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1、第二篇 身体能力与素质篇第五章 发展身体能力身体能力是指人体从事身体活动时表现出的基本活动技能。由具有不同表现形式和不同作用的走、跑、跳跃、投掷、悬垂、支撑、攀登、爬越、涉水等能力构成。体育能力是人体活动的各种最基本的因素，也是人类活动的基础。青少年时期，重视发展体育能力，对促进身体的生长发育、改善各器官、系统的机能、发展身体素质、提高基本活动能力和运动水平、增强人体对各自然环境的适应能力有显著效果。第一节 行走和奔跑的能力一、竞走（一）竞走的定义竞走是与地面保持不间断接触地向前跨步。每步中，在后脚离地之前，前脚必须与地面保持接触（不得有肉眼可见的腾空）。支撑腿在垂直部位时至少有一瞬间必须是伸
2、直的（即膝部不得弯曲）。（二）竞走的特点竞走的技术是在普通走步的基础上发展起来的。现代竞走技术的特点是骨盆的转动以转绕身体垂直轴为主，步幅大、步频快、支撑时间短、速度快。竞走的速度比普通走快一倍以上。合理的技术在于紧张用力之后能迅速而充分的放松肌肉，但动作频率越快动作的协调和股肉的放松越难。图1-1-1 图1-1-2二、竞走主要技术（一）竞走的腿部动作腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期，单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时，支撑腿完全伸直，全脚着地（图1-1-1），摆动腿还在摆动着，其膝关节比支撑腿的膝关节略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横
3、轴稍有倾斜（图1-1-2）。当身体重心前移超过垂面时，即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动，带动骨盆沿上下轴向前转动，小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆，逐渐伸走膝关节，并用脚跟先着地，从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时，形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时，后蹬腿的脚尖立即蹬离地面，从而结束后蹬动作。（二）竞走的躯干和两臂动作。两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。（三）身体重心的
4、移动在竞走过程中，当身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。三、竞走的练习方法1沿直线做普通大步走（脚跟先着地）。2沿直线做直腿走（体会脚跟着地和后蹬动作）。3慢速和中速竞走（100200400 m），逐渐加大动作幅度和骨盆转动，增大步幅（体会在身体垂直部位时向前迈步）。4骨盆扭转的专门练习：（1）原地做骨盆回环转动练习。（2）交叉步走，使骨盆前后转动。（3）原地交换支撑腿（两脚平行站立，体重由一腿移到另一腿）。5摆臂练习：（1）原地摆臂练习。
5、（2）结合竞走做摆臂练习（要注意和腿部动作协调配合）。6改进和提高竞走技术练习：（1）由普通大步走过渡到竞走。（2）较小步长的慢、快步竞走。（3）较大步长的中速竞走。（4）变速竞走（100 m快、100 m慢交换进行）。（5）快速竞走（200 m、400 m）要特别注意由直道转入弯道的技术。二、短跑400 m和400 m以下的竞赛项目称为短跑。短跑是人的快速能力的重要标志。短跑是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极限强度运动。（一）100 m跑的技术特点100 m跑技术可分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑 终点跑四部分。1起跑起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。听到“各就位”口令后
6、，下蹲，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。背、颈部自然放松，两臂伸直同肩宽，后腿膝部支撑身体。听到“预备”口令后，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上，前后小腿趋于平行，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要求连贯、协调而有力，注意力高度集中。图1-1-4听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。2起跑后的加速跑起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到
7、途中跑之间一个跑段，这段距离一般为2530 m左右。起跑后，两臂加快用力摆动，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，步长不断增加，步频逐渐加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起自然进入途中跑。3途中跑途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。跑是周期性活动，在一个跑的周期中，包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。（1）后蹬与前摆阶段：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的膝关节（大小腿折叠姿势）超越支撑腿开始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成1520角，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，蹬
8、离地面（图1-1-4）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。这是途中跑的关键。（2）腾空阶段：当支撑结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，准备着地。（3）着地缓冲阶段：当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲阶段，着地位置约距身体重心投影点的一脚半处，着地动作应是非常积极的。腿部各关节（特别是踝关节）缓冲过程不应是消极的，应主动用力来加速身体重心的前移，随即转入后蹬。在途中跑时，头部正直，上体稍前倾。两臂以肩为轴，自然、轻快、有力地前后摆动。4
9、终点跑终点跑包括终点线前1520 m的最后用力和上体撞线两个阶段。终点跑的技术是保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持或发挥最大速度。在距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速，切不要突停。（二）200 m和400 m跑的技术特点200 m和400 m跑技术，同100 m跑没有本质上的区别，不同的是有一半以上距离是在弯道上跑，为了适应弯道跑，必须改变跑的身体姿势和后蹬与摆动的方向。同时，在赛跑时，应合理分配体力。1弯道起跑和起跑后的加速跑为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，
10、较大前倾的身体要早些抬起。2弯道跑进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。（三）短跑的练习方法1跑的专门练习（1）小步跑：体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。要点：两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。其练习形式可采用以下方法：两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿练习。由原地逐渐前移过渡到小步跑2030 m。要求动作由慢渐快。小步跑过渡到
11、途中跑4060 m。要求大腿逐渐抬高；步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。（2）高抬腿跑：增加抬腿肌群力量，纠正抬腿不高的缺点。要点：上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，脚跟向臀部方向收起，而大腿积极下压，用前脚掌落地并充分蹬直，切勿屈髋，保证身体重心始终在较高部位。其练习形式可采用以下方法：原地或支撑高抬腿跑。进行间高抬腿跑2030 m。高抬腿跑过渡到途中跑6080 m。（3）后蹬跑：增强腿部力量，体会蹬摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。要点：跑时上体前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿不要后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，大腿积极下压，用前脚掌
12、向后下方落地。其练习形式可采用以下方法：向前上方跨步跳。后蹬跑2030 m。后蹬跑过渡到途中跑6080 m。2直道途中跑练习（1）原地摆臂练习：两脚前后站立，上体稍前倾，两臂弯曲成90前后摆动。（2）直道上中等速度的反复跑60100 m。（3）直道上60100 m的加速跑。（4）3060 m的行进间跑。3弯道途中跑练习（1）沿半径1015 m的圆圈跑，由慢到快，体会弯道跑技术。（2）进入弯道跑练习：由直道上跑1520 m接着跑进弯道3040 m。在进入弯道前23步要有意识地加大右腿的蹬地力量和摆幅。（3）弯道进入直道跑练习：弯道跑3050 m接着跑进直道。在出弯道时身体逐渐正直，体会顺惯性的自
13、然跑。（4）蹲踞式起跑和起跑后加速跑练习（直道上和弯道上）。（5）安装起跑器的方法：以普通式为主安好起跑器，依起跑时三个口令的动作要求，根据个人的特点调整起跑器安装的位置和角度。4终点跑和全程跑练习（1）以最快速度跑过终点，不做撞线动作。（2）以中速跑30 m至终点1 m处，上体前倾做撞线动作。（3）快速跑3040 m做撞线动作。（4）100 m全程跑。三、中长跑800 m以上的竞赛项目常称中长跑，各种跑的技术基本相同，但由于距离长短和跑的强度不同，跑的动作上有不同程度的差异。当今中长跑的技术动作以一定步长并高频率跑法为发展趋势。（一）中长跑的技术特点中长跑一般采用站立式起跑方法，根据规则要求
14、中长跑起跑的过程包括“各就位”、“鸣枪”两个阶段。听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前面紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重落在前脚掌，后脚用前脚掌着地站立。两腿弯曲，上体前倾，眼看前下方35 m处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。两臂在体前自然下垂或前后放置（图1-1-5）。图1-1-5听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。起跑后的加速跑应该迅速积极，加速跑的距离主要根
15、据项目、参加人数、个人训练水平、战术要求等情况而定，一般800 m加速跑要跑到下弯道结束；1500 m加速跑到直道末端结束，然后进入匀速而有节奏的途中跑。途中跑和终点跑与短跑要领类似，但强度不一样。始终以顽强的意志跑完全程是至关重要的。中长跑的呼吸是很讲究的。中长跑体力消耗大，对氧的需求量就很高，必须有一定呼吸频率和呼吸深度。一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，并有适宜的呼吸深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进大量新鲜氧气。（二）中长跑练习方法1变速跑：变速跑主要用于发展速度耐力。常用的练习方法是50 m慢跑，50 m快跑；直道快跑，弯道慢跑；200 m快跑，200 m慢跑；400 m快跑，200 m慢跑。可由长距离到短距离的快跑和慢跑，也可以由短距离到长距离的快跑和慢跑。2重复跑：主要是发展速度和速度耐力。一般采用50 m、100 m、150 m、200 m、400 m、600 m、800 m距离反复跑。每组间息时间应注意掌握好。3定时跑：这种跑一般有两种形式。一是只规定跑的时间，不要求距离，主要是用来发展一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术
