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1、第一章 短距离跑第一节 短距离跑专项素质训练一 力量训练力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续4575分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。（一） 短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力）如下：（1） 头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）（2） 颈后推举、（3） 徒手以最快频率练习1015秒（站立或坐姿）56次。（4） 手持器械11.5千克，以最快频率练习810秒（站立或坐姿）56次（5） 手持
2、器械46千克，快速上举（站立或坐姿）1020次56组（双手可同时或左右交替上举）。（6） 手持器械46千克，快速提拉（站立或坐姿）1020次56组（双手可同时或左右交替提拉）。（7） 快速立卧撑2030次56组。（8） 俯卧撑推手击掌102045组。（9） 快速平推杠铃1015千克，1520次56组。（下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃）。（10） 快速提拉杠铃3040千克，1015次56组。（提拉至胸，杠铃不落地）（11） 仰卧快速卧推杠铃3040千克，510次56组。（12） 仰卧快速屈腿练习1520次46组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。（13）
3、仰卧起坐3040次56组（双手抱头，速度快）。（14） 仰卧侧起2030次56组（双手抱头，速度快）。（15） 悬垂举腿1020次34组（直膝举平，速度快）。（16） 悬垂直腿环绕1020次45组（幅度要大）。（17） 仰卧两头起1015次45组（幅度要大，速度快）。（18） 俯卧背翘1015次45组（双手背于背后或抱头）。（19） 原地高抬腿1015秒45组。（20） 肩负23千克沙护腿原地高抬腿1015秒（或3050米跑）45组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（21） 肩负1020千克沙护腿原地高抬腿3050米跑45组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（22） 绑缚23千克沙护腿3050米加速跑
4、45组。（23） 背负46千克沙背心3060米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）45组。（24） 托重物（轮胎、哑铃等）加速跑1020千克，3080米45组。（25） 橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），3080米45组。（同伴帮助拉橡皮筋）。（26） 原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸）3050次45组。（可以适量负重跳）（27） 立定跳远，立定三级跳远，各1015次。（或可以绑缚23千克沙护腿跳）（28） 1020级蛙跳（或台阶跳）46组（腾空高、步幅远）。（29） 双腿（或单脚）连续跳栏架510栏(栏高5080厘米)35次35组。（30） 单足跳（可以23kg负重）2
5、050米34组。双足交换跳（可以23kg负重）5080米34组（腾空高、步幅远）。（31） 背负46千克沙背心1020级台阶跳（或蛙跳）46组。（32） 单腿或双腿跳深练习（高5080厘米）1015次46组。（33） 背负46千克沙背心快速直膝跳30秒34（踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快）。（34） 手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆）2030次每条腿46组（髋和大腿发力，速度快）。（35） 肩负3040千克杠铃快速弓箭步2030米57组（弓箭步步幅大）。（36） 肩负510千克杠铃快速弓箭步1520次45组（弓箭步步幅大，交换速度快）。（37） 负重1015千克上
6、坡跑（或下坡跑、反复跑）6080米46组。（38） 肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）6080千克，46次45组。（慢蹲快起可提踵）。（39） 快速挺举（抓举）杠铃2530千克，1520次45组。（40） 80150米跨步跳（或后蹬跑）45组。（41） 跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳23组（42） 跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑23组（43） 跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑35组。（二） 力量训练的注意事项（1） 力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成
7、大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。（2） 负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。（3） 运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。（4） 所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。
8、（5） 各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃短距离跳跃长距离跳跃负重跳跃的次序进行。二 速度训练速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力）如下：（1） 闭气跑3080米（或原地快速高抬腿2040秒）34组（2） 原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、（次数组数适宜而定）（3） 原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+2030加速跑35组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。（4） 听信号快速摆臂10秒35组。（5） 听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 510次35组。（6） 听信号快
9、速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）1020米510次35组。（7） 连续踢（抛）追（接）球跑100150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）35组。（8） 连续对号追逐跑100150米35组。（9） 快频率碎步跑3040米34组。（10） 听信号站立式（或蹲踞式）起跑1020米56组。（11） 加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿）)3060米35组。（12） 上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）10米+2030米上坡（或下坡）加速跑35组。（13） 站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑3060米56组。（14） 节奏跑4060米56组。（15） 放
10、松大步跑60120米46组。（高重心、富有弹性，全身放松）。（16） 蛇形跑60120米46组。（17） 并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60120米34组。（18） 水中高抬腿跑（车轮跑）3040米56组（19） 跑格练习6080米68组。（格间隔根据训练的要求确定）（20） 短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20米)23组。（21） 短距离组合跑（或变速跑）(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)23组。（22） 反复跑（上坡（下坡或顺风、逆风）反复跑）4060米46组。（23） 负重快跑3060米68组（重
11、量因人而异）。（24） 短距离接力跑2人、5080米或4人、5080米，34次56组（25） 行进间计时跑100米（或3060米）46组。三 速度耐力训练（1） 速度耐力训练常用的主要方法与手段如下：距离（米）强度（%）间歇跑次数练习组数间歇跑 休息时间（分）组间 休息时间（分）每次开始练习心率（次/分）60909546463060秒35120100859056346090秒6812015080904534237912020080903534248121203008090242325101512060075852323461518120（2） 短距离变速跑（60米快+60米慢+60米快+60米
12、慢）68次23组。（3） 短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）34次23组（4） 不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）34次23组（5） 不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）23次12组（6） 不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）23组（距离根据训练者定）（7） 超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）12组。（8） 反复跑250300米（450600米）35组。（9） 较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80200米34组（10） 匀速越野跑（变速公路跑）3060分钟（或定距离跑）（11）
13、 篮球（足球、羽毛球等）练习3060分钟（12） 立卧撑1525次，35组。四 、柔韧性和运动协调性能力训练柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：（1） 利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习1020次（2） 半背弓桥、全背弓桥练习1020次34组（同伴帮助或扶墙）（3） 弓箭步左右转体走2030米35组。（同时双臂左右摆动，幅度大）（4） 跪撑座慢后倒1020次（双腿并拢，脚背绷直）。（5） 坐地屈膝双脚内收1020次（双手抱脚用力向内上啦）（6） 坐地跨栏步攻栏练习1020次23组（7） 仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习（左右转髋练习、双腿做环绕运动）1
14、020次23组（幅度大，速度快）（8） 俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习1020次。（9） 分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习1020次。（10） 站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习1020次（11） 站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习1020次（12） 行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习1020次（13） 膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各1020次（14） 各种穿绕杆、跨障碍跑练习各1020次（15） 弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。（16） 双手负重体侧屈。（17） 坐姿负重体前屈（或左右转体）（18） 分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。（19） 前后抛实心球练习（20） 侧身大步左右交叉走2030米35组（21） 行进间左右里合腿、外合腿练习（22） 单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉
