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1、新编办公室工间操（2012）王会儒动作目录预备式： 第一节：懒猫伸腰：第二节：颈椎调理：第三节：放松臂膀第四节：胸椎开合第五节：翘掌勾手第六节：脊柱扭转第七节：抬头望月第八节：俯身压腿整理活动动作解说预备式：平心静气作用：平和身心，为即将开始的练习做好身体的和心理的准备。方法与步骤：两脚分开，略宽于肩，腰背部挺直，坐在椅子前半部分，双手自然合十，均匀平和地呼吸，把工作和家务等其它事情暂时放在一边，用意识放松身体，使身心安静下来。要点提示：1） 两脚分开，略宽于肩，保持身体重心的平稳。2） 把腰部挺起来，不要塌腰，同时也要避免腰部僵硬。3） 不要低头，也不要仰头，颈椎自然放松。第一节：懒猫伸腰：
2、作用：放松脊椎，吐故纳新。方法与步骤：手心向上，十指交叉，置于小腹前。深深地吸气，把双手提至胸前；深深地呼气，手臂向前平推，手心向外，伸直手臂，同时含胸、顶腰，像伸懒腰一样，把整个脊椎拱起来。做八次。要点提示：1）有意识地把吸气和呼气的过程加长一点儿，做深呼吸，但是不要勉强，不能屏气。2）动作与呼吸要协调一致，吸气时挺胸、立腰，呼气时含胸、拱腰。3）整个过程中，保持动作柔和放松。第二节：颈椎调理：作用：通过颈椎不同方向的运动，促进颈部的血液循环，放松颈部肌肉，预防和缓解颈椎酸涨、僵硬、疼痛等常见颈椎问题。方法与步骤：（1） 上翘下抵：双手抓住椅子前檐，背部挺直，慢慢把下巴向上抬高，把注意力集中
3、在脖子的前面；然后慢慢把下巴向下，贴近锁骨窝，把注意力集中在脖子的后面，重复八次。（2） 两侧伸展：手臂抬起，一字平举，展胸、立腰，肩膀保持不动，目视前方，慢慢把左耳朵靠近左肩膀，把注意力集中在脖子的右面，然后慢慢把右耳朵靠近右肩膀，把注意力集中在脖子的左面，重复八次。（3） 左右扭转：双手变成拳头，把大拇指竖起，展开双臂，转头看大拇指，左右重复八次。（4） 下巴画“0”：双手自然放在腿上，保持腰部不动，用下巴前后轻轻地从前往下画“0”，重复四次，然后反方向画“0”，重复四次。要点提示：1）动作要柔和缓慢，尤其是颈椎不好的，更需要谨慎。2）要把注意力集中在颈椎的感受上。第三节：放松臂膀：作用：
4、放松手腕、肘关节和肩关节的肌肉，促进血液循环，增加腕关节、肘关节和肩关节的灵活性，预防肩周炎、鼠标手。方法与步骤：（1） 翻臂练习：手心相对，十指交叉，慢慢从里向外翻出，直臂下压重复四次，然后交换另外一侧。（2） 抬肘练习：双手放在肩窝，肘关节外展，吸气时把肘关节从两侧抬起，手背碰手背；呼气时肘关节从两侧向下，贴近肋骨，重复八次。（3） 抬肘拉手：左手屈肘从背后向上抬起，右手屈肘从上向下拉住左手，肘关节抬高，背部挺起，保持一会儿，然后交换另外一侧。要点提示：1）翻臂练习中，如果手臂伸不直，是由于关节比较僵硬的关系，经过一段时间练习之后，就会逐渐改善，切忌过分用力。2）抬肘练习时，不要低头，呼吸
5、和动作配合一致，上提时吸气，放下时呼气。3）如果两手拉不到一起，可以用毛巾作为辅助。第四节：胸椎开合作用：预防、缓解肩膀和背部酸痛，促进背部气血循环；预防驼背。方法与步骤：（1）开合呼吸：双手放在肩窝，吸气时肘关节向两侧展开，挺胸仰头；呼气时肘关节相合，含胸低头，重复八次。（2）昂首挺胸： 双手向后拉住椅子的扶手，挺胸、抬头，展开肩胛骨，保持5次深呼吸。要点提示：1）开合呼吸练习的重点是胸椎，所以吸气时的挺胸、呼气时的含胸，是动作的关键点。2）昂首挺胸的要点，是挺胸的同时，展开肩胛骨。第五节：翘掌勾手作用：缓解肩膀酸痛，预防鼠标手。方法与步骤：直臂侧平举，展开胸廓，手指尽量上翘，成立掌，掌根向
6、外推出，使手指有酸胀感。屈腕，手指捏拢，成勾手，勾尖尽量靠近手臂内侧。重复“立掌勾手-立掌-勾手”，做四个八拍。要点提示：1） 这个动作看似简单，其实做起来很累，实在坚持不下去时，可以休息一下，每次做两个八拍。2） 整个过程中，手臂始终伸直。3） 翘时时，尽量向上；勾手时，尽量向下。第六节：脊柱扭转作用：调整脊柱，按摩内脏。方法与步骤：两腿向前，身体端坐，上体向左转，左手抓住椅子的后背，右手扶住左腿的外侧，身体左向后方扭转，扭转的力量从腰椎、到胸椎，再到颈椎，保持五次深呼吸。每次呼气时，试着把扭转的力度加大一点点。然后，换右侧的练习。左右各做两遍。要点提示：1） 扭转时，背部要挺起，不能塌腰。
7、2） 扭转时，两腿不能转动。3） 扭转的力度要柔和，不可用蛮力。第七节：抬头望月作用：锻炼脊柱的侧伸展，促进脊柱和肋部的血液循环。方法与步骤：（1） 两腿向前，身体端坐，右手扶住右侧椅子的外沿，左手直臂上举，转头望向左侧的天空，身体慢慢向右侧伸展，左侧臀部不要立刻椅子，把注意力集中在左肋部，保持五次深呼吸，然后换右侧的练习。（2） 在上述动作的基础上，做一些变化：向左侧伸展时，左手向右推，手心向右，同时右手在体前向左推，手心向左，两手同时用力推，加枪伸展的力度，保持五次深呼吸，然后换右侧的练习。要点提示：1）侧伸展时，身体不要向内扣。2）伸展时，头要望向天空。第八节：俯身压腿作用：锻炼身体的柔韧性，促进下肢的血液循环。方法与步骤：两腿向前，两膝并拢，两手轻放在大腿上，身体端坐。慢慢把左腿伸出，左脚尖翘起，左手抓住左脚前掌，背部挺直，慢慢向前俯身压腿，做两个八拍，然后换右侧，做同样练习。要点提示：1） 压腿时，不要弯腰；用力要柔和，不可用蛮力。2） 如果柔韧性不好，手抓不到脚尖，可以放在小腿上，不要把腿弯屈。整理活动（1） 手扶椅子，两腿伸直，两脚分开，脚尖向内旋、向外展，做两个八拍。（2） 双手抱住左腿，左脚脚尖绷紧，向前轻踢四次，再翘起脚尖，向前轻蹬四次，然后换右侧，做同样练习。（3） 身体端坐，拇指轻抵，保持微笑，闭目静养一分钟，让微笑的感觉传遍全身。
