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1、三门峡市二中篮球队年度训练计划 2013.6 体育组一、训练时间安排正常上课阶段时间安排：每天上午06:00至07:00体能训练 下午17:20至18:40技战术训练暑假阶段时间安排：每天上午8:00至11:00 下午休息二、课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练辅助训练安排第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、 多组数重复训练，每人300个）。周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6米折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑）。周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进
2、后退防守步伐、半场移动防守步伐）。周五体能训练周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练）。第二阶段体能：周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身、等。周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚
3、原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、等。第三阶段综合对抗练习三、计划期程与进度：第一阶段2013年7月1日至8月31日7月1日至8月31日：基本动作、攻守步伐、规则讲解、基本动作、防守慨念、小组攻守、仿真赛、分科训练、小组合作。第二阶段2013年9月1日至10月20日 2013年9月1日至9月30日：分科训练、系统机遇战、仿真赛、战术训练、状况训练、战术训练、练习赛。10月1日至10月20日：队之攻守、练习赛、缺点检讨。
4、四、比赛目标：市直篮球赛冠军五、注意事项：体能训练必须注意训练前的伸展运动，以及训练后的放松收操，让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同，因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数，尤其实施操作与放松要别重视，此外训练人员务必在场指导，同时维护球员操作时的安全，以避免发生运动伤害。 篮球队训练课目一、热 身 运 动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步 伐1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地
5、板之移动，是防守步伐基础训练。3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。5.后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动作。6.摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。7.后转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接应动作。8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞墙接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练 1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。2.
6、跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。6.面对面传接球：以各式传球为主。7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。10.五点切传：训练球员切传战术。11.中锋接应传球：由5位球员以M字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。四、上 篮 训 练1.全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.三线上篮
7、。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。五、运 球 训 练1.全场障碍物运球。2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。4.全场8字型运球。5.左右手晃球。6.跨下原地运球。7.全场直线3-4拍运球上篮。六、投 篮 训 练 1.定点投篮。2.两组对角线接应投篮。3.移动投篮。4.骑马射箭。5.底线切入勾射。6.后旋转投篮。7.三角底线擦板投篮。8.全场来回急停跳投。9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）10.三角擦板投篮。11.五点投篮。12.全场2-3人传球急停跳投。13
8、.半场接应挑篮。14.半场前进接应跳投或切投。 七、假 动 作1.左右1-3道假动作切入。2.上下举1-3次假动作。3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。八、篮 板 卡 位 训 练1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。 3.罚球后卡位训练。4.外线投篮卡位。5.篮板球训练：拋球抓球。九、防 守 训 练1.全场1VS1背手防守。2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。3.一守二攻防守训练。4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。5.一线、二线、三线协助防守训练。6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2
9、-1） 7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）8.半场盯人防守训练。9.全场盯人防守。10.区域防守移动训练（配合以多打少）。11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。13.禁区三传二守、四传三守。14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。15.教练哨音指挥移动防守。十、摆 脱 接 应 训 练1.半场1VS1接应攻守。 2.半场1VS1低位摆脱攻守。3.全场、半场不运球攻守。十一、快 攻 训 练1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路线布局来回攻击。3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）4.打板长传接应上篮（2人、3
10、人）。十二、分 科 训 练 中锋部分：1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。3.中锋接应后不得运球的投篮。4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。5.三位中锋禁区抢球投篮。6.中锋切断防守及在前防守。7.中锋补位防守。8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。前锋部分：1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。 2.半场两人抢球攻守。3.五角度分组个别切入。4.切传训练（切传后补位五人一组）。十三、X1 破 盯 人 训 练1.X1步伐与转身接应。2.两人、三人合作X1。3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。4.全场3VS3盯人、X1
11、训练（自行运球）。十四、切 传 训 练1.阵势中的切传训练。2.底线切入勾射、擦板。3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。5.切入挑篮、放篮。十五、组 合 训 练1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。十四、切 传 训 练1.阵势中的切传训练。2.底线切入勾射、擦板。3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。5.切入挑篮、放篮。十五、组 合 训 练1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守
12、变化。3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。 十六、辅 助 体 能1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。2.全场四段冲刺（32秒内完成）。3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑。5.举腿跑。6.摆臂跳跃跑。7.单脚跳。8.双脚缩腹跳跃。9.鸭型走（后退、前进）。10.连续触网跳、连续处墙跳。 11.侧方跨。12.抱队友走。13.背队友走。14.跨跳与穿越。15.双肩举队友上下（靠墙）。16.牛耕田。17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。18.上下台阶。19.跳阶梯。20.斜坡冲刺。十七、循 环 训 练共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。
13、1.俯卧弓背。2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰卧侧起（左、右）。4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋转跳180度。6.伸展跳。7.仰卧手脚接触。8.筏船。9.蛙人操（俯卧手脚高举）。10.十字跳。11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。每周体能训练：晨 操 体 能 训 练 （周一）跳阶梯 循环训练8站（周二）5000公尺 重量训练（周三）上臂力训练 间歇训练7趟X15次（周四）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次（周五）法克雷克跑步 重量训练（周六）鸭型走柔软训练 训练强化重点：（1）球动人动 （10）快速交叉突破（2）侵略防守 （11）摆脱与接应（3）攻击企图 （12）掩护与移动（4）不运球攻击 （13）二线三线防守（5）卡位、跟进 （14）口头关照 （6）包夹、突围 （15）小组合作攻守（7）压迫与切断 （16）状况处理训练（8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理（9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布局
