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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑夏日沙滩,中式普拉提 普拉提瘦身法 饮食可以分为中餐西餐，普拉提也可以分为中式和西式的？“这或许是个玩笑话，但作为中国的私人教练，你需要了解我们国家民族的身体特点，生活习惯，饮食习惯等等，作出最适合中国人的训练方案。适合的才是最好的。”作为教授中式普拉提的资深教练，李欣认为，中式普拉提才是对中国人最有效的。 由于在这种普拉提中，中医和武术的理论融合其中。假如你了解普拉提，你便知这项运动的精髓便是“融合”。中式普拉提将东方的太极、武术、瑜伽，西方的舞蹈等多重元素综合其中，成为一项创新运动，关心人们更好地改善形体，缓解和治疗身体疾病。开头之前：西方的医学是头痛医
2、头，脚痛医脚。我们的理论是找到问题的根源，也就是说，解决大部分问题要从人体骨盆和脊椎的排列位置着手。就似乎解决膝关节痛的问题时，西方的理疗师或私人教练，会把膝盖的解剖分析得特别透彻，然后说解决方案；但实际上，造成膝关节痛的缘由许多时候是在于整个身体的姿势不正。最大的可能性是骨盆前倾造成的膝关节超伸，扁平足造成的膝关节压力过大，臀部力气不足造成小腿受力过多。所以解决问题，仍旧要从骨盆的位置着手。经络结合普拉提动作，既要熬炼到肌肉，又要达到疏通经络的作用。许多人会问，为什么要拉伸大腿后侧，从中式的讲解上来说，膀胱经的位置就在绳肌，多伸展绳肌，身体的排泄系统会更好。按摩结合普拉提，使人在运动后可以得
3、到乐观的放松。更好地得到恢复。“气”和运动的结合，我们宏大祖国的武术，其精粹在于修身养性，气息的运用至关重要，将“气”的调理运用到普拉提中，你的意识的集中；摄氧量的增加；耐力的提升；都将会是更平安，且更有效！后置支撑（Back Support）开头位置：坐姿，手臂伸直放于体后，手指尖指向自己臀部的方向，腿伸直，脚尖指向前方。动作：呼气，抬起骨盆离开地面，身体保持直线。手臂垂直于地面。吸气：骨盆下放。练习次数：68次留意事项：后背夹紧，沉肩；肘关节和膝关节不要伸的过直；臀部和大腿后侧要用力，同时腹部收紧；不要刻意挺腰，头要与身体保持始终线训练好处：改善后背，提高肩关节敏捷性。分腿摇摆（Open
4、Leg Rocker）开头位置：坐姿，手握在足踝位置，两腿微分开，背部挺直：动作：吸气：背部屈曲，向后滚动。呼气：向前滚动并伸直脊背。练习次数：68次。留意事项：脊椎的一节节的运动，手臂伸直，后背伸直。训练好处：提高身体的掌握力量；提高脊柱两侧肌肉的敏捷性；提高柔韧性；还可改善背部，加强腹肌的力气。摇摆陆上畅游（Swimming On Earth）开头位置：跪于垫上，双手与肩同宽，双腿与骨盆同宽，同时垂直于地面。动作：呼气，抬起右手左腿，保持腰部平直。抬起的手臂、腿和脊椎保持一条线。吸气，下放至起始位置。练习次数： 68次/每边留意事项：抬起的手臂、腿和脊椎保持一条直线，且平行于地面；留意沉肩
5、、收腹；抬起的手臂和腿向前后伸展，躯干向核心收紧训练好处：改善脊柱的问题，解决腰背痛。提高身体的稳定性。基本背伸展（Back Extension）开头位置：俯卧于垫上，双臂放于身体两侧，双手贴于裤线中缝。双腿伸直与髋同宽。动作：吸气起身，至上胸部抬离垫子，呼气下落；同时让肩胛骨呈一平面练习次数：68次留意事项：腰部不要过多的发力，而是要让整个背部发力，肩胛骨收至一个平面吸气时起身，用腹部顶垫子训练好处：强化背部肌肉，核心的稳定。开瓶式旋转（Corkscrew Basic）开头位置：仰卧，手臂放在身体两侧，两腿伸直抬高至90度。动作：吸气，两腿向一侧倒，呼气，向下划圆，从另一侧回到中心。再换另一
6、边开头。练习次数：68次留意事项：保持脊椎尽量贴紧地面；肩和手臂要平放于地上；用腹肌的力气让腿划圆，尽量削减腿部的用力；训练好处：强化下腹；改善臀形及腿型；提高核心的掌握。斜30角上下摇摆，换方向重复肩桥（Shoulder Press）开头位置：仰卧，膝关节屈曲，双脚平行，足底平放在地上，骨盆卷动抬高腰部。双手平放在身体两侧。动作：吸气，单腿直腿抬起，吐气，下落。练习次数：68次/边留意事项：骨盆始终保持稳定，腰部不要发力；下放的时候是熬炼最有效的时候， 肯定掌握躯干稳定。训练好处：强化大腿后侧，提高身体的稳定性；走路及站立的时候可以使身体平衡；改善因长期坐姿引起的体态转变；调整骨盆及脊椎的问
7、题。斜30度角左右摇摆，换方向重复一百次（Hundreds）开头位置：仰卧于垫上，屈腿90度，双脚平行且平放于垫上，双手向后伸展贴于耳朵两侧。动作：吸气抬手抬头，上身离开地面，手臂平行于地面，掌心向下，双手与肩同宽，吐气同时拍动手臂5次，吸气拍动5次。练习的次数：68次。留意事项：腹肌发力，在手臂拍动时掌握身体的稳定；不行耸肩；手臂拍动时肩要稳定；呼吸要有连续性，手臂的拍动不要带动呼吸的间断；骨盆始终保持稳定；训练好处：强化核心，提高核心稳定性，减轻下背痛。下摇摆，另一侧重复侧踢（Side kick）开头位置：跪在垫子上，下侧手臂支撑身体，手臂伸直，手指尖朝向头顶方向上侧手臂放于耳后，双臂尽量成始终线。下侧腿屈，和手臂一起支撑身体，上侧腿部和身体成一条直线与地面平行动作：呼气时向前摆腿2次，勾脚，腿腰伸直。吸气时向后摆腿2次，绷脚。保持躯干稳定。重复68次,最终回到中间位置，身体成一条直线。再换方向做68次留意事项：不要耸肩，肘关节不要过直；身体尽量绽开成一个平面；留意腹部始终收紧（收紧腹横肌）；伸直脊椎训练好处：改善臀形及大腿形态，提高髋关节的敏捷性；提高身体的稳定性和躯干的力气；关心改善平常不简单熬炼到的侧腹。第 1 页 共 1 页
