系列校园青春健身操基本动作与教学.doc

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1、系列校园青春健身操基本动作与教学 系列校园青春健身操包括健身操和啦啦队两种形式，为更好地在校园推广、普及健身操和啦啦队的知识、技术和技能，本章给授课教师简要介绍健身操和啦啦队的基础知识和基本动作，以及实施教学时常用的教学方法和教学要求，为教师实施教学提供比较有效的教学指导。 第一节系列校园青春健身操基础知识介绍 一、健美操运动简介 健美操是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育项目。它通常采用徒手或轻器械进行练习，是在氧供应充足的情况下，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，发展良好的身体姿态。 健美操起源于美国一位医生库帕

2、（coper）博士20世纪60年代为宇航员设计的体能训练项目Aerobics Exercise ，意思为“有氧操”。这种根据宇航员所处的特殊环境和对宇航员身体机能的特殊要求而设计的有氧操，因其对身体机能，尤其对发展心血管系统机能和塑造良好体型的作用而深受当时人们的喜爱。随后人们将其与美国爵士舞和现代舞相结合，形成一种操舞结合的运动形式。20世纪70年代末期，美国著名影星简方达根据自己从事健身操锻炼的成功体验，撰写了简方达健身术一书，积极倡导健美操运动。在她的感召和影响下，健身俱乐部、健美操中心如雨后春笋般蓬勃发展，健美操运动以它强大的生命力迅速在全世界流行起来。 20世纪70年代末、80年代初

3、，健美操运动传入我国，并得到了迅速的发展。目前，健美操已成为我国各级各类学校体育课或课外活动中一项深受学生欢迎的教学内容和锻炼方法。 在长期实践过程中，健美操已经从一项单纯的健身运动逐渐发展成为一项独立的运动项目，在运动形式、动作技术特征以及竞赛组织方法等方面有其自身特点。 按照当前国际上对健美操运动的分类，健美操运动分为健身操（又称健身性健美操或者大众健美操）和竞技性健美操。健身操练习的主要目的是：锻炼身体，保持和增进健康。其动作简单，实用性强，动作多样、节奏感强，能全面锻炼身体。健身操动作简单、活泼、流畅，讲究针对性和实效性，节奏适中，每10秒在20一24拍左右。健身操动作讲究健美大方，强

4、调力度和弹性，连续的走、跑、跳动作，消耗练习者过剩的能量，增强肌肉力量，提高协调性和灵敏性，形成良好的身体姿态。 健身操把健美操的操化动作、现代舞蹈、节奏音乐巧妙地融于一炉，音乐素材取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐，加之讲究力度、速度，变化快、节奏感强的肢体动作，呈现出鲜明的律动感，充满着青春活力。 健身操在富有激情的流行音乐、时尚欢快的肢体语言以及自娱自乐的心情宣泄等方面，都迎合了当代青少年的精神需求，具有鲜明的时代感，其本身所焕发出来的活力和感染力，吸引着广大青少年学生加入锻炼的行列。 二、啦啦队运动简介 啦啦队运动是在音乐的衬托下，通过队员舞蹈动作的完美完成及高超的技能技巧的展示，以展

5、现青春活力和追求团队荣誉感为最高境界的一项体育运动。啦啦队运动1880年起源于美国校园，最早出现的形式是在学校体育比赛中观众为本队加油呐喊。随后，美国明尼苏达大学啦啦队将体操技巧和舞蹈动作融为一体，极大丰富了啦啦队的内容和形式，使其更具表演性和观赏性。20世纪30年代，“pom-poms”（彩丝花球）作为道具开始出现在表演动作中，这极大地丰富了啦啦队的表现形式。中国学生啦啦队运动始见于2001年，目前正处于快速发展和提高阶段。 啦啦队把体操中的技巧动作和现代舞蹈动作与音乐等巧妙地融为一体。其动作简单、活泼、流畅，节奏感强，讲究针对性和实效性，注重动作的力度和定位控制，并强调协调性、灵敏性以及良

6、好的身体姿态控制。其音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐，加之节奏感强的肢体动作，体现出一种鲜明的律动感和时代感，充满青春的活力，啦啦队以其自身的运动魅力，吸引了广大青少年学生参与其中。 第二节 系列校园青春健身操基本动作介绍 一、健身操的基本步伐介绍 （一）踏步（march）： 1.动作描述 传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。 2.技术要点 上体保持正直，收腹立腰，抬腿时腿屈于体前，落地时，踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。 3.易犯错误 （1）上体控制不够（如出现身体前后晃、左右摆等）。 （2）下肢动作弹性不够。 4.

7、纠正方法 （1）收腹立腰，并腿屈膝弹动。 （2）先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术；再以正常速度练习踏步动作。 （3）练习踏步的不同形式（如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等），充分感受步伐的弹性。 5.同类动作变化 （1）走步：不同方向踏步移动身体。 （2）一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。 （3）漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。 （4）侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢,同时屈膝点地；再向反方向迈步。 （5）侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。（注：两

8、腿运动均朝同一方向） （6）点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地（前、后、侧）；然后还原成并腿直立姿势。 （7）V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步，屈膝，然后依次退回原位。 （二）后踢腿跑（jog） 1.动作描述 相对于踏步是高强度动作。一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上；两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟。 2.技术要点 上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。 3.易犯错误 （1）上体前倾。 （2）跑跳蹬地无力。 （3）勾脚尖。 （4）小腿后屈幅度不够。 4.纠正方法 （1）先练习原地并腿

9、立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉；然后再练习单腿小跳。 （2）后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部；绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。 （三）弹踢腿跳(skip)1.动作描述 一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。 2.技术要点 上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。 3.易犯错误 （1）上体前倾，收髋。 （2）起始动作为向前下方的踢腿。 （3）摆动腿弹踢时松弛无控制。 （4）摆动腿踝关节松弛。

10、 4.纠正办法 （1）单手扶把（扶墙）练习擦地。 （2）原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。 5.同类动作变化 （1）弹踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方弹直。 （2）侧弹踢腿跳：向身体的两侧方向踢出。 （四）吸腿跳(knee lift)1.动作描述 一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，脚尖绷直；大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，动作的强度也不同。 2.技术要点 上体保持正直，摆动腿屈膝抬起，大腿与躯干的夹角应小于90，摆动腿尽可能靠近胸部；小腿自然垂直于地面，脚面绷直，支撑腿伸直。 3.易犯错误 （1）大腿与躯干的夹角大于90。 （2）摆动腿小腿未垂直

11、地面。 （3）勾脚尖。 4.纠正方法 （1）做吸腿动作时，摆动腿屈膝高抬靠胸部。 （2）上步吸腿，支撑腿伸直，摆动腿小腿自然下垂，控制好重心。 （3）手扶把杆（扶墙）收腹立腰，练习上步吸腿动作。 5.同类动作变化： （1）吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。 （2）后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后还原。 （五）踢腿跳(kick)1.动作描述 一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向侧加速上踢，支撑腿可轻微弯曲。 2.技术要点 直腿高踢，绷脚尖，脚尖应高于肩部，两腿夹角大于145；支撑腿伸直，膝关节在整个动作过程中充分伸展，上体保持正直。基础练习时，踢腿高度不需要很高，但要有控制。 3.易犯错误 （1

12、）身体姿态变形，如含胸、收腹等。 （2）腿踢高度不够，未超过肩部。 （3）支撑腿膝关节弯曲，重心下降，摆动腿膝盖弯曲，姿态难看。 （4）勾脚尖。 4.纠正方法 （1）做一些柔韧练习（例如体前屈、正、侧压腿等练习）。 （2）练习原地并腿跳，体会腰腹、腿部的肌肉控制感觉。 （3）把杆（或扶墙）练习擦地、踢腿动作，体会直腿绷脚尖。 5.同类动作变化 （1）踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。 （2）摆腿跳：摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在3040之间(前、后、侧)（六）开合跳(jack)1.动作描述 由并腿跳起成分腿落地，分腿时，髋部外开，屈膝缓冲，膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同；然后再跳起并腿落地，

13、脚可平行落地或外开。 2.技术要点 双腿跳起成分腿落地时，髋部外开，两脚自然分开稍宽于肩，膝关节自然弯曲缓冲，膝关节的投影点不能超过脚尖。要求起跳有力，落地缓冲，身体在空中有控制，并腿跳时大腿内侧肌肉主动内夹收紧。 3.易犯错误 （1）两脚分开距离小于肩宽。 （2）膝关节内扣。 （3）落地没有缓冲。 （4）两脚落地时依次而未同时。 4.纠正方法 （1）原地练习两侧分腿半蹲，两脚间距离要稍宽于肩，膝关节和脚尖向外。 （2）扶把练习开合跳。 5.同类动作变化 （1）并步跳：一脚向前侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成双脚落地。 （2）侧并小跳（小马跳pony）：一脚向侧小跳一次，另一脚随之并上同时点

14、跳两次。 （七）弓步跳(lunge)1.动作描述 上体正直，并腿跳起两腿前后分开成弓步，两脚尖向前并平行，脚后跟可以不着地，重心在两腿之间。 2.技术要点 屈腿的膝关节的投影点不能超过脚尖，另一腿膝关节伸直，落地时注意膝、踝关节的缓冲，两脚尖向前并平行。 3.易犯错误 （1）后腿弯曲。 （2）两脚不在平行线上。 4.纠正方法 （1）扶把练习吸腿后放成弓步。 （2）反复练习弓步后腿踝关节立踵接下压动作（或弓步后腿脚跟提起、下压动作，），要求膝关节伸直，体会腿部肌肉控制，力量向下延伸的感觉。 5.同类动作变化 （1）弓步：一腿向前或向侧屈膝迈步，另一腿伸直。 （2）侧弓步跳：并腿跳起两腿两侧分开成

15、弓步，重心在两腿之间。 二、 啦啦队基本动作介绍 （一）基本手臂动作 1.高V字 (High V) 2. 倒V字（Low V）动作描述： 两臂斜前上举，拳心向外 。动作描述：两臂斜前下举，拳心向内。3.T字（TMotion）4. 短T（ Broken T）动作描述：两臂体侧前平举，拳心向下 。动作描述：两臂胸前平屈，拳心向下。5. 单臂冲拳 (Punch Motlon)6. 双臂冲拳 （Touch Down ）动作描述：一手臂稍前夹耳冲拳上举，拳心向内；另一手臂握拳叉腰，拳面触腰。动作描述：两臂稍前夹耳冲拳上举，拳心相对。 7. 左 L字（ Left L）8. 右L字（Right L）（把图中手的方向换成相反的） 动作描述：右手冲拳，左手半个T字动作，L开口向左。 动作描述：左手冲拳，右手半个T字动作，L开口向右。 9.右斜线