八拍换左脚做 9 迈步吸腿 Step knee 动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。 技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。 图5-1-3-1-9 迈步吸腿组合： 第一个八拍 1拍，右脚向右前45度迈一步，重心移至右脚，两手叉腰； 2拍，左腿前吸腿，两手叉腰； 3拍，左脚向左右前45度迈一步，重心移至左脚，两手叉腰； 4拍，右腿前吸腿，两手叉腰； 5-8拍，右脚开始后退4步，两手叉腰。 图5-1-3-1-9-a 第二个八拍 1拍，右脚向右前45度迈一步，重心移至右脚，右臂侧上举握拳，左手叉腰； 2拍，左腿前吸腿，右臂胸前上屈，左手叉腰； 3拍，左脚向左前45度迈一步，重心移至左脚，左臂侧上举握拳，右手叉腰； 4拍，右腿前吸腿，左臂胸前上屈，右手叉腰； 5-8拍，右脚开始后退4步，两臂自然摆动。 图5-1-3-1-9-b 第三个八拍 1拍，右脚向前一步，重心移至右脚，手握拳，左臂前摆，右臂后摆； 2拍，前吸左腿，手握拳，右臂前摆，左臂后摆；
