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1、7种徒手核心力量训练方法7.仰卧摆动提腿相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。8.仰卧分腿相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！9.仰卧单车相关：全身，难度较大仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以
2、达到最大的锻炼效果。10.十字交叉-IRON CROSSES相关：腹肌，肋间肌仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。11.陆地游泳相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。12.超人起飞-类似中国的小燕飞，详见大智慧版主的帖子相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起
3、双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作！ 13仰卧颈部活动-原版文动作名称Yes, Maybe, Nos相关：颈部肌肉群如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了！同样，有颈部疾患的JR，特别是办公室一族，请看过来！仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为YESs；将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为Maybes；将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称为Nos。最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作。
