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1、网球训练方法李德添 2011年7月 初稿于江门绪 论墨尔本的网友说：“李教练写了教学原理，建议再写本训练方法。”这是个好建议，我欣然从命。网球教学原理主要研究分析姿势论的反科学和感觉论的科学原理和应用实例，课程的重点是观念更新。本课程是网球教学原理的后续，介绍笔者8年感觉论教学实践的网球训练方法实例，这些实例很多是吸取其他教练的经验，都符合感觉论定律，都经过我反复实践检验。本课程介绍的训练方法只限于高效率掌握网球技术的范畴，体能训练，灵活性训练，心理训练等范畴没有涉及。例如，只介绍颠球的训练，不介绍拍球，跳绳，热身，放松等的训练。训练方法采用的网球动作只是常用的基本动作，不一定是最先进的，本课
2、程没有介绍最先进的网球技术的意图，笔者认为，最先进的网球技术只适合某些选手，不可能对所有人所有阶段都适合。本课程介绍的训练方法适合大多数学员，但是在实际应用是可变的，对接受能力不同的学员要会灵活使用。训练方法主要对应小班教学，大班教学要做一些调整，不必完全照搬。第一章 感觉论基本定律知识1，简单定律-越简单的姿势越有利于激活感觉。2，引导定律-激活感觉只能靠引导。感觉不会与生俱来，要后天激活，什么时候可以激活不受意识控制，意识越强烈感觉越难激活。引导技巧是激活感觉的有效途径，越难掌握的姿势越需要引导技巧。3，叠加定律-有感觉的简单姿势可以叠加成完整姿势。分别激活几个简单动作的感觉，可以叠加成完
3、整合理的规范动作，叠加前后的几个动作互不影响，可以分别应用。4，次序定律-前边的动作越熟练，后边的动作越容易激活感觉。当某个叠加动作激活感觉出现瓶颈，与其苦练，不如先把前边的动作练得更熟练。5，印刻定律-感觉被激活以后，将永久存在。印刻定律在游泳骑车等运动得到证实。6，可变定律-任何习惯姿势都可以改变。改错误动作需要两个必要条件：教练会改，学员愿改。如果教练不熟悉感觉论的原理，不掌握引导技巧，是客观条件不具备。如果学员不认同感觉论的简单方法，死抱符合习惯思维的姿势论传统方法，是主观条件不具备。7，有效定律-激活感觉后的练习才有效。运动技能的形成从泛化过程最终达到动作自动化需经过大量有感觉的重复
4、练习，没有感觉的重复练习是低效的无用功。第二章 颠球训练1，凌空颠球。颠球是网球动作中最基本的感觉统合，需要眼手脚协调，在甜点打球，拍面角度正确。能够稳定地颠球10下才算及格，勉强地颠球10下不能过关。要求拍在腰际，球比眼高，拍面保持水平，不晃动，眼睛盯紧球，身体放松。大多数人能轻松过关，少数人需经过短期练习，极个别人需较长时间练习。颠球前，教练先示范颠几下，然后让学员颠，不用说任何多余的话，不用管正反手，根据学员的缺点分别指导。在颠球感觉激活后，要求本能反手颠球的人改成手心向上的正手颠球。颠球可以集体授课。儿童的感觉统合发育不健全，颠球对他们是高难度动作，为了保持他们打网球的兴趣，不应该要求
5、他们颠球过关。2，正手落地颠球。在凌空颠球过关后，叠加落地一下再颠的节奏。目标是稳定颠球10下，同样要求拍在腰际，球比眼高，拍面保持水平，不晃动，用身体起伏打球，眼睛盯紧球，移动范围不能太大。此步骤多数人基本能轻松过关，过关后解决了击球节奏的要素，是隔网落地颠球前的重要练习。儿童颠落地球比凌空颠球容易，这是适合他们训练的游戏。3，正手小小场隔网颠落地球。教练首先示范颠落地球两下，第三下用同样的动作颠球过网，要求学员照做。很多人第三下的动作不能和前两下一致，不自觉地把拍面角度由水平的颠球变成垂直的推挡，引导他们颠球过网的动作要和颠落地球动作一致，这个感觉激活后才可以直接一次颠过网。隔网颠球要求有
6、抛物线，比网高半米，落在离网两米的范围内。要求在右前方颠球。有意送球到不同位置练习脚步移动，先练同方向移动，再练反方向移动，移动练习要求学员每一次回球尽量打回中间，激活落点控制的感觉。这个环节按顺序有5个感觉需要激活：打中球，抛物线，击球点，移动，落点，这些练习步骤须按部就班，前边未过关不宜练下边的。4，双反手小小场隔网颠落地球。方法和上步骤完全一样，只是正手改成双反手。很多人开始的几个回合觉得别扭不适应，这些只是短暂的现象，其实过关比正手容易很多。如果遇到少数过关困难的，可让他们在球场旁边增加反手凌空颠球和反手颠落地球的练习。5，正反手小小场隔网移动中颠落地球。先教准备动作，左手扶着拍颈，右
7、手放松虚握拍柄，拍头竖起对着鼻子，双脚轻微弯曲。这个叠加是整个网球生涯非常重要的正规准备姿势，在此后的训练过程要不断提醒每次击球后都要恢复到这个姿势，直到学员成为习惯动作。送球到正手位，复习3步骤，过关后送球到反手位，复习4步骤，过关后不规则地交叉送正反手位。这个步骤的击球频率比较快，对学员体力消耗大，要观察学员的呼吸和脸色，及时安排他们休息，我以前在这方面经验不足，出现过几次学员虚脱的情况，这是对初学者要十分注意的细节。学员虚脱是非常难受的症状，头晕冒冷汗脸色苍白，但这是小事，不必送医院，只须在阴凉处躺下或坐好，擦汗喝水休息，不久就没事，不过这节课就没办法继续学了。第三章 正手击球训练在持拍
8、手侧击球叫正手击球，在另一侧击球叫反手击球，为论述方便，本课程的持拍手都特指右手。拍面和触球点的相对位置有高低不同的分别，拍面从下向上的顺序位置有不同的动作描述：颠球，推挡，上旋抽击，平击，切削，截击，高压等。本章介绍前4种动作的正手训练，其它3种在以后的章节介绍。章节内容安排是为了论述的条理清晰，不是训练的步骤顺序，实际训练应该正反手同时进行，克罗地亚的老教练巴约对我说过，50年前他练网球是一年练正手，一年练反手，他们10几年前已经废除这些错误的训练方法。1，正手颠球。上一章已经介绍过激活正手颠球感觉的训练方法，根据印刻定律，这个感觉激活以后永远存在，无须经常训练。这个动作的实战应用是冲向前
9、救小球，训练中放一些小球给学员追，引导他们向前冲的同时拍子要伸在身体前方，拍面打开，提早做好颠球准备。姿势论传统法学员追这种小球多数是拍子拉在身后，到位才挥拍，这是传统法后遗症的错误动作之一。笔者遇过几个正手平击缺点很厉害的10几年球龄发烧友，一步一步向前找原因，他们竟然都是正手颠球不过关，这也是传统法后遗症。2，正手推挡。先录入网球教学原理第四章第四节简易教法八步骤入门课程的第6步骤：“逐步后退到小场对打。在5步骤熟练的基础上逐步送较长的球，一米一米推进，直到整个小场。在这个步骤学员的拍面角度本能会自动调整，无需教练引导，此类自动调整击球动作的人类本能是简易教法的科学基础。送球到前后左右不同
10、位置练习正反手击球，留意观察缺点提醒改正。击球动作基本合理后，对学员说，从现在开始你已学会打网球，然后和他打一场11分的小场比赛，不准截击，只许打落地球。为了增加乐趣，设定取得一分有奖品。多数人比赛一场的动作已很好，少数未能熟练击球的，可增加数回合的游戏，逐步增加回合目标，达到50回合的动作已可以。”这个步骤就是激活正反手推挡感觉的训练，没有刻意讲解，只是本能在不经意中完成。这个动作的实战应用是接发球和接高速来球。正手推挡感觉激活以后无须经常训练，只需要在接发球训练时引导学员应用。3，三种常用的正手击球步法。网球比赛的来球千变万化，能够最快到位的移动步法就是好步法，被动救球的步法由来球决定不是
11、由自己决定，能够自主选择步法的只能是时间允许的进攻性抽击和防守性过渡击球。正手击球有三种常用的步法，应该在同一节课的训练中分别掌握。合理的站位是打好网球的基础，漂亮的姿势必须有重心转移动作，应该经常练习这三种常用的正手击球步法。一，开放式，双脚连线平行于球网，适合横向移动，击球前，重心在右脚内侧， 击球后，重心在左脚，右脚跟离地，右脚尖拖地。二，封闭式，适合横向移动，跑动中击球，击球时，刚好左脚跨到右边着地，以左脚做轴心，右脚随惯性转半圈，转到与左脚并立，击球后，重心落在双脚。三，中间式，前后脚站位，适合向前纵向移动，击球前，重心在左脚，击球时，右脚蹬起，动作夸张地向前跨步，右脚尖触地，击球后
12、，右脚回位与左脚并列的准备状况。不论什么站位，都应强调击球的步幅有一支球拍以上距离。这些训练的回合少，应该用多球在小场对打。正手抽击是比赛中应用最多的姿势，网球明星的正手击球赏心悦目千姿百态，只要学会最基础的平击和上旋以及几种基本步法，就可以在实战中融会贯通，打出舒展流畅的正手击球姿势。正反手抽击和发球是训练中最主要的三要素，是网球训练方法的重点。4，正手平击常用的有两种，一种是流传很久的中间式站位，从后向前直线挥拍，这个动作容易掌握。另一种是较新的开放式站位，转腰180度旋转挥拍，这个动作的感觉较难激活，需要引导技巧。引导学员持拍手尽量不动，手动作多了，腰就不会动。减慢节奏，近似太极拳的转腰
13、。伸出左手与右手平行，击球两手一齐转动，结束两手保持原状，右肩对着网，右脚跟离地，脸对着网。转腰对击球的作用力是水平运动，所以容易下网，为此须叠加双腿蹲下蹬起，拍子从下向上的作用力，这样的抛物线才理想。如果学员10分钟还找不到转腰的感觉，对此不必强求，不要破坏了兴趣和自信心，根据次序定律，多练不转腰的姿势，以后再适当提示，让他们在不知不觉中慢慢激活转腰的感觉。还有一种不常用的是跑动中封闭式站位，以左脚为轴心转动身体击球。三种站位方式要在一节课内分别激活感觉，此后的训练比例是开放式转腰为主，其它两种为辅。5，正手上旋采用开放式站位，西方式握拍。打上旋球有手腕动作，适宜用西方式握拍，在提高阶段可以
14、适当教握拍，适当的阶段教适当的东西是感觉论的精髓。拉拍位置在右下方，挥拍动作的形象比喻是汽车雨刷器刮水，在玻璃平面从右边刮向左边，只有平面的两维运动，没有前后的第三维运动，靠摩擦力和反作用力把球包出去，球运行轨迹成抛物线，比网高一米，不出小场界线。腰腿动作的形象比喻是蹲下弯腰从右侧双手举起一包棉花，在头上画一个半圆放到左侧。正手上旋动作幅度较大，消耗体力很多，更要注意动作放松协调。正手上旋不难找感觉，比正手转腰平击容易得多。小场感觉好了后，然后退到大场打，十回合之内大场的感觉也会有。该动作的动能大部分消耗在摩擦力，击球比较稳定，适合打中前场机会球，凌空抽击球，击球点又高又后的球。实际上，纯粹的
15、平击球和纯粹的上旋球都不多，多数是两者的混合体，平击上旋比例随时可变，根据简单定律，适宜分别学纯粹的动作，熟练以后再综合运用。第四章 反手击球训练追打反手位的小球适合用单反颠球动作，这个感觉激活以后不用专门练，只需在实战中注意运用。反手推挡是反手击球的基础，是训练的重点。双手握拍反手击球叫双反，双反击球比单反容易掌握，根据简单定律，应该从双反开始训练，对于特别喜欢单反的初学者，也应该劝他先学双反，熟练以后再改成单反，这样比一开始学单反效率高。教练的左手要拿球，所以送球只能是单反，但是做示范动作一定要用双手握拍打几球。训练初期不用强调握拍方法，自然随意的握拍就是合理的，不必强调哪只手发力，一起发
16、力最好。有两个错误是必须提醒改正的，一个是左手握在右手下边，一个是左手没有从拍颈移下来靠近右手。反手推挡在实战中的应用是接发球和接快速来球，这些练习安排在接发球训练时做。姿势论传统法学员的接发球多数不好，因为他们没有经过推挡动作训练，只会用大挥拍的动作接发球，这也是传统法后遗症。在反手推挡熟练后，叠加向后拉拍的动作，用拍柄顶端对准来球，在身体左前方将球推挡出去，推挡行程尽量长，此后的随挥动作由惯性作主，不必刻意向后收拍。拉拍推挡随挥叠加在一起就是完整的反手抽击，这动作奥妙在脑袋只想着柄端对准来球和推挡击球两个简单动作，击球时手腕本能地转动90度使拍面和网球入射角垂直，击球以后腰和大臂本能地随慣性转动，这两
