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1、体能训练教案(王磊)课题课型领域综合实践活动教学设计体能训练速度、力量、耐力、灵敏度周次课时 2 小时模块基 本知 识与 经验教 基本学 技术目 与能标 力基本过程与方法什么叫体能？体能，指人机体的基本运动能力，它包括三个方面：一是 身体形态，二是身体机能，三是身体素质。身体素质是体能的外在表现。 身体素质是指人体速度、力量、弹跳力、耐久力、柔韧性、灵敏性等素 质，体能训练能有效地提高少年儿童的身体健康水平，提高有机体的工 作能力，提高对训练与比赛的适应力，有利于少年儿童掌握复杂的、先 进的技术，为专项成绩的提高打下牢固的基础。良好的体能训练，是体 育竞赛创造优异成绩的基础，良好的体能也往往是
2、体育竞技最后夺取胜 利的保证。1、动作演示2、理论讲解3、动作练习4、考核验收1、体能训练常识2、练习部分3、练习分类4、常见训练伤的自我处理基本 1、增强体魄，加强意志力，提高身体免疫力，确保身体正常发育，有情感一个良好的体格才能为社会做贡献。与意 2、良好的体能训练，是体育竞赛创造优异成绩的基础，良好的体能也教学重难点教识重点难点往往是体育竞技最后夺取胜利的保证。要注意身体各部分的全面锻炼，对于乒乓球、羽毛球、投掷等只是单侧 的运动，要注意体能训练的对称练习，使身体发育平衡。根据儿童少年运动系统发育的特点，在教学过程中要注意培养他们正确 的身体姿势，全面训练身体。一旦发现异常甚至畸形，应立
3、即采用体育 康复手段予以矫正。1、 动作演示2、 何人体验学 方法 3、 分步骤训练方法4、 检验效果 5、 验收及 1、球类教 准备 2、绳类具 3、上肢辅助类器戒 4、下肢辅助类器戒5、体育竞技类器材批注：教学内容及设计作 业 进 程作业准备 X 分钟1、清点人数，整理着装2、宣布作业3、器材保障作业实施 X 分钟第一个内容：体能训练常识科学体能训练能对儿童少年运动系统产生良好的影 响。儿童少年时期，肌肉组织的增长落后于骨骼系统。肌肉 发育也不平衡，大肌群发育较小肌群快，骨骼的骨化尚未完成，弹性和柔韧性较大，在外因条件下，易影响骨的生长。科学体能训练能使肌纤维变粗，弹性增加，肌肉活动 能力
4、提高，同时可使骨骼增长、增粗、骨密质增厚，韧带更加坚固，关节更加灵活。科学体能训练能对儿童少年心血管和呼吸系统产生良 好影响，儿童少年时期心脏血管发育尚不完善，心脏的容积 和体积较小，心跳和呼吸频率较快，呼吸肌力量较弱，肺容 量较小，科学训练后，心血管和呼吸系统会得到很大改善， 各方面的功能指标都会得到有效提高，运动能力水平也会相 应提高。(一) 准备活动准备活动又称 “ 热身运动 ” ，是预防训练伤病的最重 要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主， 主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等 )、跳跃(原动作：直立，两臂上举
5、并随上体前屈下潜，两腿挺直， 臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。三、 跑步1、100 米跑（一） 理论提示100 米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应 能力，协调能力和快速出击的作战能力。1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位 ”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到 “预备 ”的口令， 从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响 、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬， 使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快
6、步速。请看示范。 3、终点跑：在离终点 1520 米处，尽量保持上体前倾，距离终点 2-3 米处上体急速前倾，撞压终点线。请看 示范。2、3000 米跑（一） 理论提示3000 米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不 拔的品质。（二） 讲解示范动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前 脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用 “二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点 400 米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直 跑过终点。在此不做体现。第三个内容：练习分类体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手 段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富
7、社会文化生 活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。 体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。 达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体， 体能训练是军事训练的基础和重要内容 。体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和 分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有 目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习 法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比 赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模 拟比赛，正式比赛。体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力 毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢
8、 等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在 500010000 米之间，最少不能低于 3000 米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排 要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧 训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练 技术紧密结合起来。一、灵敏性练习灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂 变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体 的速度。动作：在预先画好 50 米事或 100 米线的场地上，以 百米跑的速度，到线后迅速向
9、后团体两手着地，重新加速快跑。易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转 不到位。2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时 将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进 慢。要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。 灵敏素质训练的基本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习， 提高屡次出击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3，训练要 在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。二、柔韧性训练1、柔韧性
10、训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种 就是多种踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌 肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼 平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也 可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上 反复练习。易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋， 起落速度要快，要有弹性，耐劲。1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面 耳侧方踢出，右面腿向左
11、耳侧方踢出，左右面交替练习。易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。 要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔 韧性。动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰， 手向后挥臂而后展腰收腹。易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。 要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿 挺直。易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。要求：两脚尖着地快，两腿挺直。三、暴发力训练暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等 暴发力。1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。动作：两脚用力
12、蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下 猛挥臂。易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。 要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在 空中将另一腿向侧方踹出。要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活 性，提高腾空和落地的控制能力。动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起， 随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右 脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫 步接上步再接腾空飞脚。易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助 跑速度慢，容易出现身体后倒现象。
13、要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。 4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地 时按照脚尖先着地，尔后继续前进。易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。 要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速 曲臂，撑臂。易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。 要求：身体挺直，两臂放到位。暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后 进行，要根据人体的生理机能而定。四、力量训练摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧， 也要求有相应的身体素质为基础，诸如力
14、量、柔韧性、暴发 力等，否则光有一定的技术是不成的。(一)上肢力量练习：1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂； 两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重 复数次为一组。易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使 两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完 成，向上引时吸气，放下还原时呼气。2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活 性。动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行 进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举 足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、 颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿 部力量训练是擒敌术训练的重点。1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。 易犯错误：大腿无力，前后不协调。要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。2、马步负重训练，主要是提
