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1、业余健身教练网志精华：脊椎保健运动（图文教学）业余健身教练网志精华：脊椎保健运动（图文教学） 由 君临天下1988 发表在虎扑体育健身和运动健康 http:/ 猫与骆驼伸展1. 跪在床上，四肢支撑身体，采平背姿势，脊椎保持平稳，不要下垂，头部打平，使颈部与脊椎成一直线，维持此姿势深吸一口气。2. 慢慢收紧腹部肌肉，低头背部向上拱起，身体形成圆顶好像骆驼状拱起，过程中慢慢吐气，尽量向上伸展，直到气息吐尽。3. 慢慢吸气回复水平位置。4. 再次吐气时抬头朝向天花板，把背部如同猫伸懒腰般向下弯曲，同时慢慢的将气吐出，身体尽量向下伸展，同样直到气息吐尽。5. 慢慢吸气回复水平位置。6. 上下各重复12
2、0次。侧向伸展1. 双脚分开站立，双手手指交叉放在头顶，手心朝下，深吸一口气。2. 慢慢将气呼出，慢慢将身体侧向弯曲，保持臀部骨骼方正，臀部骨骼不可有侧向移动情况，直至脊柱外侧肌群拉紧为止。3. 慢慢吸气慢慢地回到原状。4. 左右各重复120次。交互伸展1. 躺在地上，手臂向两侧伸直，掌心朝上。双脚抬离地面，臀部与膝盖弯曲呈90度，深吸一口气。2. 慢慢将气呼出，慢慢将双腿尽可能向左伸展，肩膀不得离地，直至脊柱旋转肌群拉紧为止。3. 慢慢吸气慢慢地回到原状。4. 左右各重复120次。前髋伸展（以右髋为例）1. 跪在床上，左脚前、右脚后。2. 把身体重心移前，但保持腰挺直，直至感到右前髋部肌肉拉紧，停留12秒，期间保持呼吸，左右各重复10次。陆、臀部伸展（以右臀为例）1. 仰卧床上，屈曲双脚，右脚向外转，左脚承托右脚。2. 把双脚拉近心口，直至感到右边臀部肌肉拉紧，停留12秒，期间保持呼吸，左右各重复10次。柒、脊椎保健运动注意事项1. 不可过度伸展到疼痛的程度。2. 动作要缓慢，呼吸要缓慢且深。3. 可作为每晚睡前的放松运动。4. 可累积一天分开时段进行总次数。
