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1、本文格式为Word版,下载可任意编辑夏日沙滩,中式普拉提 普拉提瘦身法 饮食可以分为中餐西餐,普拉提也可以分为中式和西式的?“这或许是个玩笑话,但作为中国的私人教练,你需要了解我们国家民族的身体特点,生活习惯,饮食习惯等等,作出最适合中国人的训练方案。适合的才是最好的。”作为教授中式普拉提的资深教练,李欣认为,中式普拉提才是对中国人最有效的。 由于在这种普拉提中,中医和武术的理论融合其中。假如你了解普拉提,你便知这项运动的精髓便是“融合”。中式普拉提将东方的太极、武术、瑜伽,西方的舞蹈等多重元素综合其中,成为一项创新运动,关心人们更好地改善形体,缓解和治疗身体疾病。开头之前:西方的医学是头痛医
2、头,脚痛医脚。我们的理论是找到问题的根源,也就是说,解决大部分问题要从人体骨盆和脊椎的排列位置着手。就似乎解决膝关节痛的问题时,西方的理疗师或私人教练,会把膝盖的解剖分析得特别透彻,然后说解决方案;但实际上,造成膝关节痛的缘由许多时候是在于整个身体的姿势不正。最大的可能性是骨盆前倾造成的膝关节超伸,扁平足造成的膝关节压力过大,臀部力气不足造成小腿受力过多。所以解决问题,仍旧要从骨盆的位置着手。经络结合普拉提动作,既要熬炼到肌肉,又要达到疏通经络的作用。许多人会问,为什么要拉伸大腿后侧,从中式的讲解上来说,膀胱经的位置就在绳肌,多伸展绳肌,身体的排泄系统会更好。按摩结合普拉提,使人在运动后可以得
3、到乐观的放松。更好地得到恢复。“气”和运动的结合,我们宏大祖国的武术,其精粹在于修身养性,气息的运用至关重要,将“气”的调理运用到普拉提中,你的意识的集中;摄氧量的增加;耐力的提升;都将会是更平安,且更有效!后置支撑(Back Support)开头位置:坐姿,手臂伸直放于体后,手指尖指向自己臀部的方向,腿伸直,脚尖指向前方。动作:呼气,抬起骨盆离开地面,身体保持直线。手臂垂直于地面。吸气:骨盆下放。练习次数:68次留意事项:后背夹紧,沉肩;肘关节和膝关节不要伸的过直;臀部和大腿后侧要用力,同时腹部收紧;不要刻意挺腰,头要与身体保持始终线训练好处:改善后背,提高肩关节敏捷性。分腿摇摆(Open
4、Leg Rocker)开头位置:坐姿,手握在足踝位置,两腿微分开,背部挺直:动作:吸气:背部屈曲,向后滚动。呼气:向前滚动并伸直脊背。练习次数:68次。留意事项:脊椎的一节节的运动,手臂伸直,后背伸直。训练好处:提高身体的掌握力量;提高脊柱两侧肌肉的敏捷性;提高柔韧性;还可改善背部,加强腹肌的力气。摇摆陆上畅游(Swimming On Earth)开头位置:跪于垫上,双手与肩同宽,双腿与骨盆同宽,同时垂直于地面。动作:呼气,抬起右手左腿,保持腰部平直。抬起的手臂、腿和脊椎保持一条线。吸气,下放至起始位置。练习次数: 68次/每边留意事项:抬起的手臂、腿和脊椎保持一条直线,且平行于地面;留意沉肩
5、、收腹;抬起的手臂和腿向前后伸展,躯干向核心收紧训练好处:改善脊柱的问题,解决腰背痛。提高身体的稳定性。基本背伸展(Back Extension)开头位置:俯卧于垫上,双臂放于身体两侧,双手贴于裤线中缝。双腿伸直与髋同宽。动作:吸气起身,至上胸部抬离垫子,呼气下落;同时让肩胛骨呈一平面练习次数:68次留意事项:腰部不要过多的发力,而是要让整个背部发力,肩胛骨收至一个平面吸气时起身,用腹部顶垫子训练好处:强化背部肌肉,核心的稳定。开瓶式旋转(Corkscrew Basic)开头位置:仰卧,手臂放在身体两侧,两腿伸直抬高至90度。动作:吸气,两腿向一侧倒,呼气,向下划圆,从另一侧回到中心。再换另一
6、边开头。练习次数:68次留意事项:保持脊椎尽量贴紧地面;肩和手臂要平放于地上;用腹肌的力气让腿划圆,尽量削减腿部的用力;训练好处:强化下腹;改善臀形及腿型;提高核心的掌握。斜30角上下摇摆,换方向重复肩桥(Shoulder Press)开头位置:仰卧,膝关节屈曲,双脚平行,足底平放在地上,骨盆卷动抬高腰部。双手平放在身体两侧。动作:吸气,单腿直腿抬起,吐气,下落。练习次数:68次/边留意事项:骨盆始终保持稳定,腰部不要发力;下放的时候是熬炼最有效的时候, 肯定掌握躯干稳定。训练好处:强化大腿后侧,提高身体的稳定性;走路及站立的时候可以使身体平衡;改善因长期坐姿引起的体态转变;调整骨盆及脊椎的问
7、题。斜30度角左右摇摆,换方向重复一百次(Hundreds)开头位置:仰卧于垫上,屈腿90度,双脚平行且平放于垫上,双手向后伸展贴于耳朵两侧。动作:吸气抬手抬头,上身离开地面,手臂平行于地面,掌心向下,双手与肩同宽,吐气同时拍动手臂5次,吸气拍动5次。练习的次数:68次。留意事项:腹肌发力,在手臂拍动时掌握身体的稳定;不行耸肩;手臂拍动时肩要稳定;呼吸要有连续性,手臂的拍动不要带动呼吸的间断;骨盆始终保持稳定;训练好处:强化核心,提高核心稳定性,减轻下背痛。下摇摆,另一侧重复侧踢(Side kick)开头位置:跪在垫子上,下侧手臂支撑身体,手臂伸直,手指尖朝向头顶方向上侧手臂放于耳后,双臂尽量成始终线。下侧腿屈,和手臂一起支撑身体,上侧腿部和身体成一条直线与地面平行动作:呼气时向前摆腿2次,勾脚,腿腰伸直。吸气时向后摆腿2次,绷脚。保持躯干稳定。重复68次,最终回到中间位置,身体成一条直线。再换方向做68次留意事项:不要耸肩,肘关节不要过直;身体尽量绽开成一个平面;留意腹部始终收紧(收紧腹横肌);伸直脊椎训练好处:改善臀形及大腿形态,提高髋关节的敏捷性;提高身体的稳定性和躯干的力气;关心改善平常不简单熬炼到的侧腹。第 1 页 共 1 页