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1、增肌与减脂的正确观念增肌与减脂的正确观念转自最新健美运动详解 复制链接 本帖最后由 汤帅鲁斯 于 2011-4-8 18:09 编辑 一、 如何增肌1、 想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！2、 增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。3、 随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！4、 要如何让身体处在同化状态之中？就是不断的
2、吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。5、 而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。6、 不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。7、 增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右蛋白质35%左右脂肪20%左右8、 要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。9、 有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。
3、消耗掉你体内的维他命与矿物质。10、 尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。11、 适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。12、 身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。13、 以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。14、 以双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。15、 尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。16、 以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群
4、总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。17、 如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！18、 肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作，如硬举，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺三个连续做等。主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破！美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性！而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。19、 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那
5、真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。20、 最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大只！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！二、 如何减脂1、 燃脂不等于一定能减脂！因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，
6、必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！2、 那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，
7、但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。我们每天所需摄取的卡路里计算是：增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。3、 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克即可，不用到2公克。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重
8、约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：30-35%来自蛋白质50-60%来自碳水化合物10-15%来自脂肪4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。前面我已经有介绍过三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的
9、速度相当慢。但安全保险的减脂、减重的速度是：没星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？各位一定要秉持我讲的3D与3P精神练下去！肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法！很多人一味地采用选手赛前jianzhi 缩线条的方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样
10、子！6、有氧跟重训要并重有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在重训之后，或是没练重训的那天。很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好，我个人认为还是看个人习惯与效果。太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂，但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。减脂是要减全身的脂，不可能只
11、减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么
12、重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；最容易被大家所忽略的就是盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。另外有人以吃水果来取代正餐，除了要注意营养摄取的均衡性外，有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。8、检验减脂效果主要是用看的！你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或
13、每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！9、不能为了减脂每天只吃一餐！每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。最好是分3至4小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练，以免造成
14、睡前还要吃一餐。很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿；那就以喝水来代替。还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。10、不使用燃脂剂或减肥药物！现在市面上标榜能燃脂的补品实在是太多了，再加上所谓的减重专门医师所开的处方更是眼花缭乱！其实大部分欧美合法上市的燃脂补品，其中的成分像燃脂效果很强的麻黄碱跟人工甲状腺素已经被列入管制药物。所以这些合法的燃脂补品早已没他们所宣传这么强的功效了。至于一些医师所开的减肥处方药物，大多数是我后面禁药篇中所介绍的种类。它们的副作用绝对是有害身体的！减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对
15、是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！ 在一般社会大众对健美与健美运动员的认知与想象，都有各种不同的诠释与错误的观念。这其中充满了不少的误解、偏见；甚至既矛盾又忌妒，这些错误的迷思极待我们一一来解开。迷思一、如果你不再锻炼时，全身肌肉会变成肥肉甚至垮下来。事实是：如果你不再锻炼或停止练习时，肌肉会改变回原来的形状，也就是说肌肉本身的每一条纤维会变小，回复为原来的形状，但全身肌肉的纤维数目也不会减少。变胖的原因是，在你不练、不运动以后，体内新陈代谢速度变慢，无法有效燃烧脂肪。另外又因为不注意饮食，摄取过多的油脂、盐分、淀粉等，身上当然就开始堆积脂肪与肥肉。肌肉跟肥肉的结构不一样，肌肉不会变成肥肉，就像橘子不会变成柳丁，那只是肌纤维变小，肌肉覆盖在肌肉上面罢了，好身材要靠结实的肌肉去撑起来，但肌肉变小、变无力了，而身上却挂满了脂肪与肥肉，身材看起来当然是垮垮的。那垮下来的绝大部分是肥肉，肌肉本身不会垮，
