体育与健康太极拳校本教材.doc

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1、目录第一章 太极拳基础知识一、概述3二、太极拳的保健作用5三、太极拳的特点6四、太极拳的动作要领7五、太极拳对身体各部位姿势的要求9六、初学太极拳的注意事项12第二章 二十四式简化太极拳图解一、动作名称16二、动作说明17三、动作路线示意图46第三章 二十四式太极拳攻防含义一、预备势、起势攻防含义图解47二、野马分鬃攻防含义图解48三、白鹤亮翅攻防含义图解49四、搂膝拗步攻防含义图解49五、手挥琵琶攻防含义图解50六、倒卷肱攻防含义图解50七、左揽雀尾攻防含义图解50八、右揽雀尾攻防含义图解53太极拳博客-太极中国T K#D X3d: Y0l九、单鞭攻防含义图解53十、云手攻防含义图解54十一

2、、单鞭与第九势单鞭攻防含义同55太极拳博客-太极中国T t 3R%p/z:p z m 十二、高探马攻防含义图解55十三、右蹬脚攻防含义图解55十四、双峰贯耳攻防含义图解55第四章 太极拳的教与学的评价一、太极拳的动作评价标准57二、教师评价的注意事项57二十四式简化太极拳太极拳是中国优秀的传统拳术之一,在我国广为流传。随着武术在世界范围的推广,太极拳以它独特的运动风格和显著的健身效果闻名于世。二十四式简化太极拳是国家体委组织有关专家,在杨式太极拳的基础上,简化原有的套路而创编的。它不仅简单易练,而且保留了杨式太极拳的技术精华,具有极佳的健身功能和丰富的技击招法。第1章 太极拳基础知识一、 概述

3、太极拳这个名称是因为它采用中国古代的“阴阳”、“太极”这一哲学理论来解释拳理而被命名的。“太极”一词源出周易:“易有太极,是生两仪”。“太”就是大的意思,“极”就是开始或顶点的意思。宋朝周敦颐在太极图说中第一句话就是“无极而太极”。并非说太极从无极产生,而是“太极本无极”之意。太极图是我国古代人的一种最原始的世界观,拳术和太极说的结合,逐步产生了太极拳术。关于太极拳的缘起,据考证是于明末清初逐渐形成的。据温县志记载:在明思宗崇祯十四年(1641)陈王廷任温县“乡兵守备”,明亡后隐居家乡,晚年造拳自娱,教授弟子儿孙。陈王廷是卓有创见的武术家,他研究道家的黄庭经,并参照戚继光的拳经创编了太极拳。太

4、极拳的来源有下列三个方面:综合吸收了明代各家拳法。戚继光是明代著名武术家、抗倭名将,他总结和整理了明代十六家民间著名拳法,并吸取了其中三十二势编成拳法套路。陈王廷吸收了其中二十九势编入太极拳套路,甚至陈氏的拳谱和拳经总歌的文辞也仿照戚氏拳经,可见其影响之深。结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导动作、气沉丹田、心静体松、重在内壮,把拳术中的手、眼、身、步的协调配合与导引、吐纳有机地结合起来,这就使太极拳成为内外统一的拳术运动。运用了中国古代的中医经络学说和阴阳学说。太极拳结合经络学说,要求“以意引气,以气运身”,内气发源于丹田,以腰为主宰发力于全身。各式传统太极拳也都以太极阴阳学说来概括

5、和解释拳法中各种矛盾变化。太极拳在长期演变中形成许多流派,其中流传较广或特点较显著的有以下五式:陈氏太极拳:刚柔相济,快慢相兼;杨氏太极拳:匀缓柔和,舒展大方;吴氏太极拳:柔和紧凑,大小适中;武氏太极拳:动作灵活,步法轻捷;孙氏太极拳:与武氏太极拳风格相近,开合鼓荡,小巧紧凑,步活身灵。新中国成立后,太极拳运动得到蓬勃发展。从50年代开始,国家体委组织有关专家陆续编写出版了二十四式、八十八式、四十八式太极拳,又将传统的陈、杨、吴、武、孙式太极拳整理出版。太极拳在国外也得到广泛的传播,受到各国人民的喜爱。1989年中国武术研究院编写了适应竞赛的陈、杨、吴、武、孙式太极拳和综合太极拳的套路,为太极

6、拳进一步向世界推广,迈出了可喜的一步。二、 太极拳的保健作用几个世纪以来,实践证明太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。近年来,许多科学研究也证明,打太极拳除了可以增强体质外,对高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等疾病亦有一定的辅助治疗效果。随着医学的进步和对体育功能的认识,过去一直被忽略的治疗方法 应用体育运动来防治疾病,已经被应用到临床治疗中。从历史记载看,我国是最早应用体育防治疾病的国家之一。在我国最早的医学经典著作黄帝内经素问中就曾提到:“其病多痿厥寒热,其治宜导引”(“导引”是一种体操活动)。不仅如此,我国的古代科学家们还进一步用科学的理论解释了“体育”能够健身治病的道理。一千八百多年

7、前,华佗创编了“五禽之戏”作为健身运动,他的理论是:“人身常动摇则谷气消、血脉通、病不生,人犹户枢不朽是也。”这都说明“体育”在防病和治病中有着积极的意义。练习太极拳除全身各个肌肉群、关节需要活动外,还要配合均匀的深呼吸与横膈运动,并且特别要求人们在打拳时,尽量做到“心静”、精神贯注。这样,就对中枢神经系统起到了良好的调节作用,从而改善了其他系统与器官的机能活动。为了证明太极拳的保健作用,北京运动医学研究所对88名5089岁的老年人进行了较详细的医学检查。其中32名是经常打太极拳的,56名是一般正常的老年人。对比观察的结果证明,常年打太极拳的老人,不论在体格方面,还是在心血管系统机能、呼吸机能

8、、骨骼系统及代谢功能方面,都比一般的老人状况好。太极拳是一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动,它对中枢神经系统起着良好的影响,加强了心血管与呼吸的功能,改善消化功能与新陈代谢过程。所以,从医学的观点来看,它是一种良好的保健体操和医疗体操。三、 太极拳的特点(一) 轻松柔和太极拳的架式比较平稳舒展,动作要求不僵不拘,符合人体的生理习惯,没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以,练习一两遍太极拳以后,会感到身上微微出汗,但不会出现气喘等现象,给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点,所以,不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。(二) 连贯均匀整套太极拳的动作,从“起势”到“收势”,不

9、论动作的虚实变化和姿势的过渡转换,都是紧密衔接、前后连贯,看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来,速度均匀,前后连贯,好像行云流水,连绵不断。(三) 圆活自然太极拳的动作不同于其他拳术,它要求上肢动作处处带有弧形,避免直来直往。通过弧形活动进行锻炼,使动作圆活自然,体现出刚柔相济的特点,使身体各部分得到均匀的发展。(四) 协调完整太极拳不论是整个套路,还是单个动作的姿势,都要求上下相随,内(意念、呼吸)外(躯干、四肢动作)一体,身体各部分之间要密切配合。在练习过程中,要以腰为轴,上肢和下肢动作都由躯干来带动,并且互相呼应,切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。四、 太极拳的动作要领各式太

10、极拳有不同的流派特征,然而,它们的动作要领基本上是一致的。(一) 神为主帅,意动身随练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作,把注意力贯注到动作中去。例如:做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作,从形象上看,与体操中两臂前平举的动作相似,但在太极拳的练法上,从开始做动作前就要有向前平举的意念。做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停,动作随之不停,犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅,意动身随”,就是强调用意念引导动作。(二) 注意放松,不用拙力练习太极拳时,要求在保持身体正常姿势的情况下,身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中,要避免使用

11、拙力和僵劲,人体的脊柱按自然的状态直立,头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动,达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。(三) 上下相随,周身协调太极拳是一种全身性的运动。有人说,打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”,这些都是形容练太极拳时“上下相随,周身协调”的意思。初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴,由躯干带动四肢来进行活动,但往往感到力不从心。在这种情况下,可先练习单式动作,同时练习步法,然后再进行套路练习。(四) 分清虚实,稳定重心在掌握太极拳身体姿势的动作要领后,要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中,动作之间的连接,以及位置方向

12、的改变,都贯穿着步法的变换和重心的转移,同时,还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实,还是由实到虚,既要分明,又要连贯衔接,做到势断意不断,一气呵成。所谓“迈步如猫行,运动如抽丝”,就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。(五) 自然呼吸,气沉丹田练习太极拳时,由于动作轻松柔和,要求呼吸平和,且要增加呼吸的深度,以满足机体对氧气的需要。太极拳运动强调运用腹式呼吸,以横膈上下活动完成“气沉丹田”,让腹部存养涵蓄,不使上浮,这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘,并有助于重心稳定。注意含胸拔背有助于“气沉丹田”。五、 太极拳对身体各部位姿势的要求(一) 头部练习太极拳时,对头部姿势的要求是很严格的。所谓“

13、头顶悬”、“虚领顶劲”,或“提顶”、“吊顶”的说法,都是要求练习者头向上顶,避免颈部肌肉硬直,更不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应与身体方向位置的变换、躯干的旋转相呼应,做到上下连贯协调一致。同时,面部表情要自然,下颌向里为微收,口自然合闭,舌尖轻轻顶住上颚。眼神要随着身体的转动,注视前手(个别时候看后手)或平视前方,既不可皱眉怒目,也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时,神态力求自然,注意力一定要集中,不要东张西望,否则会影响锻炼效果。(二) 躯干部针对胸背,太极拳要领中指出要“含胸拔背”,或者“含蓄在胸,运动在两肩”。意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺,但也不要过分内缩,应顺其自然。“含胸拔背”

14、是互相联系的,背部肌肉随着两臂伸展动作,尽量的舒展开,同时注意胸部肌肉要自然松弛,不可使其紧张,这样胸就有了“含”的意思,背也有“拔”的形式,从而可免除胸肋间的紧张,呼吸调节也自然了。腰在人体起着非常重要的作用,保持人体行、站、坐、卧的正确姿势。在练习太极拳的过程中,身体要求端正,不偏不倚。拳术家说:“腰脊为第一之主宰”、“刻刻留心在腰间,腹内松劲气腾然”、“腰为车轴”等等,都是强调如果腰部力量中断或在身体转动中起不了车轴的作用,就不可能做到周身完整一气。练习时,无论进退或旋转,凡是由虚而逐渐落实的动作,腰部都要有意识地向下松垂,以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺,以免影响转换时的灵活性。同

15、时,腰部向下松垂,可以增加两腿力量,使下盘(下盘指髋关节以下身体部位)得到稳固,使动作既圆活又完整。在配合松腰的要领当中脊椎骨要根据生理正常姿势竖起,不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜,以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。对于臀部,练太极拳时要做到“垂臀”(或称“敛臀”),这是为了避免臀部突出而破坏身体的自然状态。练习时,要注意臀部自然下垂,不要左右扭转。在松腰、正脊的要求下,臀部肌肉要有意识地收敛,以维持躯干的正直。总之,垂臀和顶头的要求一样,应用意念调整,不是用力去控制。(三) 腿部在练习太极拳的过程中,进退的变换、发劲的根源和周身的稳定,都靠腿部来控制。因而在锻炼时,要特别注意在重心移动的过程中脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常讲:“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”,可见腿部动

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