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1、举重训练训练计划李育勇一、第 14周训练计划1. 老队员进行恢复性训练，训练小，控制一定强度（低），主要以空杠铃做动作 为主，最大训练控制在百分之六十，训练要有一定密度，辅助项目多练。2. 挑选新队员10 名，必须有 6名以上是 95 年以后的。二、第 58周训练计划1完成挑选新队员工作，新队员主抓技术动作（预备姿势、窄拉技术动作、宽 拉技术动作、抓举挺举技术动作初步了解综合素质的训练）学会保护和自我保护。2. 老队员训练量，训练加度逐步增加，主要以 40重量训练动作为主，最大重 量控制在 80，13 组。加上辅助项目（窄拉、宽拉、前蹲、后蹲、借力推、 实力推、架上挺等最大重量控制在 80。综
2、合素质训练）三、第9一一12周1. 新队员主抓技术动作，抓举、捉挺举技术动作初步掌握，训练重量控制在 10 公斤以下，训练密度增加，辅助项目训练重量的强度略有提高。2. 老队员主要以 60的重量训练技术动作（抓举、捉举）最高训练重量控制在 90，1 组，辅助项目最大重量控制在 90，3 组，综合素质训练量增加（100 米冲刺6 组，30米蛙跳 6 组，背肌每组30 次 6 组，俯卧撑每组 30 次 6 组，）四、第 13一一16 周1. 新队员主抓技术动作，训练重量根据队员的自身情况可适当调整，个别悟性特 别好的队员可安排和老队员一起训练，训练密度相同训练重量以空杠铃为主，辅 助项目训练重量可
3、适当提高，加强综合素质训练。2. 老队员主要以 70的重量训练技术动作，（抓举、挺举）最高训练重量控制 在 901 组，辅助项目最大重量控制在 953 组，综合素质训练量同上。五、第 17一一20 周1. 前半期大运动量训练，主要以训练技术动作为主，使学生的最高训练重量控制 在 953 组。2. 后半期运动量逐步减少，最高训练重量控制在 803 组。六、第21 一 22周 调整训练，最高重量控制在 70，6 组，主要以技术动作为主。老队员基本期周训练计划见下表：星期/内容膝上下蹲抓：12组要求速度动作 球类活动1. 挺举：1小时2. 腰腹肌练习早操训练内容1. 跑步300米2. 抓举3. 多级蛙跳1. 挺举2. 跳台阶3. 俯卧撑200次 变速跑3000米2. 抓举1. 跑步3000米2.60米练习3. 立定多级跳训练内容（下午）1. 高翻借力12组2. 后蹲：12组 1.宽上拉：12组2窄硬拉：12组要求要求速度动作和成功度90%以上 要求速度动作和成功度90%以上1. 挺举2. 跳台阶：8组3. 后蹲：12组1. 咼翻借力推：12 组2. 高翻半挺3. 俯卧撑200次
