周田径训练计划星期一 一、 早晨训练时间6：50---7：40 1、准备活动慢跑2x200M 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）3、专门性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大） 二、 下午训练时间5：00—5：40 1、 一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）： （1）、蹲据式起跑30Mx4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）、行进间60Mx3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）、100Mx2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领 3、结束部分15分钟 （1）、放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松星期二 一、 早晨训练时间6：40----7：40 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习： （1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米二、下午训练时间5：00----5：40 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面） 3、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松 （3） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间6：40----7：40 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习： （1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习 3、放松跑400米 二、 下午训练时间5：00----5：40 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）； (4)扛铃（负重蹲立）20次x4，每次间隙放松跑200米 3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松） 星期四 一、早晨休息 二、下午训练时间5：00----5：40 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3x200米； （2） 稍微活动各关节。
2、 另一专项练习（以田赛为主） （1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习； （2）、各种短距离往返跑比赛 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松 （4） 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间6：50----7：40 1、一般性准备活动：（慢跑3x200，稍微活动各关节 2、灵敏性练习 (1) 各种快速反应练习； (2) （2）站立式起跑30-40米； (3) (3)30米、60米计时跑，各二次 2、 结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上放松 星期六 一、上午训练时间8：00----10：30 1、 专项准备活动 2、 各专项测试（按比赛要求） 3、 结束部分 （1）、放松跑200米； （1） 垫上互相磕打放松； （2） （3）上下肢互相放松 注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会力争在较短的训练时间内取得一定成效，为班级为学校争光 体育组 2005年9月1日。