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1、高中篮球队训练计划 一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步 伐 1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。 3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 5.后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动作。
2、6.摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞墙接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。 2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球：以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 8.对墙传球：以高度120公分对墙
3、传接球。 9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传：训练球员切传战术。 11.中锋接应传球：由5位球员以M字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。 四、上 篮 训 练 1.全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。五、运 球 训 练 1.全场障碍物运球。 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4.全场8字型运球。 5.左右手晃球。 6.跨
4、下原地运球。 7.全场直线3-4拍运球上篮。 六、投 篮 训 练 1.定点投篮。 2.两组对角线接应投篮。 3.移动投篮。 4.骑马射箭。 5.底线切入勾射。 6.后旋转投篮。 7.三角底线擦板投篮。 8.全场来回急停跳投。 9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投） 10.三角擦板投篮。 11.五点投篮。 12.全场2-3人传球急停跳投。 13.半场接应挑篮。 14.半场前进接应跳投或切投。 七、假 动 作 1.左右1-3道假动作切入。 2.上下举1-3次假动作。 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。八、篮 板 卡 位 训 练 1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。 2.半场
5、3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。 3.罚球后卡位训练。 4.外线投篮卡位。 5.篮板球训练：拋球抓球。 九、防 守 训 练 1.全场1VS1背手防守。 2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。 3.一守二攻防守训练。 4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。 5.一线、二线、三线协助防守训练。 6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹） 8.半场盯人防守训练。 9.全场盯人防守。 10.区域防守移动训练（配合以多打少）。 11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
6、 13.禁区三传二守、四传三守。 14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15.教练哨音指挥移动防守。 十、摆 脱 接 应 训 练 1.半场1VS1接应攻守。 2.半场1VS1低位摆脱攻守。 3.全场、半场不运球攻守。 十一、快 攻 训 练 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路线布局来回攻击。 3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应） 4.打板长传接应上篮（2人、3人）。 十二、分 科 训 练 中锋部分： 1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。 2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。 3.中锋接应后不得运球的投篮。 4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外
7、围供球）。 5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。 8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。 前锋部分： 1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。 4.切传训练（切传后补位五人一组）。 十三、X1 破 盯 人 训 练 1.X1步伐与转身接应。 2.两人、三人合作X1。 3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。 4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。 十四、切 传 训 练 1.阵势中的切传训练。 2.底线切入勾射、擦板。 3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。 4.空中接应加速切入
8、、配合骑马投篮、后旋转投篮。 5.切入挑篮、放篮。 十五、组 合 训 练 1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。 2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。 3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。十六、辅 助 体 能 1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）2.全场四段冲刺（32秒内完成）3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑5.举腿跑。6.摆臂跳跃跑。7.单脚跳。8.双脚缩腹跳跃。9.鸭型走（后退、前进）10.连续触网跳、连续处墙跳。11.侧方跨。12.抱队友走。13.背队友走。14.跨跳与穿越。15.双肩举队友上下（靠墙）。17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座
9、姿并腿手握脚指 18.上下台阶。19.跳阶梯。20.斜坡冲刺。 十七、循 环 训 练共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。 1.俯卧弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰卧侧起（左、右）。4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋转跳180度 6.伸展跳 7.仰卧手脚接触。 8.筏船。9.蛙人操（俯卧手脚高举）10.十字跳 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。 体 能 训 练（1）跳阶梯 循环训练8站（2）5000公尺 重量训练（3）上臂力训练 间歇训练7趟X15次（4）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次（5） 重量训练（6）鸭型走 柔软训练训练强化重点：（1）球动人动 （10）快速交叉突破（2）侵略防守 （11）摆脱与接应（3）攻击企图 （12）掩护与移动（4）不运球攻击 （13）二线三线防守（5）卡位、跟进 （14）口头关照（6）包夹、突围 （15）小组合作攻守（7）压迫与切断 （16）状况处理训练（8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理（9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布
