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1、中长组训练计划2013年元月13号 早操：9:3011:30一：准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分钟1、匀速跑2800M*2组（要求速度中等）节奏快 2分10秒/ 400，组间歇10分钟2、上下小台阶快频率练习30秒*8组（要求频率快，腿积极落地，间歇3分钟）3、徒手侧跨步练习，男25次女20次*5组（左右完成为一组）4、蹲踞式起跑练习 20分三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松下午：3:005:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助
2、练习二：基本部分：100分1、600m*6组（要求体力分配好，后程冲刺，先是两组男2分30，女3分内）2、垫上跪跳起男30女25*5组（要求连续完成，循环完成）3、哑铃举腿60次*6组（快起慢下，左右完成为一组，循环练习）4、立定跳远20次（要求男2.10米，女1.90米）三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松2013元月14号 早操：9:3011:30一：准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习 二：变速跑1600米*3组(要求200m快100m慢，后程冲刺，间歇5)2行进间50米X12组（要求及时6组 男7” 女7
3、”8以内，循环完成）3、两人负重深蹲15次*5组4皮条曲小腿60次*6组（要求：快频率。连续完成）三结束部分：20分钟 1、慢跑800米 2、相互放松下午：3:005:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分钟1、匀速跑3200米*1组（充分活动开 节奏掌握好 全体共同完成）2、跑砖练习6趟*8组3、五级蛙跳*15次4、柔韧性练习15三：结束部分：201、慢跑800米 2、相互放松2013年元月15日 一：准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：10
4、0分钟1. 直道跑170米*8组2. 前倒冲刺跑50米*8组3. 卧推男40Kg 女30Kg 10次*组4. 腿绕栏架练习30次*4组三：结束部分：20分钟1、慢跑800米2、队员自我放松，相互放松下午：3:005:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分钟1、老鹰抓小鸡。贴膏药游戏 30分钟 中途不休息2、实心球前后抛各*40次3、负重飞鸟男5Kg 女2、5Kg 10次*6组4、胸前负重臂曲伸男20Kg 女15Kg 10次*6组5、俯卧单臂单腿支撑1分钟*6组三：结束部分：20分1、慢跑800米2、队员自我放松，
5、相互放松元月16日 早操：9:3011:30一：准备部分：30分钟1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分钟1. 托轮胎跑400米*6组(要求限时1分50秒以内间歇102. 节奏跑练习15分钟（要求共同完成，快频率速度不要求）3. 负重顶膝练习20kg男25次女20次*5组（左右完成为一组）4. 起跑15分钟三：结束部分：20分1、慢跑800 米2、队员自我放松，相互放松 下午：3:005:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1、1600*4组（要求，体力
6、分配好，后程冲刺有力，限时2组，男6分40，女7分20、2、仰卧掷实心球练习20次*5组3、皮条举腿60次*6（快频率，练习完成，左右腿完成为一组）4、负重摆臂1分钟*6三：结束部分：20分1、慢跑800米2、队员自我放松，相互放松元月17日 早操：9:3011:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：节奏跑2400米频率快节奏快。2、跳小台阶6趟*6组。3、弓箭步上大台阶6趟*6组。4、腿绕栏架练习30次*6组。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月17日 下午：3:005:30一
7、：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：越野。2：弓箭步换跳30*4组，要求弓步拉大。3：柔韧练习。4五级蛙跳20次。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月18日 早操：9:0011:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1、卧推架负重蹬伸，男40公斤女30公斤，10次*6组2、背肌腹肌1分钟*4、3、高翻男40公斤女30公斤，10*6组4、皮条屈小腿1分钟*6。5、柔韧30分钟三：结束部分：20分1、慢跑8
8、00M2、队员自我放松，相互放松元月18日 下午：3:005:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：400-200米*6组要求前400米两分钟以内后200男30秒女38秒，超一罚一间歇5分钟。2：负重举腿20公斤男35女30次*6、3：仰卧举腿40次*6。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月19日 上午：9:0011:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：匀速跑2000米,2分钟以内。2：200
9、米接力*8组，组间歇5分钟两趟为一组。3：负重侧跨步男20女15公斤，共15次*6组（左右腿完成为一组）4：立定跳远20次。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月19日 下午：3:005:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：打篮球30分钟2：卧推男40公斤女30公斤（10次*4组）。3：胸前背屈伸男30女20公斤10次*4组。4：柔韧练习30分钟。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月20日 上午：9:0011:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2
10、、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：匀速跑3200米*2组要求速度中等2分以内完成，间歇10分钟。2：行进间50米*12组限时男6秒4，女7秒6、3：高翻男40公斤女30公斤（10次*4组）。4：蹲踞式起跑练习20分钟。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月20日 下午：3:005:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：匀速跑4800米*1组要求速度中等2分以内完成，间歇10分钟。2：跑砖练习6趟*6组间距1、6米。3：原地5级蛙跳2
11、0次。4：负重顶膝男20kg女15kg，15次*6、三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月21日 上午：9:0011:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：拉自行车400米*8组。2：负重提踵60次*6组。3：负重深蹲10次*6组。4：负重摆背1分钟*6组5：立定跳远20次三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月21日 下午：3:005:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分
12、1：游戏30分钟2：柔韧练习。3：行进间50米*16组。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月22日 上午：9:0011:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：节奏跑8分钟10分钟12分钟*2组组间歇10分钟。2：上下小台阶高频率练习30秒*8大小腿积极下压落地。3：侧跨步练习30*6组。4：站立式起跑练习20分钟三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松”元月22日 下午：3:005:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1:800米*6组。2:摆臂练习1分钟*6组。2;皮条屈腿1分钟*6。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月23日 上午：9:0011:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：越野。2：弓箭步换跳30次*4组，要求弓步拉大。3：柔韧练习。4五级蛙跳20次。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月23日 下午：3:005:30一：准备部分：30分
