耐力训练的分类、原则与训练方法

耐力训练的分类、原则与训练方法耐力训练的分类根据运动中氧代谢的特征，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧一无氧混合耐力根据肌肉工作的力学特征，可分为静力性耐力（如立姿步枪射击时臂的用力）及动力性耐力 根据竞赛及体育活动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（2 — 8 分钟）和长时间耐力（长于8分钟）根据耐力对运动员竞技能力的作用，可分为一般耐力与专项耐力根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力耐力训练的原则（1） 耐力训练中应与运动员的意志品质的培养，思想作风的培养和心理方面的训练与调控结 合起来2） 耐力训练要注意针对专项的特点，从专项的需要去发展专项耐力如摔跤、柔道运动员 需要发展力量耐力和心血管耐力；长跑运动员着重发展有氧耐力；中跑运动员发展有氧无氧 混合耐力和无氧耐力；游泳运动员要注意无氧耐力训练等3） 耐力训练中要注意呼吸的科学性尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度和 呼吸的方法等4） 在发展无氧耐力的同时，注意协调地发展有氧耐力，有氧耐力是无氧耐力的基础，他们 之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提咼有利于运动员氧输送能力和氧利用能力的提咼。

5） 耐力训练应注意全年系统的安排在准备期应以一般基础耐力为主，赛前阶段、比赛期 和准备期的第二阶段（专门准备阶段）应以比赛性的专项耐力为主6） 耐力训练中应注意加强医务监督，采取各种恢复措施，消除疲劳，并注意减轻体重，尽 力消除肌肉中过多的脂肪耐力训练的方法（一） 持续跑的方法 这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑二） 重复跑的方法 这与训练速度的重复训练法不同重复训练法对中长跑 和短跑训练很有效的重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑 的速度感和节奏一般比赛期采用较多重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000 米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等在训练中可使用变化距离 或相同距离的重复跑训练例如：5X200米2",休息5'；或者2X150米21",休 息3' ；3X200米27〃，休息5' ；2X150米20〃，休息3'距离虽可以改变，但要 掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大采用重复跑练习，选择的段落 应短于专项距离为主例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员， 以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以 1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。

在长跑训练中，基本 上不采用长于专项距离的重复跑三） 间歇跑的方法 间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇注意严格掌握节奏也 就是速度的控制）第二，训练强度不同有与比赛速度相同的，也有大于或小于 比赛速度的第三，运动量大 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也 不允许完全恢复四） 法特莱克跑的方法 法特莱克（速度游戏或跑的游戏）这种在变速跑可作 为不同水平心率（130-180次/分）的有氧能力训练手段法特莱克跑时间为30分-2 小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而定这种方法要贯彻全年，冬春宜多采 用 在法特莱克跑时，运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑 此方法 对1500米至5000米的项目较为有效，而万米以上运动员，不常采用些手段800 米运动员也不宜采用这种大运动量的训练方法专项耐力训练在全年训练的准备期中，只保留一定的比重，而在竞赛前期和 竞赛期中的比重大。