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1、九年级体育中考专项训练五大素质训练方法一、力量素质1. 上肢、肩带肌群力量的练习(1)各种方式的俯卧撑、俯卧撑移动。(2)横梯悬垂移行、双杠支撑移行、双杠上下追逐跑。(3)各种方式推举哑铃。(4)双杠支撑臂屈伸、支撑摆动臂屈伸。(5)单杠引体向上、只用手或手脚并用爬绳、(竿)。(6)利用肋木做各种拉引动作。(7)利用体操凳做各种动作。2.腹、背肌群力量的练习式(1)徒手的或利用器械的做各种方式的仰卧起坐、一分钟仰卧起坐。(2)仰卧两头起、俯卧向上摆体、俯卧两头起。(3)利用各种器械做各种方式的收腹举腿(4)各种方式提拉重物。(5)坐、跪姿做各种动作。3.下肢肌群力量的练习(1)立定跳远、跨步跳
2、、多级跳、纵跳摸高。质-(2)各种方式跳短绳、一分钟跳绳(3)徒手的与越过障碍物的各种方式单、双腿跳4.全身肌群力量的练习(1)立卧撑。(2)举重物(女生12.5千克，男生20千克)。(3)各种方式投掷沙袋、实心球(女生1.5千克，男生2千克)。(4)低单杠和高单杠连续翻身上。二、速度素质1.各种预备姿势，突发各种声音信号的起动跑2.各种预备姿势，突现各种不同颜色、信号的起动跑。3.各种预备姿势，突然拍击身体的起动跑。4.小步跑结合加速跑。5.高抬腿跑结合加速跑。6.跨步跑结合加速跑。7.后蹬跑结合加速跑。8.较短距离重复跑。9.原地下蹲(徒手的、手持哑铃的、肩负重物的)结合加速跑三、灵敏素质
3、1. 原地或走动中的练习(1)各种带有附加动作的抛接球练习(小球或大球)。(2)各种带有附加动作的体操棒练习(3)各种带有附加动作的前进、后退走。(4)带有附加动作的其他轻器械练习。，2.在跑动中的练习(1)在跑动中突然改变各种方向的跑(2)在一定范围内的躲闪跑。(3)各种方式的疾跑、急停。(4)10米往返跑(5)跑“8”字(6)各种带有附加动作的前进、后退跑。(7)跳绳跑。(8)各种方向触球跑。(9)跑过摇动的长绳(10)各种方式的踢毽在跳动中的练习(1)左、右横跨。(2)十字交又跳(3)跳起后各种方式转身。(4)俯卧蛙跳。(5)各种方式的跳绳或跳皮筋。4.在滚动中的练习(1)分腿坐滚动。日
4、(2)肘、膝撑向侧滚动。(3)其他方式的滚动。四、耐力素质1.各种距离的跑走交替。2.各种距离的越野跑或自然地形跑。3.定时跑。4.适当加快速度，规定距离的重复跑5.各种规定距离的变速跑。五、柔韧素质1.肩部柔韧性的练习(1)徒手的各种扩大肩关节活动范围的练习。(2)持轻器械的各种扩大肩关节活动范围的练习2.腰部柔韧性的练习(1)立位体前屈、开立体后屈、各种方式体侧屈。(2)下腰成桥。(3)转髋跑(4)俯卧左、右滚动(5)连续跪跳起。(6)各种方式展身跳。3，腿部柔初性的练习(1)各种方式压腿、摆腿、踢腿。(2)纵又、横又。4.脚部柔韧性的练习(1)各种扩大髁关节活动范围的练习。(2)足尖走、足跟走、足内、外侧走。(3)跪坐压脚。
