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1、怎样自学传统杨式八十五式太极拳作者：古风皓月 出自：宁静心悦、澹泊明志。 浏览/评论：2,831/3 日期：2008年10月20日 20:54 怎样自学传统杨式八十五式太极拳呢？根据自已自学太极拳的体会，我觉得首先应选好选对教材，我认为傅清泉的视频讲座非常好，示范性强，讲解细致，杨式太极拳谱（杨澄浦85式老架完整版)对动作过程描述得很详细清晰，动作要点介绍得全面深刻，易于理解把握。所以看傅清泉讲解就象学生听老师上课，而此拳谱就象学生上课的教材，两者缺一不可。下面要根据本人学拳的体会把此拳谱的特别重要的部分整理如下：第一式预备式 1要求“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“尾闾中正”、“含胸拔背”。在这
2、几个主要要求下，放松全身，做到“立身中正安舒”，并贯串于整套动作之中。这几点要求，为太极拳所有动作的共同要点，锻炼时须刻刻记住。 2两臂下垂，肩关节要放松；手指自然微屈。 3精神要自然提起；心要静，不要有丝毫杂念。 4预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该式是一切动作的基础，初学者尤当注意。第二式 起势 1在两臂未举之前应仔细检查一下预备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。这时，思想要领先要集中在每个动作的动向上，也就是要做到十三势行功心解所要求的“先在心，后在身”。例如在做该式两臂前平举时，先要意识到怎样举，然后随着徐徐举起；即使是重复的或已很熟练的动作，也必须这样做，否则，内外动作容易
3、散乱。 2练习太极拳时。自起势至收势，每个动作都要求“沉肩坠肘”(详见太极拳十要一文)。如该式两臂前举和两掌下按时，两肩不可耸起、紧张或用力必须松开下沉。两臂前举时两肘不可挺直，须有微屈下坠之意。两肘下沉带动两掌下按时，“坠肘”固然很明显，即使在两掌已下按到两胯前时，仍然要求“坠肘”。在这点上，初学者往往较难理解：认为肘部既已垂在下面，终不能把肘“坠”于两掌的下面去。其实，在这种姿势上(后面动作中也有类似情况，如搂膝拗步中搂膝之手等)，对“坠肘”应该这样来理解：就是两肘须微屈，使小臂向前微弯这样，肘尖露出，与地面成垂直线，仍然可达到“坠肘”的要求；而如果两小臂也垂直，就失掉“坠肘”之意了。 3
4、要做到坐腕。所谓坐腕，就是把掌根下沉手指节微微上翘，但不可用力翘起，必须自然，这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。能坐腕，才能“形于手指”。 4太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接，不可停断，要求速度均匀，绵绵不断，一气呵成。例如该式两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿现象，亦即每一动作到定点时，必须做到“似停非停”。 5练习此拳套用掌时，五指要自然舒展，不可用力张开，也不可松懈、弯曲，掌心要微呈凹形。第三式 揽雀尾 1身体左右转动时要以腰为轴，身体仍须正直，后面所有转体动作都必须这样做。 2身、手、足等方面的动作都须柔缓，速度均匀。 3身、手、足等方面的动作在文字叙述中虽有先
5、后，但必须同时开始和同时完成，要做到协调一致。所以十三势行功心解中说：“切记一动无有不动，一静无有不静。” 4十三势行功心解要求“迈步如猫行”。因此凡步迈出都必须轻灵。例如该式右脚向右迈出，应以坐实之左腿渐渐下蹲来控制着迈出的右腿向前徐徐伸迈，才不致笨重。这也是“分清虚实”在步法上的一种表现。 5凡弓步，弓腿之膝不可超出脚尖；蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬得挺直。凡弓步，以弓腿为实。蹬腿为虚；一般以弓腿负担体重十分之七，蹬腿负担十分之三。膝要与脚尖方向一致。 6右臂前掤须与肩平，不可偏高或偏低；掤出时肩关节不可前探；不可过于前棚，要以上体直立前移而右膝盖不超出脚尖为度，同时身体不可前扑
6、。 7重心前移时，腿、腹、胸、手须不先不后地一致前去，自然“上下相随”，变动过程中也要保持“立身中正”。 (二)捋式 1两臂须随腰左捋。左掘时两掌不可向外豁开，但两肱里侧也不可贴着肋部；沉肘起着护胁的作用，但两腋要留有约可容一拳的空隙。整套动作都应该这样，避免把身体困住。 2左捋时身体仍须正直转体，不可前俯后仰或摇晃；关键在于“上下相随”、“不先不后”。如果，下肢后坐得快些就会前俯，慢些就会形成后仰。 3在捋的动作过程中，由于翻掌、沉肘和向后坐实左腿等，看来两掌似乎稍有低下的现象。其实两掌并不是有意识地向左“下”搌。这点在循着棚、搌、挤、按四式规定的定步推手中也是如此：其中“捋”式也同样只向左
7、或右)捋，并没有向下之处。所以，凡是向左(右)“下”捋或向“下”捋者，都是不正确的，因这与推手是不相符合的。 4掘时左臂松松捋住，捋的过程中，两手要保持着与推手中捋式时同样的距离，也就是要用一手搭在对方腕节，一手搭在对方近肘节的大臂处来引进，使搌化的距离相等，不可拉得太开，这叫做“上于两膊相系”。 (三)挤式 1前挤时上身不可前俯或后仰；肩部不可耸起，须放松下沉；臀部不可凸出；肘部不可抬起，须稍低于腕。 2挤出后左掌与右脉门之间要似挨非挨。 (四)按式 1重心渐渐后移时，右胯根 (股骨头关节)微向后抽，使身体正对前方，不致偏向左斜角。 2两掌要随陪后坐抹回。要松肩，两肘不可外凸。 3两掌须随重
8、心前移而向前按出，呈微微往上的弧形，但幅度不宜大；两臂与肩部不可紧张，不可耸肩。两时不可用力挺直，身体不可前俯或后仰。 4两掌尚未按出时，左掌心斜朝右面前方，右掌心斜朝左面前方；两掌按出时，掌心须随按随向前转，但两掌心不可转至朝正前方；同时要求两掌根下沉，拇指一侧微往后翘。5初学太极拳时，首先要把整套的所有动作和姿势都做准确，然后在做每个动作的同时还要练习运劲。第四式 单鞭1两掌前后抹转一个平面椭圆形时须随腰转动，同时两肘 (肘尖须下沉)也须圆活地随两掌抹转而屈伸。两臂转动时距离要相等，总须前手去，后手跟，“两膊相系”不散漫。当两掌向里抹转经胸前时要含胸转腰才能圆活。但含胸要注意不可凹胸，并要
9、注意胸部不可乎板，所以拳论说：“意气须换得灵，乃有圆活之趣。” 2上身要正直，避免前俯、后仰或向左歪斜。 3要“沉肩坠肘”和松腰胯。 4定式时两臂与腿(左臂与左腿、右臂与右腿)方向要一致，上下要垂直，避免右臂斜朝右前斜方；膝部不可超出脚尖。鼻尖、脚尖、手尖要三尖对齐。 5。右吊手的腕关节要弯曲，使五指撮拢下垂，与右足尖咸一垂直线；第五式 提手上势 1由单鞭过渡提手上势时两手动作是合劲，脚和手的动作要协调一致。 2两肩和腰胯要放松，臀部不可凸出，身体应保持正直，胸部不可正对前方。脚跟虚点地面，脚尖微微抬起，不要翘得太高，右膝要微弓，不可挺直。要坐腕。重心应全部坐于左腿上。 3由单鞭过渡提手上势时
10、，由于左胯根内收，左腿要有继续微微下蹲的现象。在挤的同时须有靠的意思，但不可耸肩；身要正直，不可前俯。第六式 白鹤亮翅 1由提手上势过渡到白鹤亮翅时要有朝上的气势，但右腿仍要下坐，要拔腰，这样就有着上下对拉、身肢拔长的感觉，但要注意不可形成挺腹；顶劲上领，精神就提得起；沉气落胯，下体就稳重；左脚尖要虚点地面，不可用来支撑身体。 2成白鹤亮翅式时，两臂要呈弧形，不可挺直；右掌虽在右额前上方，但不可抬肘、耸肩，要松肩沉肘、坐腕；身体仍须保持中正，不可前俯、后仰，不可挺胸、凸臀。第七式 左搂膝拗步 1两手必须随腰的转动而动作；腰部由右转变为左转时，切不可摇晃，因为一摇晃，上体势必或侧或倾或仰或俯，与
11、“立身中正”的要求不符。向前迈步时，上体也仍要正直，避免前俯、后仰。在迈步过程中，因为只有下蹲的一腿作支撑，所以往往会为了照顾身体的平衡而把臀部凸出，这就不符合“敛臀”和“尾闾正中”的要求了，这点必须注意。定式时两手应该同时到齐，不要一只手已停着，另一只手还在运转。 2右掌自下向右上移要与左脚提起一致；体左转、变弓步与右掌推出要一致。整个搂膝拗步动作要做得协调、圆满、柔和，不可有滞顿或棱角的现象。 3. 右肩往下松沉时，不可形成右肩低左肩高的现象。整套动作中双肩须平齐。 4凡搂膝拗步中搂膝的一臂要呈弧形，避免伸直；推出的右掌，要微微旋转而推出，但到定式时，掌心不可正对前方，须稍朝左斜；两掌要坐
12、腕。 第八式 手挥琵琶 1由搂膝拗步变为手挥琵琶时，重心前移和后坐都要求上体正直，不可前俯或后仰。 2右掌后撤收回时，要以腰为轴，要松肩、坠肘、沉腕这样节节贯串地收回；要以身领手，不可先将右掌撤回而不顾肩肘部分。 3左掌上举要带弧形，右臂也不可挺直。 4做手挥琵琶动作时要有下沉的气势，但精神仍要具有轻灵活泼的意思。 5同前提手上势要点2，惟左右式相反。 第九式 左右搂膝拗步 (三)左搂膝拗步 1同前搂膝拗步要点。 2练习该拳套时，其步型中弓步、虚步的两脚不可站在一条横线上，这样容易产生重心不稳和别扭的现象；必须后一脚与前一脚彼此稍微离开横线。所以每当上步或退步时就应注意落步的地点要稍开一些，才
13、显得平稳。“向前退后乃能得机得势”(引自太极拳论)这句话，也包括步型与步法的正确性在内。 第十二式 进步搬拦捶 1在连续进步时，要求“迈步如猫行”，并要求速度均匀，上下相随；上身要正直，不可歪斜和仰俯；右脚前上一步时要比一般步型更开得阔一些，并要避免上体随右脚上步而向右倾斜。 2步法和手法要随腰转动；右拳搬出时不可离身体太远，并注意不可抬肘；右拳打出时要随腰转动，并随打随着臂微内旋，使虎口转朝上；右拳打出时中间经由心口向前打出，这叫做“拳从心发”。 3练该拳套时，拳要自然握实，不可用力握紧。 第十三式 如封似闭 1两臂须随身体后坐回收；两臂交叉时要避免两肩缩拢或耸起；要松肩坠时，两肘略分开，腋
14、下须留有余地，约可容一拳，但肘部不可外凸或抬起；同时两肘不可后撤到身体后方，以免把自己困住。 2重心后移要坐实右腿，松腰胯，不要做成重心没有后移，单是仰身；后坐仍要保持上体正直。重心前移和后退时，要注意胸、腹的齐进齐退，不先不后，身法就能保持中正，不致形成前俯后仰。 第十四式 十字手 1当左脚尖里扣渐至踏实时，右脚跟即渐渐离地提起，须象翘翘板一样此伏彼起。这也是步法中分清虚实的锻炼方法的一种。当右脚一踏实，就接做下一动作，即左脚尖里扣。 2整个十字手的动作，要上下相随，要同时开始动作，同时完成，务求协调一致。 3十字手的两臂须呈环形，须松肩沉肘，不可耸肩抬肘。 4两腿起立时，身体各部都须放松。
15、 第十六式 肘底看捶 1自抱虎归山过渡到肘底看捶的动作须根据“一动无有不动，一静无有不静”和“绵绵不断”的要求进行，勿使有棱角和停顿处，要做得圆满、协调。步法和手法均须随腰转动。两脚不要双重，要此起彼落，象翘翘板一样。 2当两掌向左平移时，要注意勿使右掌荡下，在平移过程中右掌须坐腕；平移时左手去、右手跟，距离要均等。 3左膝要自然微弓；注意两肩不要上耸，松腰胯；两臂须呈弧形，不可挺直；胸部不要正对前方，要侧朝右前斜方；左掌要坐腕。第十七式 左右倒撵猴 1在连续退步时要注意，两脚不要踏在一条线上，要稍离开些。当一腿提起准备退步时，另一支撑腿不可起立，须仍保持虚步时的高度；注意上体不要前俯。 2当一掌后抽时，须经胯旁，初学者往往做成经肋旁，那样手臂
