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1、1.2.腿结合自己的锻炼实践和体育课学习的体会，来谈谈自己平时是怎样进行科学的体育锻炼的？请举例说明覆体育锻炼基本原则。袆 （一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。芍 （二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。膂 （三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。黄 （四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能
2、产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。蛔 （五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。莅蒲体育锻炼中需注意的问题：蝇一、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。研二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷
3、，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。菜三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。蛰连饭后不要做剧烈运动，一般来说，运动要在饭后半小时到一小时以后进行较为合适。剧烈运动最好在一个半小时以后进行。饭后不宜进行剧烈运动，并不是说吃饱了饭就什么也不能做了，相反，饭后进行一些轻松的活动，如散步，还会有助于人体的消化和健康。蒇 人在运动完以后不能喝大量白开水, 运动后大量饮水， 会使胃膨胀难受， 消化能力降低，
4、更衣室心脏加重负担，对身体不利。运动完后，应该先用盐水漱口，然后少喝、慢喝一些盐水，这样，水分才不至于冲淡体内盐的浓度，如能喝一些盐汽水更好。薄 1. 要有计划, 有选择 ,有针对性的制定自成体系的锻炼方案赚2.锻炼的项目以有氧运动为主，做到古代与现代的结合，刚烈与柔和的结合 量3.要有固定白时间表，但要合理安排，如按摩之类应在睡前和早起，体操之类应在下午等滕4.每次时间不要太长，在10-30分钟之间.蚄 5.要持之以恒,坚持不懈 ,偶尔间断了也不要紧.蔽6.对自己身体虚弱的地方，要重点做，还要加大力度.蚁 7.身体有病时,需卧床休息时暂停.艿妨瑜伽来源于印度，是梵文YOGA的译音，词意可理解
5、为“相印”或“结合、合一” ，同样也有核心和真髓的意思。瑜伽的要义就是把精神和肉体结合对哦最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界，使内心平和与身体健康达到和谐统一。瑜伽是一种古老的健身方法，也是一种生活态度，更是一门人生哲学。蠢通过基本功训练使我们身体素质有很大地提高，对手臂、腰背、腹部、腿部等部位有针对性地训练，不仅锻炼和提高我们身体的柔韧性和四肢力量，加强了身体各部位的肌肉，还练就了我们良好的姿势和气质。瑜伽锻炼的不仅是身体，还磨练人的心智，她以独特的静心冥想、修身养性来调理身体的各项机能，通过意识来调整呼吸， 通过肢体的舒展来达到全身平衡。 瑜伽与其说是一种健身法、 运动术， 不如说
6、是一种生活方式，强调人与自然的和谐统一，它用最自然的疗法驱走身体的不适。放松神经，缓解压力，改善睡眠，达到身心和谐统一的境界。练习后身体舒畅、身心愉悦。聿 健美操的练习过程中， 时常气喘吁吁， 大汗淋漓， 身体疲惫， 而瑜伽则是静态的伸展， 动作缓慢而有控制，练习后感到身体舒适，重新充满了能量。在不知不觉中改善了形体。另外，瑜伽还有许多健美操不具备的功效，比如锻炼到身体的柔韧性、平衡感，有效地提高了身体能量和精神能量，使修炼者提高思维能力，集中注意力，瑜伽遵循健康相关体适能的要素，合理地锻炼到心肺功能，改善身体组合，提高柔韧度和肌力肌耐力。 我在练习完瑜伽冥想后， 感觉心情平静， 似乎可以将所
7、有不愉快都抛诸脑后， 将烦躁的心慢慢变得祥和，这是健美操所不具备的。蝴练习瑜伽注意事项：英1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃 得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；蛰2.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；蟆3.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；袄 4.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；蔓5.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风
8、、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；芈 6.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；薅 7.可能的话，排除大小便，减轻负担；肄8.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5 分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用
9、力或勉强做动作；袁 9.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；辑10.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；# 11.做每个姿势时，坚持 5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做 ,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；肄 12.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面34 脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；节 13.每个星期保证锻炼34 次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别
10、是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。我们建议最好每周能够练习3 次，每次 1 小时。如果不行，则每天安排半小时甚至10 分钟都可以的。关键是要坚持练习，否则效果会大打折扣。练习瑜伽，贵在坚持。蒈勘莲花坐很好练，它涉及到膝盖和脚踝的柔韧性。可先尝试半莲花，就是只把一条腿扳到对侧膝盖上那样盘腿坐，慢慢适应。平常压压腿，坐在地上，把脚垫高，让别人帮你压压膝盖，然后跪坐着压压脚踝。很快就可以了。艘腹式呼吸法：1、身体放松，仰卧。2、单手轻轻放在肚脐上。3、吸气，将空气不经肺部吸入腹部的位置，吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。 4、吐气，将腹部向
11、内往脊椎收，借收缩腹部动作将空气呼出。董胸式呼吸：1、仰躺或是背挺直坐着.2、吸气，将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起，当你吸气越深时，腹部会往脊椎方向收入。 3 、吐气，当你吐气时，肋骨会渐渐向下并往内收。膀肆 * 正确的放松正确的放松就象经过一次很好的睡眠，让你放松肌肉和所有的内脏系统，消除一切紧张、恐惧、担忧的心理。芃 * 正确练习瑜伽姿势中的拉、抻、挤拧能使身体保持良好的体态，保持脊柱和关节的灵活性，有益于全身各个系统，只有正确练习，才能从瑜伽中受益。肄 * 正确的呼吸呼吸是瑜伽的中心，它将身体与精神联系起来。呼吸方法的正确与否，瑟它带给身心的益损有直接的关系。完全的有节奏的瑜
12、伽呼吸可以放松你的身心，增强你的精力，教会你怎么样给身体充电及更好的控制情绪。铲正确的饮食：营养、健康、自然的食品能够排除体内的毒素，保持身体的清洁、柔软，使人身心纯净，并能提高人体的免疫能力。腿 * 积极乐观的心态和冥想瑜伽的静思和冥想有助于消除消极的想法，使人内心稳定、平和、自信，从而达到最后自我超越的状态。芃范课程中的注意事项：蔗1.慢慢做动作：最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展(Safety Zone Stretch)的原则。袈 2. 配合呼吸做动作 : 做动作时务必配合呼吸，没有教练的特殊要求，不要闭气。所有
13、瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成，配合呼吸的动作也是遵守了S.Z.S的原则。蒂3.意识集中于主要部位：蚂 进行体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位，起到促进此处血液循环，清除多余脂肪的效果。建4.保证练习中的禁语：杜绝练习中大笑与讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其在做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。这是保证身体安全达到锻炼的效果。同时讲话也会影响其他人的注意力。蜗5.完成姿势时保持静止：体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会“动中静
14、”的安详感觉,同时配合意念集中在锻炼部位，可以更真切的体会身体的感受及紧张感，进而提高自身的觉察力。蒙肃唐3 .4 .荽请举例说明在体育锻炼中应该如何预防和现场处理运动创伤的？蒲准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也
15、要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。蒄 注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑；着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。赚防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。蒈 加强易伤部位肌肉力量练河。 据统计， 在运动实践中， 肌肉、 韧带等软组织的运动伤最为
