循序渐进健身原则

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1、1. 循序渐进健身原则循序渐进就是健身者要逐渐地增加负荷，增加负荷时要考虑健身者的机能状态。论文 大全。这有助于在健身者学习高级动作之前对基本动作的掌握;也有助于健身者的长期发展， 从而阻止损伤和过度健身。如果只采用单一的健身器械或是健身方法，力量能力提高到一定 程度后，再提高就变得十分困难；如果突然进行一次强度较大，时间较短的力量练习，同样 也不符合力量逐渐增长的规律，这样只会使人体机能遭到破坏，甚至引发伤害事故的发生， 因此，力量练习切忌急于求成或草率，盲目地进行。2. 持之以恒健身原则在健美健身中要想达到完美的效果，长期保持健美的体型，必须要持之以恒的锻炼下 去。国内外优秀的运动员健美的

2、肌肉，绝不是一朝一夕或短短一两年就可以练出来的。要想 取得减肥的明显的效果，练出健美的体型，需要长期的坚持锻炼，这样可达到理想的目的。 力量的增长不是一瞬间就能办到的，而是一个长期而缓慢的过程。虽然在力量练习的初期， 肌肉力量和体积增加较明显，但在后一段时间里，再提高就变得相对难一些了，很多健身健 身者会进入一个平台期，需要变换方式，持之以恒，这样才能顺利度过平台期，力量才能取 得理想的效果，实现预期的目标。因此练习者坚持长期不懈的努力，持之以恒，只有这样才 能达到健身的效果。3. 合理安排运动量的健身原则有关专家建议可通过心率计算等方法来合理安排运动量。研究指出，一个人每分钟的最高心率可用2

3、20（女子可用210）减去年龄的方法来估 算。例如，一位20岁男子的极限运动量心率为每分钟200次，其锻炼过程的运动强度应 控制在心率为200x70%至85%的范围，即每分钟140次至170次。假设这名男子安静 时的心率为每分钟60次，可用极限运动量心率减去安静时的心率，乘以70%后再加上安 静心率的方法来估算其最佳运动心率，即 （200-60）x70%+60=158次（每分钟）。除了心率计算法，还可根据饮食量和出汗量来判断运动量是否合适。如果锻炼后食欲很 好，食量略有增加，则表明运动的负荷量较为恰当。进行锻炼较为合适的程度是锻炼后微出 汗。4. 专门性与均衡发展专门性原则是指力量练习中身体部

4、位的专门性，比如对于想要对身体的某块肌肉进 行提高性练习，那就要了解该部位的肌肉类型及发力特点。制定合理的练习方法和计划。所 采用的力量练习的动作结构要与实际的动作结合，应该从节奏、速度上出发或者类似，这样 才能有利于提高肌肉神经系统协调用的能力，这样肌肉会发生良性的生理、生化变化。论文 大全。从练习方法上，发展肌肉力量分为绝对力量练习和力量耐力练习等，这两种不同的练 习方法要求的负荷阻力，重复次数，练习组数各不相同。从该点表明，力量练习表现出明显 的专门性特点。在专门练习的基础上，还应坚持全面均衡发展。人体的力量讲究的是一个整体，所以力 量的发展应该是以全面提高各器官，系统的机能为原则，增强

5、它们整体的协作能力，使全身 主要肌群的力量都得到提高。如果忽视了整体性这一点，只注重发展身体某一局部的力量， 就会造成头重脚轻的现象使得某些部位肌力薄弱，某些部位的力量过于强大，进一步发展 下去可能会导致身体形态的畸形发展和机能的紊乱。失去美感和部分功能。尤其对于青少年 在发育时期进行健美、健身训练的人群在这一点上应引起足够重视，他们往往出于兴趣和爱 好只对身体的某个部位进行练习，忽视肌肉力量的全面发展，这对他们正常生长发育是不利 的。5. 动作规格和身体姿势动作规格主要指完成练习动作时要按一定的标准进行，也就是人们通常所说的、动作到位。进器械健身练习时，肌肉收缩时要用尽全力，放松时要充分放松

6、，使整个动作的完成 尽可能做到舒展、有力。如在卧推力量练习器上练习伸臂推举时，两臂一定要尽量伸直，这 样肱三头肌充分拉长，然后再发力上推。千万不要为了凑数而忽视练习动作的规格，否则 练习效果会大打折扣。身体姿势是身体部位在练习的各个阶段所处的状态，一具完整的练习 过程包括开始姿势，练习过程中的姿势和结束姿势3个部分，一个完整的动作对于这3个 姿势都有明确的要求，练习者要严格遵循，方能收到预期的效果。6. 超负荷健身原则人体对力量健身具有一定的适应性，就是机体一旦适应了给定的练习，通过一定时期 的适应以后，机体对已经习惯的刺激作用反映将减少，换句话说，健身一段时间后，自身的 肌肉力量已经有了逐步

7、的提高，想要进步发展为了能够提高健身效果，必须采取不同的、更 深一步的健身措施，或健身计划，也就是要制定长期的计划，这就是超负荷健身原则。对于 一些健身水平相对较高的健身者来说，要想进一步提高自己的力量和身体机能，就要遵循此 健身方法。运用超负荷健身，增加力量阻力、增加重量使练习重力再次增加。不过这个办法 存在缺点，就是为确保安全，只能缓慢地增加重量，同时就会延长完成动作的时间。论文大 全。这时候可以改变间歇时间，通过改变练习的间歇时间，同样可以增加或降低练习的难度。 比如不让学生在两组之间休息足够时间，这样练习的难度自然会增大；如果允许学生有足够 的休息时间，那么学生就有可以轻松地完成较大力

8、量的练习。也可以通过改变练习顺序，打 乱肌肉的固定思维从而影响练习的难度。如果在健身中练习者出现缺乏锻炼热情、耐久力、肌肉控制能力减退和关节、肌肉有 持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明学生已经出现了健身过度的情况。这时候 就一定要引起注意。与此同时，健身中一定要注意防止局部肌肉过度疲劳，这样会极大影响 整体的健身效果，有可能造成肌肉萎缩。一般每次健身时间因在75-90分钟。坚决不允许 在不增加健身组数的同时延长健身时间，也不能无故增加或改变健身动作和组数。这也可能 造成学生在健身中的损伤。总之，每次健身后都应有足够的休息和恢复时间。如果健身的强度大了，第二天一定 要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次健身。最好做到超量恢复的原则。