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1、第一篇：文朴武雅，治病益身八段锦千年魅力八段锦八段锦的起源八段锦并不是一种拳术，而是一种十分优秀的内功养生健身功法，因其动作古朴优雅，由八节动作组成，因而得此名。八段锦大约形成于12实际，分为站式八段锦和坐式八段锦。站式八段锦又称武八段，多为马步式或直立式。俗称北派，多适合青壮年与体力充沛者习练：坐式八段锦又称文八段，多用坐式，注重凝神行气，俗称南派，适合年老体弱者习练。八段锦立势悠久，流传广泛，由于其简单易学，深受人民群众的喜爱。对于八段锦的起源，在魏晋许逊的灵剑子引导午记中有关于其锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈所著的夷坚志一书。因此大部分人认为八段锦是在宋朝时编创的。
2、实际上，据史料记载，健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代。相传在4000多年以前，中原大地洪水泛滥，百姓因长期遭受雨水潮湿之害，导致筋骨萎缩而不健壮，气血瘀滞而不通。这时，一位智者发明了一种“舞”来治疗这些疾病。慢慢的，这种神奇的舞蹈便演变成了我们所称的导引术，就是现代所称的八段锦。有史料写道，八段锦是由岳飞将军见当时宋朝兵将远离家乡八千里，士气低落，为了加强体能、提高士气，于是命一位姓牛的将军拟定一套功夫，集体操练。次套功夫由八个动作组成，故曰八段锦。其实，知道今天，八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但可以得知的是：八段锦是历代养生家和习练者共同研究、编创而成的，是所有人的智慧和劳动结
3、晶。八段锦简单易学，安全可靠，适合于男女老少各种人群，长期习练，可健身祛病，曾智开慧。新中国成立后，党和政府对名族体育事业高度重视，于20世纪50年代后期，先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的八段锦。随之，习练八段锦的群众大大增加，到20世纪80年代初，“八段锦”作为名族传统体育项目进入了大专院校，极大地推动和发展了八段锦的理论与内涵。到现在，八段锦经过更为细致的研究和修改，已成为普通老百姓的养生健身法，并日趋大众化。不同类型的八段锦1.依练习形式分八段锦根据习练方式的不同，分为站式八段锦和坐式八段锦。顾名思义，两者的主要却别在于站立习练和静坐习练。八段锦在其发展演变过程中，无论哪一时期，无论哪一
4、流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的习练特点。它通过对肢体的运动，从而达到疏经通络、调理气血、强壮筋骨等作用。由于站式八段锦比坐式八段锦流传及应用更为广泛，影响较大，所以本书以站式八段锦为主。2依地域划分 八段锦根据不同地域可分为南北两派。南派多以站式动作为主且习练时动作柔和缓慢刚柔相济:北派多以蹲马步为主，动作以刚武有劲为主。而实际上不论是文八段还是武八段，显著的区别在于精气神的贯注点不同。3依功能划分 八段锦根据不同功能可分为健身八段锦、祛病八段锦和养生八段锦三类。其中，健身八段锦的习练重点在于壮力：祛病八段锦也称坐式八段锦，其对应着机体的五脏六腑，不同的习练动作可治疗不同的病症，因此具有很
5、好的祛邪祛疾功效：养生八段锦的习练宗旨与以上两者都不同其目的在于增进健康延年益寿由于其动作简单，方法易记流传较广所以本书以养生八段锦为主。八段锦的习练特点 1柔和缓慢，行云流水 柔和，即动作不僵硬、动作轻松自如，舒展大方。缓慢即身体重心平稳虚实分明。行云流水，即习练时忌直上直下，直来直去，应注意动作的虚实变化和姿势转换问的上下相随、节节贯穿。初学者应先求动作方整，再求动作圆活、柔和缓慢，最后再体会动静相兼。 2松紧相兼，动静相宜 松，即习练时肌肉、关节、神经系统等处于放松状态：紧，即习练时可适当用力，急缓相配，尤其是在动作的衔接转换处：动，即通过意念的引导身体动作需轻灵自然，节节贯穿：静即习练
6、动作从外在看略有停顿，但实际上肌肉还保持内力。内劲依旧在牵引拉伸。 3形神合一，意气相和 习练八段锦时，意念活动不是守一而是在不同的习练阶段意想不同的习练过程。练功初期意念活动重点在于习练提示和动作规范上，要求动作正确，路线明确：练功提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸配合上，要加强习练质量的提高：在功法熟练阶段，意念也会随呼吸、动作的协调而越来越自然，从而逐渐达到形神和一，意气相和。神奇的养生效果八段锦不仅动作优美，还可以保健养生，因此也是一套较好的医疗康复体操。1.调理身心，防治心脑血管疾病八段锦的动作柔和而舒缓，利于身体充分放松，精神调节。坚持习练，利于舒展筋脉、活血通络、养气壮
7、力。现代研究已证实，通过习练八段锦人体血管弹性可明显改善，心肌收缩更加有力。此外，八段锦的基础姿势之一即为站桩。研究表明适量的站桩可提高腿部力量和平衡能力，加速下肢血液回流到躯干和头颈，从而使心、脑、肾等重要器官的血液循环增强，达到预防心脑血管疾病的效果。2疏通气血，防治关节筋骨疾病 习练八段锦要求松中有紧，紧中有松。松与紧的协调配合、频繁转换，有助于机体的阴阳协调，还可润滑关节、流通气血、强壮筋骨。另外八段锦是一种小负荷运动。坚持习练可防治神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官等疾病。 3锻炼全身，保护肝脏 习练八段锦时，基本都是由脊柱来指挥的，即以脊柱为中心，带动全身运动。由于
8、支配肢体脏腑的神经根都在脊柱两侧分布因此脊柱有人体“第二生命线”的美称。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激、疏通任督二脉，从而具有整体调节、锻炼全身的效果。 总之八段锦除有较好的强身益寿作用外，对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有很好的防治作用。现代人工作紧张、缺乏锻炼，经常感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳，如果坚持练习八段锦，必定让你工作效率大大提高精神为之大振。八段锦的习练指南1习练时间随时都可习练。但最好选择不宜被打断或中断的时间段。习练一套八段锦一般只需13分钟左右因而较易做完一整套的动作。2习练场所由于八段锦属徒手定步功法。因而没有场地限制可随地习练。如条件允许最
9、好选择空气新鲜、安静的地方习练。3习练频率一般情况下，习练八段锦一周应不少于5次，每次习练时间为1530分钟。间隔休息2分钟为宜。习练时需根据个人情况而定。尤其是初练者。对于难度较大的动作，可拆开或降低难度习练。4习练要领初练八段锦要做到上体中正、下肢稳定：步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位。当习练进入熟悉阶段后，注意重心的转换、身体平衡的调节、腰肩的扭动及四肢的衔接等。总之，此阶段要求动作柔和缓慢、圆活连贯、上下相随、节节贯穿。在进入巩固阶段后要求做到内外放松、思想宁静、专一练功的“三调合一”境界。习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸法，即吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时松肛、松腹、膈肌下降
10、。5习练宜忌练功衣要宽松，忌紧身服、高跟鞋。习练阶段注意补充营养。练功中和练功后，避免风吹日晒，尤忌习练后冷水洗浴。 ，初练者在时间上要注意“延长法”。即开始练习5分钟便可，随着动作的熟练逐渐延长，一般在1周内延长到30分钟左右。如有患病。或发热、出血、外伤等情况时，暂停练功。女性在月经期不宜练功。如练功中出现头晕、恶心等现象，马上暂停练功。尤其是年老或体弱多病者更要注意时间的调节。收功时要慢慢进行，先散步13分钟，在轻轻活动筋骨，按摩头面，且收功后不宜立即做重体力活。八段锦的基本动作1基本手型(1)拳用拇指抵掐环指(无名指)根部指节内其余四指弯曲收于掌心，即握固。(2)掌掌一：五指稍分开，微
11、屈，掌心微含。掌二：拇指与示指(食指)分开成八字状。示指竖起，其余三指第一、第二指节屈收，掌心微含。(3)爪伸直手腕，五指并拢，将拇指第一指节及其余四指第一、第二指节屈收扣紧。2基本步型马步双腿平行开立，双脚之间的距离为本人脚长的23倍然后下蹲，脚尖平行向前，勿撇。双膝向外撑。膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行，同时胯向前内收，臀部勿凸出。第二篇：熊经鸟伸，调理身心五禽戏形神俱备五禽戏五禽戏的起源和发展五禽戏又称“五禽操”、 “五禽气功”、 “百步汗戏”等，是优秀的民族健身功法同时也是我国古代体育锻炼的一种重要方法，具有疏通筋骨、防病治病、延年益寿的功效。据说五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐
12、纳之术，又研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的基本习性和生活特点并结合人体的经络、脏腑、穴位等编创而成。其实，关于五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。在吕氏春秋古乐篇中有这方面的记载。当时有不少的中原百姓得了关节病，为此就有了“乃制为舞”、 “以利导之”的治病方法从而具有“利导”作用的“舞”便经过千百年的流传演变，发展为今日的中华气功。另外， 庄子中说： “吹啕呼吸，吐故纳新，熊经鸟申(伸)，为寿而已矣。”而“熊经鸟申”就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功生动而形象的描绘。对五禽戏是华佗编创的最早文字记录见于西晋陈寿的三国志华佗传中： “吾有一术名五禽之戏，一日虎，二日鹿，三日熊，四日猿，五日
13、鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”此外，南北朝时期的范晔在后汉书华佗传也有对此的记载，这更证明了华佗编创五禽戏确有其事，不过可惜的是，有文无图。此后，南北朝时期的陶弘景、明代的周履靖、清代的曹无极和曹锡蕃对五禽戏也相继做了更为全面的记载，除文字外，还配合了相关的习练图，并对习练法进行了详细记录。而其对“五禽”动作、神态、习练顺序及与气血等的关系。与华佗所创五禽最为接近，这也成为后人研究五禽起源的重要文献资料。五禽戏是流传时间最长的健身方法之一。虽然表意为嬉戏、游戏但它不是一套简单的导引术或体操。而是一套高级的保健养身功法，是我国最早的、最完整的医疗保健操，对后世的气功武术等具有重大影响。19
14、82年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委正式发出通知，将五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年，中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容之一推广到了全国。五禽戏发展到现在，已形成了许多流派每个流派都有各自不同的特色和风格，有些甚至冠以华佗之名。但不论哪一派，外功型还是内功型、锻炼身还是修炼意都是在模仿“五禽”动作的基础上，以强身健体、防病治病、健身延年等为目的的功法。 本书以三国志华佗传为依据，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟动作沿用了陶弘景在养性延命录中的记载即共5戏每戏2动，简单易学。为了达到更好的效果，增加了起势和
15、收势，同时为了更符合现代人的习练习惯编者在古代文献的基础上取其精华，并加以提炼和改进，使其更具有现代气息和特征，更符合现代科学化的健身观。五禽戏的习练特点1简单安全，可调整练习 为了便于广大群众习练，本套五禽戏动作力求简单、左右对称、平衡发展。虽然动作相对简单，但不管是动势还是静势，都有其内在精华。此外，五禽戏属小强度的有氧运动，运动量较为适中，习练者可根据自身情况选择全套习练或偏重于某戏、某一式，循序渐进，逐步提高。2以腰为轴，带动全身 总体而言，五禽戏以腰为主轴和枢纽。带动全身进行运动。包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势。长期习练，会对颈椎、胸椎、腰椎等各部位起到拉伸按摩的功效，可防治关节性病症。另外，五禽戏中的许多动作还会使足趾、手指等关节得到锻炼，有助于加强远端血液微循环，锻炼肌肉群。3外主形，内主神 。 五禽是一种模仿动物姿势的健身气功。其讲究升降开合、以形引气。虽然形显于外但却时时被内在“神”所牵制。只有意气相随，内外合一外形动作才会达到“五禽”的神韵及特点。此外，初练者在练功过程中，首先要做到体式的正确性、标准性，其次要做到身体的自然放松
