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2012年上半年大力神健身计划进度表（一） 肱二头肌杠铃站立弯举(手心向内) 杠铃站立弯举(手心向外) 哑铃弯举斜板弯举裸举杠铃坐姿弯举俯坐弯举俯身杠铃弯举蹲起杠铃弯举 肱三头肌仰卧屈臂伸10kg站立臂屈伸（哑铃）单手哑铃臂曲伸俯卧单臂侧平举颈后哑铃臂屈伸仰姿反屈伸（高脚）仰姿反屈伸（低脚）仰卧屈臂伸(颈后)引体向上8个坐姿推举20kg坐姿前推30kg 前臂拉力器（卷绳）30kg （二） 胸部(胸大肌)杠铃卧推2.5kg哑铃卧推 10kg哑铃飞鸟10kg拉力器夹胸30kg坐姿夹胸（蝴蝶机夹胸）30kg俯卧撑20个 背部(背阔肌)硬拉(宽腿)20kg硬拉(标准)坐姿抬力器20kg坐姿推力器30kg坐姿拉力器40kg引体向上（宽握）引体向上（窄握）坐姿夹胸（蝴蝶机夹胸）30kg 肩部(三角肌)颈后推举哑铃推举 10kg前平举（哑铃） 10kg侧平举（哑铃） 10kg立姿提踵（杠铃） 50kg拉力器前平拉 20kg杠铃耸肩哑铃耸肩 大腿(股四头肌)深蹲(半蹲)杠铃小蹲 小腿小腿卷曲健身宣言：每天锻炼一小时，健康生活八十岁。 每天必锻炼的项目：仰卧起坐、跑步或者骑车、卧推杠铃。 坚持就是胜利，相信一学期过后我会让自己变得strong，嘿嘿！
