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1、俯卧撑训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌 俯卧撑身体保持一条直线，双手掌支撑。弯曲手臂。前臂尽量与二头肌保持90度左右角。还原动作，腿部尽量不要使用力。 提示俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。当然，由于没有负重，对肌肉刺激效果不够明显。适合初级健身爱好者使用。更多专业和有难度的俯卧撑，请访问：俯卧撑大全双杠屈伸锻炼部位：下胸肌、三头肌、三角肌 双杠屈伸弯曲手腕，握住双杠。下降身体，肩关节慢慢舒展。否则可能会让肩关节因为突然变化而受伤。还原动作。 提示双杠屈伸可以锻炼三头肌和胸大肌。同时对肩部关节的力量要求也比较大。锻炼前充分活动好，以降低拉伤概
2、率。正握引体向上训练部位：二头肌、肱三头肌、背阔肌、大圆肌 正握引体向上手正握单杠，宽于肩。腿可以交叉。上拉，上升到单杠平下巴附近的高度。缓慢还原动作，避免肘部拉伤。反握引体向上训练部位：二头肌、三头肌、背阔肌、大圆肌 反握引体向上手正握单杠，宽于肩。腿可以交叉。上拉，上升到单杠平下巴附近的高度。缓慢还原动作，避免肘部拉伤。 提示与正握不同，通过反握，能更针对二头肌的锻炼。背部伸展训练部位：竖脊肌（背部） 背部伸展你的头背后交叉双臂成为容易。如果肩关节可能遍布疮。使用脊椎和挺举上去。一小回顾仍试图削减一到两秒钟。背部慢慢地，当您的回报。 提示背部伸展是在家里锻炼背部肌肉，一个非常有效的方式。背
3、弓伸展训练部位：大腿、竖脊肌 背弓伸展平躺，伸直双腿双手。抬起双臂和双腿。用时2-3秒。缓慢还原。 提示只家里很方便锻炼背部肌肉的动作，这个动作也锻炼的大腿。下蹲（深蹲）训练部位：大腿、股四头肌 下蹲打开你的双腿肩同宽。双手扶着后脑。目视前方，下蹲。缓慢还原。 提示下蹲是锻炼大腿，臀部肌肉的一个力量方式。1组20次左右，也是很吃力的。建议分三组来锻炼。阶梯提踵（脚踝）训练部位：腓肠肌、比目鱼肌 阶梯提踵放在你的脚步小腿伸展导致甲酸很好。抬起身体力量是从国家小腿伸展。反应使用，还有更多的在约2秒的领先地位有效。您返回时的感觉慢慢找回负荷。 提示适合只家锻炼，有一个阶梯就可以。最好身上负重一些重物
4、来做。仰卧后撑训练部位：三头肌 仰卧后撑准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。伸展肘关节。感受肘部舒展运动。用肱三头肌的力量还原动作。 提示仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。仰卧起坐训练部位：腹直肌（腹肌） 仰卧起坐如图，双腿弯曲约90 。手部交叉放在脑后。尽量使用腹肌来起身，而不是用双手拉起。双手放在后面是为了让发力集中只腹部。缓慢还原。保持腹肌紧张状态。 提示仰卧起坐非常方便锻炼。半仰卧起坐训练部位：腹直肌 半仰卧起坐双腿弯曲约90 。身体保持45角左右。缓慢还原动作。腹肌保持紧张。 提示
5、这个动作与标准仰卧起坐，不同的是只于能更好锻炼腹肌上部份的肌肉。仰卧收膝训练部分：腹外斜肌 仰卧收膝双腿弯曲约90 。用一肘扭动身体，如图与屈起的膝盖成对角。还原动作，用同样的方式，换左手和右脚。 提示这个动作和转体仰卧起坐一样能锻炼腹外斜肌。不同的是，这个动作能锻炼上腹部。仰卧腿上举训练部位：腹直肌下部 仰卧腿上举弯曲腿在地上。将伸展放下。放在地板。 提示仰卧腿上举能有效锻炼下腹肌。支撑屈腿伸训练部位：腹直肌下部 支撑屈腿伸肘部和手臂固牢。抬腿。缓慢还原动作。 提示锻炼过程中要注意使用腹肌而不是大腿的肌肉力量。当你抬起腿伸展的时候，将增加更多的负载。悬杠盘腿训练部位：腹直肌下部 悬杠盘腿手握
6、单杠比肩略宽。双腿交叉收膝盖。慢慢还原，身体不要摆动。 提示能有效锻炼下腹部的肌肉。悬杠屈膝缩腿训练部分：外斜肌、腹斜肌 悬杠屈膝缩腿如图准备开始。双脚提高，高度平腰。缓慢还原动作。 提示悬杠屈膝缩腿能重点锻炼下斜直肌。完成时尽可能缓慢。转体仰卧起坐训练部分：腹外斜肌 转体仰卧起坐双腿弯曲约90 。手部交叉放在脑后。如图扭腰做仰卧起坐。缓慢恢复。你的腹部肌肉一直保持紧张。 提示转体仰卧起坐能很好的锻炼两侧的腹肌。训练部位：腹直肌半仰卧起坐双腿弯曲约90 。身体保持45角左右。缓慢还原动作。腹肌保持紧张。提示这个动作与标准仰卧起坐，不同的是只于能更好锻炼腹肌上部份的肌肉。训练部分：腹外斜肌仰卧收
7、膝双腿弯曲约90 。用一肘扭动身体，如图与屈起的膝盖成对角。还原动作，用同样的方式，换左手和右脚。提示这个动作和转体仰卧起坐一样能锻炼腹外斜肌。不同的是，这个动作能锻炼上腹部。训练部位：内斜肌、腹外斜肌 两侧摆腿抬起双腿，与身体垂直，双手两侧舒展开。双脚缓慢放下一侧，双手保持身体平衡。腰部控制好力度。用时一秒。转向另外一侧。训练部位：腹直肌下部仰卧腿上举弯曲腿在地上。将伸展放下。放在地板。提示仰卧腿上举能有效锻炼下腹肌。训练部位：腹直肌下部 支撑屈腿伸肘部和手臂固牢。抬腿。缓慢还原动作。提示锻炼过程中要注意使用腹肌而不是大腿的肌肉力量。当你抬起腿伸展的时候，将增加更多的负载。训练部位：腹直肌下
8、部 悬杠盘腿手握单杠比肩略宽。双腿交叉收膝盖。慢慢还原，身体不要摆动。提示能有效锻炼下腹部的肌肉。训练部分：外斜肌、腹斜肌 悬杠屈膝缩腿如图准备开始。双脚提高，高度平腰。缓慢还原动作。提示悬杠屈膝缩腿能重点锻炼下斜直肌。完成时尽可能缓慢。肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见胸大肌无器械锻炼，徒手经典俯卧撑动作。不满足这些初级胸肌锻炼
9、动作不要急，高阶的在这里：俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑。到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。2.双手正压颈屈伸：双手用
10、力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。腹肌徒手训练计划：没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（仰卧卷腹发力方向详解）2.仰卧直腿两头起
11、（V -up）：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（双重卷腹详解）3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（空中蹬车原理详细分析）4.腹部真空收缩： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.5.垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。6.扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。下背部徒手训练方法：1.背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤2.俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合
12、锻炼下背后腰、臀部3.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部臀部徒手训练方法：1.山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一2.桥式提臀（收臀）3.跪姿（撑）屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。4.跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用5.卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。腿部徒手训练方法：没有深蹲架怎么练大腿？确实缺乏负重大腿肌肉很难
13、受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。1.单腿下蹲触箱式练习：这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（单腿下蹲具体动作方法指导）2.桥式提臀：锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。小腿后部拉伸 小腿 拉伸小腿肌肉的拉伸动作小腿后部拉伸请根据自身条件进行训练！
